Jejum intervalado

Ayuno de intervalos o intermitente (antes de ingresar a. Intermittent Fasting) es un tipo de régimen alimenticio que intervala períodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno absoluto. Los métodos más populares son el ayuno de un día y los leangains (“ganancia seco”).

El ayuno de los días alternos (alternate day fasting) supone períodos alternandos de 24 horas de ayuno absoluto, con periodos de 24 horas de la ingesta de alimento(1). El método Leangains, del nutricionista Martin Berkhana, supone la combinación de 16 horas de ayuno de 8 horas de alimentación(2).

2: Este método funciona?

Varios estudios muestran que el ayuno de intervalos optimiza la secreción de insulina, haciendo que el organismo se vuelva menos sensible a los alimentos que contengan carbohidratos con alto índice glucémico. Esto, a su vez, normaliza el apetito y reduce la sensación de hambre.

Sin embargo, la ventaja más importante es que los entrenamientos de fuerza ejecutados con bajo nivel de azúcar en la sangre conduce a un aumento sustancial de la hormona de crecimiento, que tiene un efecto positivo tanto en el crecimiento muscular, como en el gasto de la grasa subcutánea(3).

3: Por que el cuerpo reacciona de esa manera?

las pruebas de entrenamiento en condiciones de insuficiencia energética requiere que el organismo vaya a buscar la energía necesaria a los inventarios y las reservas de grasa en el cuerpo aprende así poco a poco a trabajar, no sólo con el combustible simples (glucosa obtenida de los azúcares e hidratos de carbono), pero también con los ácidos grasos libres.

El entrenamiento de la fuerza en estado de ayuno amplía los límites de la capacidad física debido a la activación de mecanismos de defensa del organismo. Sin embargo, es importante tener la alternación de períodos de ayuno con períodos de alimentación normal o, en caso contrario, el metabolismo entra en modo de almacenamiento.

4: Principios fundamentales del Leangains

El sistema Leangains se basa en la alternancia de 16 horas de ayuno de 8 horas de la ingesta alimentaria normal (sin desayuno, pero con almuerzo, merienda y una cena más temprano). Una dieta pobre en carbohidratos y rica en proteínas, con un pequeño déficit calórico en los días de descanso, comidas ricas en carbohidratos en los días de entrenamiento.

Durante el ayuno se permite ingerir agua, bebidas sin calorías, así como aminoácidos BCAA. A pesar de ser necesario ingerir alimentos tan pronto como termina el entrenamiento, se recomienda la ingesta de una pequeña porción de comida tres horas antes del entrenamiento de fuerza (2).

5: ¿Quién puede hacer el ayuno de intervalos?

La combinación del ayuno de intervalos con el entrenamiento de fuerza, por el protocolo de Leangains no es adecuada para principiantes que estén trabajando en su primer aumento de la masa magra, que es una avanzada técnica de formación de músculos. Antes de pasar a ella, es importante terminar el programa “la Guía del principiante“

A los que desean adelgazar también se recomienda que pasen para el ayuno de intervalos poco a poco, empezando por un día de ayuno en una semana. En las primeras etapas de ese día se permite el consumo de dos porciones más pequeñas de alimentos (con un total de 500-700 calorías).

6: ¿Existe alguna contraindicación?

Las principales contraindicaciones para el ayuno de intervalos son enfermedades como la diabetes, miocarditis (lesión del músculo cardíaco), enfermedades isquêmicas del corazón, úlcera duodenal, tromboflebitis y una serie de otros problemas de salud.

Es importante señalar que, incluso en personas sanas, ejercicio con bajos niveles de glucosa en la sangre pueden causar mareos y hasta desmayos. A partir del momento en que comienza a entrenar por el sistema de entrenamiento de ayuno de intervalos, que lo haga de forma gradual y tenga cuidado al trabajar con pesas.

7: Este ayuno sirve para las mujeres?

a Pesar de la falta de una investigación exhaustiva sobre la cuestión, la comparación de los hechos sugiere que el ayuno de intervalos no es la estrategia ideal para el régimen alimenticio del organismo femenino. En teoría, esta mecánica de alimentación sólo afecta negativamente el metabolismo.

El cuerpo de las mujeres reacciona con el hambre con la secreción de un grado significativamente mayor de los niveles de la hormona del estrés, el cortisol y de la hormona del hambre, la leptina, que ponen el cuerpo en condiciones de máxima economía energética y evitan de este modo la quema de grasa. El motivo es proteger un posible embarazo.

El ayuno de intervalos es, sin duda, un medio eficaz para ganar masa muscular magra con niveles mínimos de grasa. Sin embargo, este método sólo se recomienda para los hombres en fases avanzadas de entrenamiento y casi no funciona en las mujeres.

Fuente:

  1. el ayuno Intermitente, Artículo de la Wikipedia, fuente
  2. del Seguro-Fuego de Pérdida de Grasa, fuente
  3. se Alternan días de ayuno en sujetos no obesos, fuente

Fecha de la primera edición:

  • 20 de junho de 2014

Tags: hormonas

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