Metabolismo esportivo

Durante décadas se creyó que cuanto más músculo tengas, más calorías que su cuerpo quema. Se llegó a hablar en 70-90 kcal por día por cada kilo de músculo. Por eso se recomendaba: ganar músculo y su propio cuerpo va a quemar la grasa.

La verdad es que un kilo de músculo no quema más de 13 kcal por día(1). Lo que Significa que 10 kilos de músculo consumen sólo 130 calorías, lo que, de hecho, es un valor insignificante si se la compara con la norma diaria de dos a tres mil calorías. El metabolismo de un atleta tiene una variación muy diferente.

¿qué es El metabolismo?

Antes de más, tratemos de entender lo que es el metabolismo. En su esencia, llamamos metabolismo al intercambio de sustancias o a la capacidad más o menos eficaz del organismo para utilizar los diversos nutrientes que recibe (especialmente las proteínas, grasas e hidratos de carbono) en los procesos internos(2).

El metabolismo de una persona que se entrena activamente es diferente del metabolismo de alguien que tenga un estilo de vida más sedentario. Cuanto más ejercicio, más el cuerpo se prepara para él: con las reservas de energía y con formas para restaurarlo.

Ventana metabólica de los atletas

en Los entrenamientos de fuerza que la primera cosa que se consume es el glucógeno que se encuentra en el tejido muscular. El glucógeno es un derivado del procesamiento de los hidratos de carbono lo que hace de él, en esencia, un tipo de azúcar. Para el cuerpo es una fuente energética de acceso rápido.

Después de una sesión de entrenamiento, los depósitos de glucógeno están vacíos y entramos en el período que llamamos “la ventana metabólica” (ventana de carbohidratos), cuando el cuerpo necesita alrededor de 50-100 g de hidratos de carbono(3). Por lo que el consumo de estos durante las 2-3 horas después de que el ejercicio sólo puede ir a los músculos, nunca para la grasa.

La necesidad de carbohidratos

En realidad, los 100 gramos de carbohidratos mencionados son bastante: sólo ¼ de la composición de cualquier cereal seco o pasta es que es carbohidrato. Significa que para satisfacer esta necesidad sería necesario comer medio kilo de pasta.

La demanda de carbohidratos por parte de una persona que no practica ejercicio físico es mucho más baja: los ya mencionados 100 gramos de carbohidratos serán para él un límite superior de consumo. Cualquier cantidad por encima de esto hará que, con gran probabilidad, se acumulan en forma de grasa.

La necesidad de proteína

Otra importante demanda del atleta es la proteína. Para el máximo rendimiento en el entrenamiento y posterior restablecimiento del cuerpo, este necesita de unos 50-70 gramos de proteína(4), lo que equivale a 250-350 gramos de carne por encima de la norma básica diaria.

La necesidad de proteína por parte del deportista puede ser de hasta 2 gramos por kilo de su peso corporal, lo que da 150 gramos de pura proteína para un hombre de 75 kg. La necesidad de alguien que no practica actividad física es menor: menos de un gramo por kg de peso corporal.

Que alimentos influyen en el metabolismo?

El metabolismo no depende de alimentos específicos, pero antes de que los nutrientes que contienen. Si usted entrena regularmente y consume bastante proteína, carbohidrato y grasa, el cuerpo aprenderá a utilizarlos activamente para construir músculos.

Pero si usted consume más de lo necesario, el cuerpo termina por transformar el exceso de grasa; si consumir menos – así que él será el primer cubrir las necesidades vitales y sólo después se preocupará con el crecimiento. La alimentación y la recuperación posterior son responsables por el 70% del crecimiento de los músculos, mientras que el entrenamiento – sólo por el 30%.

Efecto del cardio en el metabolismo

en Los primeros 40 minutos de cardio lento el cuerpo se vacía primero los depósitos de glucógeno, se quema todo el azúcar, y sólo después de que pasa a la quema de grasa. Así, si tienes alguna de insulina en la sangre, la quema de grasa se convierte en prácticamente imposible.

Si usted está siempre comiendo dulces y nunca vaciar el depósito de glucógeno, el cuerpo tendrá una gran renuencia a quemar grasa. Para conseguir mantener los mecanismos de la quema de grasa abiertos es necesario realizar un entrenamiento cardio correctamente más o menos una vez cada cuatro días(5).

El entrenamiento enseña al cuerpo a vaciar las reservas internas de nutrientes y a utilizar la comida para su reposición posterior. El cuerpo que no practica ningún tipo de deporte pone gran parte de las calorías de los alimentos en grasa, una vez que él prácticamente no recurre a sus reservas.

Referencias:

  1. la Disección de las necesidades de energía del cuerpo, McClave SA, Snider HL., fonte
  2. el Metabolismo, Wikipedia, fonte
  3. ¿cuántos Hidratos de carbono Necesita? Lyle McDonald, fonte
  4. el Crecimiento Muscular y el Post-Entrenamiento Nutrición, Lyle McDonald, fonte
  5. La Rápida Pérdida de Grasa Manual, Lyle McDonald, fonte

Fecha de la primera edición:

  • el 28 de agosto de 2012
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