Fuerza de prensión palmar

Cuando se ejecuta ejercicios básicos con barra o mancuernas, la capacidad de trabajar con grandes pesos dependerá mucho de la “la fuerza de la mano”, más precisamente, la fuerza de la mano, junto con la fuerza de los dedos. Los músculos del antebrazo, puños y manos demasiado débiles no permitirán que usted mantenga pulsada la barra.

Los ejercicios más importantes que requieren una huella de mano fuerte es la elevación de la tierra y la máquina curvada. El desarrollo de los pulsos es importante para la barra fija, para el press de banca y para bíceps con barra. Antebrazos y dedos débiles simplemente no permitirán realizar correctamente el movimiento.

Sacudiendo los brazos

Los principales ejercicios para trabajar los músculos del antebrazo son la extensión y la flexión de las manos con la barra espaciadora. Póngase de pie, derecho, y tome en una barra ligera. Luego dobla los brazos por los codos, de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo. Levante y baje la barra con sólo mover las manos.

Cambie la ejecución del ejercicio con agarre pronado y supinación (en un caso, la palma está boca abajo, en otro – hacia arriba). El número recomendado de repeticiones es de entre 12 a 15. La ejecución de variaciones en el banco con apoyo para los antebrazos es una versión simplificada.

Aparatos que aumentan la fuerza de prensión

en la Actualidad existe una gran variedad de diferentes dispositivos y aparatos para entrenar los músculos del antebrazo y de la mano, tanto en el hogar (hand grips y giroscopios), como elementos adicionales para el entrenamiento de la fuerza (adaptadores para ampliar el perímetro de la huella, los llamados thick bar adapter).

Una vez que la musculatura del antebrazo y de la mano es considerada una de las más complejas, y está constituida por decenas de pequeños grupos musculares, el uso de cada uno de estos aparatos atrás ciertas ventajas, además de que hay muchos ejercicios de entrenamiento para el puño, antebrazo y mano.

Accesorios para trabajar el carpo

En realidad, los extensores del carpo, tipo hand grip o alicates son una opción segura de los ejercicios de extensión y flexión con la vara, lo que permite entrenar los mismos músculos. La principal ventaja es que el hand grip puede ser utilizado fuera de una academia, en el salón deportivo.

Hay muchas variaciones de estos extensores, entre ellos podemos citar los anillos de goma, hand grip o alicates (dos palos unidos por un resorte) y pinzas para el entrenamiento simultáneo de ambas manos. Además, muy popular también es el extensor “rotatorio” — el giroscopio Powerball.

Giroscópico Powerball

Según los estudios del fisiólogo Axel Sebastian, realizados en 2008, sólo cuatro semanas de entrenamiento constante con el giroscópico para aumentar significativamente tanto la fuerza de los músculos del antebrazo, como para mejorar los reflejos de la manija(1).

La Powerball es utilizada por fisioterapeutas como un instrumento de terapia de rehabilitación para la artritis y varias lesiones en las manos. Además, ella es importante para la prevención del síndrome del túnel carpiano, una enfermedad de trabajo muy común en empleados de oficina.

Adaptadores Fat Gripz

Hay adaptadores especiales que se colocan en la barra y que sirven para aumentar su diámetro. A su vez, trabajar con una barra más gruesa en ejercicios como en barra fija, press de banca y bíceps, aumenta significativamente la participación de los músculos de la mano y del antebrazo(2).

Los atletas que entrenan con adaptadores Fat Gripz refieren no sólo el aumento de la fuerza de prensión y el crecimiento muscular del antebrazo, sino también una comprensión más precisa de las técnicas y la mecánica del movimiento. Otra ventaja indirecta es el aumento del peso de trabajo en los ejercicios básicos.

Muñeca de Rodillos

El principio de funcionamiento del Wrist Roller se basa en una cuerda de 40-50 cm con un peso atado en la punta y envuelta en una barrita de 2-3 cm de diámetro. Una ventaja del Wrist Roller es que es posible hacer de este instrumento de entrenamiento en su propia casa.

El aparato Wrist Roller fue pensado para la formación y el desarrollo de los músculos del antebrazo responsables de la rotación de la mano. No hay análogos directos a este movimiento, sin embargo, lo más aproximado son ejercicios cerca de la extensión y la flexión de las manos con la barra.

Ejercicios apropiados y el uso de aparatos y adaptadores especiales para la barra con el fin de aumentar la fuerza de agarre, no sólo ayuda a desarrollar los músculos del antebrazo y de la mano, sino que también aumenta los valores de los ejercicios de base, barra fija y bíceps con barra.

Fuente:

  1. ¿Qué Hace un Gyro Ball Deportista? fonte
  2. Gran Brazos Con Fat Gripz!, fonte

Fecha de la primera edición:

  • 28 de maio de 2014
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