La Testosterona y de la nutrición

Cada vez más investigaciones sugieren que, precisamente, lo que comemos es el que tiene mayor peso en la secreción de testosterona en el organismo. El entrenamiento de la fuerza, tradicionalmente considerado como la forma de aumentar esta hormona, es ineficaz en el caso de la mala alimentación.

Si hasta los 25 años, cuando los niveles de testosterona son naturalmente altos, usted puede darse el lujo de no tomar tanta atención a lo que come, ya a partir de los 30 años sólo el control de los alimentos que ingiere puede asegurar tanto el mantenimiento del nivel normal de testosterona, como su aumento.

Testosterona y entrenamiento de la fuerza

El estudio realizado por la Facultad de Medicina del Deporte de la Pennsylvania State University ha demostrado que la práctica del press de banca recto aumenta los niveles de testosterona de los individuos probados de 17,5 nmol/l para el 19 nmol/l y la sentadilla con salto – de 17,5 nmol/l a 20 nmol/l (1).

Este aumento de la testosterona mostró a durar muy poco y, en principio, no es particularmente significativo. Sin embargo, este mismo estudio desvendou que el nivel de la hormona masculina depende mucho más de la proporción de ciertos nutrientes en la dieta de los atletas.

Proporción de proteínas y carbohidratos

se ha Comprobado que la ingesta de proteína y de carbohidratos en la dieta, en una proporción de 0,25 resultaba en un aumento de 20 nmol/l los niveles de testosterona, una proporción de 0,35 llevaba en un cambio de 17 nmol/l, y la proporción de 0,5 resultaba en un aumento de 10 nmol/l. En otras palabras, para maximizar la testosterona, las proteínas deben ser, como mínimo, dos veces menos.

Al que todo indica, grandes cantidades de proteína sin compensación con el doble de hidratos de carbono inhibe la testosterona. Tal vez lo más seguro sea alimentar por el límite inferior del crecimiento muscular: 1,4-1,6 g de proteína por cada kg de peso corporal, complementando la dieta con una gran cantidad de carbohidratos buenos.

El nivel de grasa en la dieta

Una dieta compuesta por 20% de las calorías procedentes de la grasa llevó a un aumento de 15 nmol/l de testosterona, con un 33% de grasa – 24 nmol/l. El tipo de grasa también mostró tener influencia en el resultado: las grasas poli-insaturadas y saturadas en una proporción de 0,9 mostraron un aumento de 12 nmol/l, mientras que en una relación de 0,4 acusaron 24 nmol/l.

Esto sugiere que una mayor cantidad de grasa poli-insaturada (especialmente rica en ácidos grasos omega 6: aceites vegetales, la grasa de los frutos secos, etc.) puede reducir la síntesis de la testosterona. A pesar de que estas grasas son importantes, especialmente los ácidos grasos omega-3, deben ser consumidas con moderación.

¿Qué grasas son necesarias para los músculos

la base de La ingesta de grasa deben ser los ácidos grasos saturados (grasas animales y aceite de coco), que son la principal materia prima para la síntesis de la testosterona. Por otro lado, cuanto más “correcta” es la grasa saturada consume menos masa grasa, usted gana.

La cantidad de grasas monoinsaturadas debe ser aproximada a la cantidad de grasas saturadas: la dieta debe contener una gran cantidad de aceite de oliva (en estado puro, sin ser sometido a calor), mantequilla de maní y otros productos del género en un mínimo de 50-60 gramos por día.

Cantidad de calorías

Entre otras cosas, es importante no olvidar que la baja ingesta calórica inhibe muchas de las funciones del cuerpo masculino – este efecto es especialmente visible en el caso de ejercicios de cardio y de fuerza. El organismo de los atletas delgados reduce drásticamente el nivel de testosterona y aumenta la leptina.

La ingesta calórica debe estar cerca del nivel normal o, en caso de que estés entrenando para ganar músculo, debe ser un 10-15% superior. El entrenamiento de la fuerza sin el alimento adicional es un camino directo a la disminución de los niveles de testosterona en el nivel mínimo.

Recomendaciones

La dieta ideal para maximizar el nivel de testosterona es aquella compuesta por 35-40% de las calorías de la grasa (con el equilibrio de los diferentes tipos de grasa), con una proporción relativamente baja de proteínas (1,4-1,6 g por kg de peso corporal) y con el doble de carbohidratos correctos.

Por otro lado, el estudio anterior mostró que la fuente de nutrientes no provoca ninguna diferencia notable en la respuesta hormonal en el cuerpo: en el fondo, el consumo de proteína de origen vegetal o animal no tiene, de hecho, una gran importancia. La cantidad de nutrientes es mucho más importante.

Lo que comemos tiene un efecto mucho mayor sobre la secreción de la testosterona de la que incluso el entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, para aumentar el nivel de la hormona no es suficiente “comer los tres alimentos mágicos”, también es necesario obedecer a las proporciones de los nutrientes en la dieta y aprender a leer la reacción de su organismo.

Fuentes de información:

  1. la Testosterona y el cortisol en relación a los nutrientes dietéticos y de ejercicio de resistencia, fuente

Fecha de la última modificación:

  • 8 de dezembro de 2014

Tags: hormonas

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