Projeto Six-Pack: 4ª Semana

Esta semana nos vamos a centrar en la observancia de las reglas de la dieta cetogénica cíclica, también conocida como la dieta keto cíclica. El entrenamiento del lunes incluye la estrategia más eficaz para quemar grasa — entrenamiento HIIT, y en el programa para el abdomen se agregan ejercicios TRX.

La ingesta calórica de lunes a jueves se reduce en un 15-25% en comparación con el nivel normal y si se encuentra por 1700-1400 kcal diarias. El consumo de hidratos de carbono no deberá exceder del 20% del total de calorías (65-70 g) de proteínas — 2-3 g por cada kilo de peso corporal. Las restantes calorías deben ser proporcionados por la grasa.

Treinamento HIIT de alta intensidade

El programa de entrenamiento de lunes repite las semanas anteriores, sin embargo, su ejecución será mucho más difícil para usted debido a la baja ingesta de hidratos de carbono. Ejecute 2-3 ciclos y después pase a los ejercicios para el abdomen.

El entrenamiento del miércoles recurre al método HIIT, alternando intervalos de 30 segundos de carga máxima (carrera rápida o cicloergómetro acelerada), con períodos de 30 segundos de descanso. Duración – no más de 8-10 minutos.

Carga de carboidratos

el jueves, la mayor parte de las calorías debe consumir 2 horas antes del entrenamiento de la fuerza para dar energía a tus músculos. Después del entrenamiento de la tarde comienza la carga de hidratos de carbono, cuya finalidad es acumular en el cuerpo la energía suficiente para el entrenamiento del sábado.

El consumo total de carbohidratos desde la tarde del jueves hasta el almuerzo del sábado debe ser 700-1000 g y las proteínas – 250-300 g, sin embargo, la grasa debe ser reducida al máximo – no más de 80 gramos. En este caso, el mejor a elegir como fuente de hidratos de carbono será la masa de grano duro.

Destino curioso:

La teoría de la carga de carbohidratos, introducida en los estados UNIDOS en la década de 1980, ha sido complementada por científicos de la Universidad de Australia Occidental en los últimos años.

Fase anabolizante

El entrenamiento de sábado es un programa básico clásico – ejercicios complejos que implican el trabajo de todos los grupos musculares, la carga máxima y el número reducido de repeticiones. Inmediatamente post-entrenamiento – 50 gramos de hidratos de carbono y 20 gramos de proteína.

El resto de la noche del sábado y todo el día de domingo es el período de alimentación normal. En el caso de cumplir con todas nuestras recomendaciones, el organismo debe hacer “reset” al metabolismo y empezar a construir músculos, olvidando que fue en la primera mitad de la semana a dieta estricta.

Programa de treinamento

Como ejercicios de entrenamiento para el abdomen esta semana, además de la elevación de piernas en barra fija y abdominal grupado invertido en el banco, nosotros recomendamos el ejercicio de “Leñador” en la polea, así como el ejercicio extremadamente eficaz con cintas TRX – abdominales, “pike”.

Lunes

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Circuit Training 25 minutos Ejecutar 2-3 ciclos consecutivos de los siguientes ejercicios, el intervalo entre los ejercicios debe ser mínimo, el intervalo entre los ciclos es de 3 minutos:

  • Flexiones — 20 repeticiones
  • Saltar la cuerda (o rebotando en el lugar) — 20 veces
  • Barra fija (o jalones en polea alta) — 15 veces
  • Sentadillas con el peso corporal — 20 veces
  • Fondos en paralelas — 15 veces
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija
  • el Ejercicio de “Pike” con cintas TRX
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Ejercicio «Leñador» en la polea
Refrigeración 5 minutos El ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Miércoles

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento HIIT 8-10 minutos Alternar intervalos de 30 segundos de carga máxima con carrera rápida o cicloergómetro acelerada (ritmo cardiaco hasta un 90% del máximo), con periodos de 30 segundos de descanso.
Refrigeración 5 minutos Ejercicio «tabla», elongación muscular lento.

Jueves

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 35 minutos el Ritmo de ejecución de los ejercicios rápido. Pesos operativos — medios.

  • Sentadillas con barra — 3×12
  • press de banca — 3×15
  • Remada curva — 3×15
  • Press militar — 3×15
  • Elevación de tierra — 2×15
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija
  • el Ejercicio de “Pike” con cintas TRX
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Ejercicio «Leñador» en la polea
Refrigeración 5 minutos El ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Sábado

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 45 minutos el Ritmo de ejecución del ejercicio – lento. Peso operativo – cerca de los máximos:

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Dieta CKD: calorías, proteínas y carbohidratos

Presentamos a continuación las recomendaciones para la ingesta de nutrientes en los diferentes ciclos de la dieta keto cíclica. Recuerde que el ciclo más importante de la dieta es la fase de carga de carbohidratos del viernes y no trate de reducir la ingesta de hidratos de carbono en ese día.

  • Fase cetogénica (de lunes a miércoles): 1400-1700 kcal por día, entre 60 y 75 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y el resto de las calorías deben ser proporcionados por la grasa.
  • Una hora antes del entrenamiento de peso en jueves: un batido de 25-30 g de hidratos de carbono simples (un vaso de jugo) y 15-20 g de proteína.
  • Carga de carbohidratos (de jueves por la noche hasta el sábado por la mañana): total de 700-1000 gramos de hidratos de carbono, 250-300 g de proteína y no más de 80 g de grasa.
  • Reinicio o «Reset» (el resto del sábado y domingo): seguir el nivel normal de energía, minimización de los carbohidratos simples en la segunda mitad de domingo.

La próxima semana el proyecto Six Pack vamos a hablar sobre los cuatro ejercicios más importantes para trabajar los músculos abdominales internos, responsables del abdomen macizo, y daremos también consejos de una estrategia eficaz de entrenamiento de la musculatura del dorso (del «tronco»).

Fecha de la primera edición:

  • 29 de janeiro de 2014
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