Projeto Six-Pack: 6ª semana

una Mala postura de la columna encorvada, los hombros descaídos y el vientre salida — todo esto hace que su figura menos atlética. En estos casos, ni siquiera los músculos abdominales desarrollados y ‘tanquinhos’ bien visibles irán impresionar mucho en el medio de una postura corporal malo.

Usted creará una figura mucho más atlética aprender a mantener la postura correcta. Para verla “en acción” quédate de pie apoyado en la pared, inspire un chorro de aire para llenar sus pulmones, ponga el pecho hacia delante, encoja el estómago, enderezar los hombros, acercándose ligeramente los hombros. Los puntos de contacto con la pared deben ser las nalgas y los hombros.

1. Estire los músculos del pecho

Debido al trabajo en la oficina, la posición de estar constantemente sentado provoca el deterioro de la postura y lleva al debilitamiento de una serie de músculos, principalmente, de los músculos de la espalda y trapecios. Los músculos se van reduciendo poco a poco, los hombros van quedando descaídos y la espalda comienzan a inclinarse.

Después de ejercicios como press de banca o sentadillas, estire obligatoriamente los músculos pectorales. Además, mientras estás en el gimnasio, siga sus movimientos en el espejo de manera de mantener siempre la postura correcta, lanzando el pecho ligeramente hacia adelante.

2. Desarrolle el trapecio y el triangular posterior

Una vez que la parte posterior de los músculos del hombro, tal como los músculos del trapecio, no son utilizados en la actividad diaria de la mayoría de las personas, estos grupos musculares tienen tendencia a debilitarse poco a poco, perdiendo la capacidad de mantener los hombros derechos.

Separe siempre algún tiempo para trabajar la parte posterior de los músculos del hombro, así como para trabajar el músculo trapecio. Los principales ejercicios son varias flexiones y dominadas con cintas TRX, tirado detrás de la cabeza con polea alta, así como la elevación lateral hasta los hombros con mancuernas, acostado boca abajo en el banco.

3. Mantenga el abdomen constantemente presionado

La incapacidad de mantener el abdomen constantemente presionado debido al débil desarrollo de los músculos abdominales conduce a la aparición de la “boca de cerveza” y las caderas empiezan a ir hacia adelante, los músculos de la espalda se relajan y los hombros descaem hacia adelante. La columna vertebral comienza a deformarse y la persona está jorobado.

Tenga cuidado de mantener siempre los músculos del vientre se estiró y hasta ligeramente tensos. Comience por prestar particular atención a ello, durante el entrenamiento de fuerza y ejercicios con pesas, después — cuando esté caminando normalmente y, por último, trate de mantener el estómago presionado incluso cuando está sentado.

4. Respira con los pulmones y no con la barriga

Uno de los requisitos secundarios causados por la tensión constante de los músculos abdominales y el pecho hacia adelante es la capacidad de respirar exclusivamente con los pulmones, inspirando el aire todo para el pecho y expirando, sin involucrar al estómago en el proceso de la respiración.

Las personas que respiran con la barriga, que reduce gradualmente el volumen máximo de los pulmones y, al final, el tórax acaba menor. Para entrenar la respiración correcta utilice el ejercicio de respiración “vacío en el vientre”, haciendo siempre por respirar con los pulmones.

Programa de treinamento: 6ª Semana

Los entrenamientos de esta semana repiten el programa de la quinta semana. Sin embargo, como está en la academia, tome atención a su postura deportiva y haga los ejercicios de “vacío en el vientre” y “tabla de surf” todos los días en casa, durante 5-10 minutos.

Lunes

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Circuit Training 25 minutos Ejecutar 2-3 ciclos consecutivos de los siguientes ejercicios, el intervalo entre los ejercicios debe ser mínimo, el intervalo entre los ciclos es de 3 minutos:

  • Flexiones — 20 repeticiones
  • Saltar la cuerda (o rebotando en el lugar) — 20 veces
  • Barra fija (o jalones en polea alta) — 15 veces
  • Sentadillas con el peso corporal — 20 veces
  • Fondos en paralelas — 15 veces
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija
  • el Ejercicio de “Pike” con cintas TRX
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Ejercicio «Leñador» en la polea
Refrigeración 5 minutos El ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Miércoles

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento HIIT 8-10 minutos Alternar intervalos de 30 segundos de carga máxima con carrera rápida o cicloergómetro acelerada (ritmo cardiaco hasta un 90% del máximo), con periodos de 30 segundos de descanso.
Refrigeración 5 minutos Ejercicio «tabla», elongación muscular lento.

Jueves

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 35 minutos el Ritmo de ejecución de los ejercicios rápido. Pesos operativos — medios.

  • Sentadillas con barra — 3×12
  • press de banca — 3×15
  • Remada curva — 3×15
  • Press militar — 3×15
  • Elevación de tierra — 2×15
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija
  • el Ejercicio de “Pike” con cintas TRX
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Ejercicio «Leñador» en la polea
Refrigeración 5 minutos El ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Sábado

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 45 minutos el Ritmo de ejecución del ejercicio – lento. Peso operativo – cerca de los máximos:

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Dieta: 6ª Semana

Debe seguir las reglas de la dieta de la CKD, empezando el lunes con la fase cetogência, pasando jueves a la carga de carbohidratos y después, al final de la semana, come normalmente. Las recomendaciones finales de la dieta están en el artículo de la quinta semana del proyecto Six-Pack.

La próxima semana el proyecto Six-Pack vamos a hablar de la estrategia más eficaz en la quema de grasa del abdomen inferior: los ejercicios de cardio en ayunas por la mañana. Además, vamos a responder a las cuatro preguntas más frecuentes de los lectores acerca de nuestro programa.

Fecha de la primera edición:

  • 13 de febrero de 2014
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