Projeto Six-Pack: 7ª Semana

La FitSeven ya antes mencionado, en el material dedicado a la lucha contra la grasa abdominal, que es la mejor estrategia para deshacerse de este tipo de grasa es el cardio por la mañana con el estómago vacío y con un bajo nivel de azúcar en la sangre. Tenga en cuenta que este método es particularmente relevante en el caso de la dieta CKD.

el miércoles de la séptima semana de nuestro programa recomendamos precisamente este tipo de entrenamiento. Además, si usted desea mejorar el efecto de la quema de grasa del programa, realice dos sesiones de entrenamiento en jueves: cardio por la mañana temprano para quemar grasa y, al final de la tarde, el entrenamiento de fuerza.

Por que o método funciona?

El ciclo típico de la quema de grasa se divide en tres etapas: la movilización de los ácidos grasos libres (AGL) del tejido adiposo, el transporte de estos AGL a través del flujo de sangre hacia el lugar de la oxidación (quema) y la autocombustão que se produce en los músculos, el hígado o el corazón.

a su vez, la movilización de los FFA depende de los niveles de la hormona de la insulina, la adrenalina y el cortisol. Una vez que incluso en el nivel medio de la insulina, la movilización de los ácidos grasos libres se interrumpe, entrenar con el estómago vacío, o 3 o 4 horas después de la comida termina siendo mucho más eficaz.

Cómo hacer ‘tanquinhos’ más abajo?

Es importante señalar que la adrenalina que aumenta en los entrenamientos cardio y que es responsable de la quema de la grasa convencional, bloquea al mismo tiempo la movilización de AGL en las áreas problemáticas (por ejemplo, en el abdomen). Es precisamente por eso que cuando corremos el vientre se encuentra muchas veces el “frío”.

Si usted no está entre los afortunados genéticos cuyo cuerpo tiene por naturaleza la baja sensibilidad de la grasa problemática a la adrenalina, entonces no le queda otra opción que trabajar duro para lograr mayor definición en la parte más “difícil” del abdomen — en la parte inferior.

Recomendaciones

Una estrategia eficaz para quemar la grasa en el abdomen es el entrenamiento con el estómago vacío por la mañana temprano, lo que garantizará un nivel bajo de insulina. Duración: de 30 a 45 minutos con un pulso entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. 30 minutos después del entrenamiento tome una porción de la proteína.

ten en cuenta que la primera vez este entrenamiento les parecerá que es muy difícil, una vez que, en ausencia de la insulina y glucógeno corporal a nuestra resistencia física cae bastante. Sin embargo, es precisamente esa ausencia que va a provocar un aumento de la quema de grasa, incluso en las zonas más problemáticas.

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Proyecto Six-Pack: preguntas de los lectores

El nivel bajo de azúcar en la sangre puede causar ligeros mareos y náuseas durante los ejercicios cardiovasculares de la primera mitad de la semana. Si esto ocurre, detenga el entrenamiento y espere 1-2 minutos. Los síntomas deben disminuir considerablemente.

Tanto durante la fase cetogénica como durante la fase de carga, el cuerpo necesita cantidades adicionales de vitaminas y grasas saludables. Tome obligatoriamente todos los días un complejo multivitamínico, así como de 3-5 g de grasa omega-3.

Sí, de hecho, la creatina ayuda a acumular energía adicional para el tirado de entrenamiento de sábado. Tome 7-10 gramos de fosfato de creatina en jueves, viernes y sábado por la mañana, que se mezcla con el jugo o aislado proteico.

Seguir la carga de carbohidratos durante el día de trabajo es uno de los mayores retos de la dieta de la CKD. La única manera es tomar pre-cocinado en los envases de comida suficiente para garantizar 3-5 comidas el viernes.

Programa de treinamento: 7ª Semana

el miércoles por la mañana sigue el entrenamiento cardio se ha indicado anteriormente. Además, se puede repetir el mismo entrenamiento en la mañana del jueves, lo que mejorará aún más la quema de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza en la segunda mitad de los jueves no debe ser cancelado.

Lunes

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Circuit Training 25 minutos Ejecutar 2-3 ciclos consecutivos de los siguientes ejercicios, el intervalo entre los ejercicios debe ser mínimo, el intervalo entre los ciclos es de 3 minutos:

  • Flexiones — 20 repeticiones
  • Saltar la cuerda (o rebotando en el lugar) — 20 veces
  • Barra fija (o jalones en polea alta) — 15 veces
  • Sentadillas con el peso corporal — 20 veces
  • Fondos en paralelas — 15 veces
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija
  • el Ejercicio de “Pike” con cintas TRX
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Ejercicio «Leñador» en la polea
Refrigeración 5 minutos El ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Miércoles

la Mañana de cardio para quemar grasa: 30-45 minutos, pulsera – 150-170 pulsaciones por minuto.

Jueves

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 35 minutos el Ritmo de ejecución de los ejercicios rápido. Pesos operativos — medios.

  • Sentadillas con barra — 3×12
  • press de banca — 3×15
  • Remada curva — 3×15
  • Press militar — 3×15
  • Elevación de tierra — 2×15
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija
  • el Ejercicio de “Pike” con cintas TRX
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Ejercicio «Leñador» en la polea
Refrigeración 5 minutos El ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Sábado

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 45 minutos el Ritmo de ejecución del ejercicio – lento. Peso operativo – cerca de los máximos:

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

En el material final del proyecto Six-Pack vamos a resumir las principales recomendaciones hechas a lo largo de nuestro programa, para garantizar tanto un resultado más rápido de cuerpo ágil y musculoso, como un aumento de turbinado de la fuerza de los músculos abdominales.

Fecha de la primera edición:

  • 13 de febrero de 2014
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