Macronutrientes: cómo calcular?

En la búsqueda de las cantidades exactas de proteínas, grasas y carbohidratos que se debe ingerir para perder peso o aumentar la masa, las personas están constantemente la información que se contradicen. Incluso lugares en internet o apps con las calculadoras de calorías, que muchas veces carecen de explicación acerca de cómo se realizan los cálculos.

Por eso, uno de los errores más recurrentes de las personas que consumen suplementos deportivos es el uso excesivo de proteínas y/o carne: ingieren hasta 4-5 gr de este macronutriente por kilogramo de peso. Sin duda, los estudios demuestran que consumir proteínas en exceso no presenta ventajas, incluido, puede ser perjudicial.

la Ingesta diaria de proteínas

Es errónea la opinión de que las proteínas deben ser la base de la dieta para lograr el crecimiento: mantener un alto consumo de calorías y consumir carbohidratos de calidad es más importante en el momento de aumentar el tamaño de los músculos. Los estudios más recientes hablan de 1,5-2,5 gr de proteína por cada kilogramo de peso magro.

bajar de peso por medio de dietas ricas en proteínas es posible, sin duda sólo de forma directa: para este fin, lo más importante es que sus alimentos libres de carbohidratos están compuesto en un 50% de grasas saludables y aceites vegetales. Es suficiente consumir entre 2,9-2,5 gr de proteína por cada kilogramo de peso magro.

la Ingesta diaria de grasas

Las grasas son el macronutriente principal: el organismo puede funcionar sin recibir carbohidratos y proteínas durante semanas, sin duda no puede hacer lo mismo sin grasas. El cerebro está compuesto casi en el 50% de la masa adiposa. Las grasas saturadas son fundamentales para la síntesis de la mayoría de las hormonas, entre ellas la testosterona.

Las dietas con mayores beneficios para la salud en general y para mantener el peso corporal (las tradicionales de la dieta paleolítica y la dieta mediterránea) suponen suplir en el 35-50% de las calorías diarias con grasas saludables procedentes del aceite de oliva y de coco, pescado rico en Omega 3, como eliminar el uso de grasas trans.

la Ingesta diaria de hidratos de carbono

Con los carbonatos se presentan las mayores confusiones acerca de la alimentación saludable. A pesar del hecho de que eliminar de la dieta puede ser muy eficaz para reducir el peso a corto plazo, su restricción tenderá siempre a un efecto doble y negativo a largo plazo: el mínimo es que el peso perdido se recupera rápidamente.

Lo más importante es aprender a distinguir entre los carbohidratos «buenos» y «malos». Los hidratos de carbono con alto índice glucémico (azúcar, harina blanca) conducen al aumento de peso, a diferencia de los carbohidratos de bajo IG. Los granos (avena, trigo sarraceno, las lentejas y los vegetales deben suplir en un 40-50% de las calorías diarias.

la Ingesta diaria de calorías

Por un lado, establecer la cantidad de calorías a consumir diariamente es la base de la alimentación saludable. Por otro, cualquier cantidad calculada por medio de fórmulas nunca será exacta, sino aproximada. El organismo aprende a adaptarse a los factores externos, acelerando o desacelerándose el metabolismo.

La ingesta de calorías puede variar de un día para el otro, cualquier método matemático para calcular el consumo diario puede incluir variaciones de hasta 300-500 Kcal. La FitSeven no recomienda el uso de la calculadora de calorías, aconsejando siempre a multiplicar su peso por 35-40 dependiendo de sus niveles de actividad física.