La Vitamina D

La principal función de la vitamina D es asegurar la absorción de calcio y fósforo. Además, ella es responsable de los procesos de reproducción de las células y de varias hormonas, por el adecuado funcionamiento del metabolismo y del sistema inmune en general.

La vitamina D es considerada una de las más importantes vitaminas entre las responsables de la salud humana, y su déficit conduce al desarrollo de numerosas enfermedades. Por otro lado, los niveles bajos de vitamina D afecta rápidamente el cuerpo, disminución de la inmunidad y debilitando los huesos.

Falta у deficiencia de vitamina D

la Investigación de la la Universidad de Cambridge, publicadas en 2014, muestran que el déficit crónico de vitamina D aumenta en un 35% el riesgo de muerte debido a enfermedades del corazón, aumenta el riesgo de desarrollo de cáncer en el 14%(1).

De acuerdo con el mismo estudio, más de dos tercios de la población de los países desarrollados sufre de insuficiencia de vitamina D. Cerca de 13% de todas las muertes en los Estados Unidos y el 9% de las muertes en Europa son causadas por problemas de salud derivados de la falta de esta vitamina.

Norma diaria

La necesidad diaria varía entre 10 microgramos para los niños (la dosis puede ser indicada como 400 UI o 400 ME) y 15 microgramos para adultos (600 UI). Las personas con más de 70 años necesitan mayores dosis de esta vitamina – cerca de 20 microgramos por día (800 UI).

Siendo liposoluble — soluble en grasa — la vitamina D tiene la capacidad de almacenar en el cuerpo y, por eso, su consumo excesivo provoca intoxicación. La dosis diaria máxima segura de vitamina D es de 1000 – 3.000 UI para los niños y 4.000 UI para los adultos(2).

Fontes de vitamina D

Hay tres maneras de dar vitamina D en el cuerpo: a través de la síntesis de las capas superficiales de la piel bajo la luz ultravioleta directa (por medio de bronceado), consumir alimentos ricos en vitamina D y tomando aditivos sintéticos.

Para la mayoría de las personas, la manera más fácil de obtener vitamina es a través de la luz solar – 10 o 15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana, cubren por completo las necesidades del organismo en vitamina D. Las áreas del cuerpo que deben tomar el sol sin protector solar son la cara, los brazos, las piernas o la espalda.

Dónde encontrar vitamina D? Contenido en los alimentos

Es importante señalar que existe un número muy limitado de alimentos naturales ricos en vitamina D. En la mayoría de los casos, cubrir la necesidad del cuerpo por esta vitamina exclusivamente a través de la alimentación puede ser complicado y costoso.

Alimentos ricos en vitamina D:

  • Sardina en aceite de oliva – 500 UI por cada 100 g
  • Pescado bagre o jundiá – 440 UI por cada 100 g
  • el Salmón, la cola de caballo – 340-360 UI por cada 100 g
  • Conservas de atún – 235 UI por cada 100 g
  • el Huevo de gallina – 20 UI por 60 g .

Suplementos con vitamina D

Tiene países donde algunos alimentos son irradiados con luz ultravioleta para aumentar el porcentaje de vitamina D en ellos. Por encima de todo, por este proceso pasan los champiñones, la leche y los productos lácteos – un vaso de leche expuesto a la luz ultravioleta va a contener cerca de 100 UI de vitamina D.

Dado que una cucharada de aceite de pescado (por ejemplo, aceite de hígado de bacalao), contiene más de 1 400 UI de vitamina D es muy común que si detectan una sobredosis de esta vitamina en personas con tendencia a tomar varios suplementos deportivos y vitaminas al mismo tiempo.

Recomendación final

Más de 65% de la población de los países desarrollados sufre de falta de vitamina D, lo que se refleja en el deterioro del metabolismo del calcio y debilitamiento de los huesos, así como en el desarrollo de la enfermedad cardiaca y el cáncer. Países con pocos días de sol al año están en el área de mayor riesgo.

El uso de suplementos con vitamina D detrás posibles daños debido a la posibilidad de sobredosis e intoxicación. La manera más fácil y más asequible para garantizar esta vitamina en el cuerpo es tomar de 10 a 15 minutos de sol tres veces por semana.

La vitamina D es un componente importante de la salud humana; su déficit disminuye la absorción de otras vitaminas. Personas que viven en países con poco sol y sin acceso al mar no reciben la cantidad suficiente de vitamina D, y están particularmente en riesgo.

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Fuente:

  1. la Vitamina D y el riesgo de la causa específica de la muerte, fonte
  2. la Vitamina D, el New York Times Essentials, fonte

Fecha de la primera edición:

  • el 29 de abril de 2014
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