Projeto Six-Pack: 3ª Semana

En la tercera semana de nuestro programa de capacitación para la creación del abdomen ideal, vamos a continuar trabajando por el fortalecimiento de los músculos abdominales y de la “cintura de Adonis”. Una de las sesiones de entrenamientos será dedicada a los ejercicios en las cintas colgantes, los mejores para la formación de un cuerpo atlético.

El sistema alimentario de esta semana implica una transición suave a las reglas de la dieta cetogénica cíclica, también conocida como la dieta keto cíclica (CKD) — para mejorar el modo de trabajar el torneado muscular. La dieta CKD permite que usted se queme el exceso de grasa sin perder músculo.

Crecimiento de los músculos y la quema de grasa

El entrenamiento de esta semana está conectado a las reglas de la dieta CKD: la baja ingesta calórica en los tres primeros días y es ideal para la quema de grasa y permite la realización de entrenamiento con peso complementaria sólo en lunes. El entrenamiento del miércoles sirve para trabajar la postura.

la segunda mitad de La semana combina el aumento de la ingesta calórica con entrenamiento básico para mantener la tasa metabólica normal. El entrenamiento ligero en jueves libera la síntesis de proteínas, mientras que el entrenamiento tirado de sábado activa el crecimiento muscular.

Problemas como la postura del cuerpo

La mala postura es una de las principales razones por las que a un hombre bien fornido y con musculatura bien desarrollada puede no transmitir una imagen atlética. Los hombros encogidos y el pecho hundido degradan significativamente la percepción visual de los músculos, dando una cierta flacidez en el cuerpo.

Hombros bien derechos y el pecho expuesto a la frente crean la impresión de un cuerpo deportivo, mismo que a la persona no tenga músculos de super-héroe. La presencia de músculos torneados hace que el cuerpo verdadero objeto de la envidia de los demás.

Cintas colgantes — entrenamiento con TRX

Para el cuerpo Para mantener la postura deportiva es preciso trabajar los músculos estabilizadores, que en la rutina del entrenamiento de peso son normalmente poco comprometidos. La mejor forma de desarrollar estos músculos es con la ayuda de los cinturones de suspensión.

Una vez que la mayoría de los músculos estabilizadores no trabaja, él terminan por ser muy débiles y no necesitan de grandes pesos en los ejercicios. Usted va a sentir una gran diferencia después de algunos entrenamientos con cintas de suspensión y con movimientos realizados sólo con el peso corporal.

Programa de treinamento

Como el entrenamiento de fuerza, utilizaremos el programa del “la Guía del Principiante”: el entrenamiento ligero de la mañana del jueves tomado de la 11ª semana, el entrenamiento pesado del sábado de la 12ª semana del programa. El objetivo es trabajar todos los músculos del cuerpo en el menor intervalo de tiempo posible (máximo 45 minutos).

Lunes

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Circuit Training 25 minutos Ejecutar 4 ciclos consecutivos de los siguientes ejercicios, descanso entre los ejercicios — mínimo, el intervalo entre los ciclos — 3 minutos:

  • Flexiones — 20 repeticiones
  • Saltar la cuerda (o rebotando en el lugar) — 20 veces
  • Barra fija (o jalones en polea alta) — 15 veces
  • Sentadillas con el peso corporal — 20 veces
  • Fondos en paralelas — 15 veces
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija con repetición
  • el Ejercicio de “Bicicletas”
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Abdominales laterales
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “plancha”, elongación muscular lento.

Miércoles

libre Elección de ejercicio con cintas colgantes o ejercicios con el peso del cuerpo (barra fija, fondos en paralelas, flexiones en el suelo, etc.) – 25 minutos. A continuación, el programa para el abdomen del entrenamiento de lunes – 10 minutos, y estiramientos finales – 5 minutos.

Jueves

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 35 minutos el Ritmo de ejecución de los ejercicios – rápido. Peso operativo – medio:

  • Sentadillas con barra — 3×12
  • press de banca — 3×15
  • Remada curva — 3×15
  • Press militar — 3×15
  • Elevación de tierra — 2×15
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija con repetición
  • el Ejercicio de “Bicicletas”
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Abdominales laterales
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “plancha”, elongación muscular lento.

Sábado

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Entrenamiento de fuerza 45 minutos el Ritmo de ejecución del ejercicio – lento. Peso operativo – cerca de los máximos:

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija con repetición
  • el Ejercicio de “Bicicletas”
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Abdominales laterales
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “plancha”, elongación muscular lento.

la Dieta y el sistema destacados

La primera semana de la dieta keto cíclica ERC es La introducción. El objetivo es tratar de este régimen en sí mismo, sin dar importancia a los números específicos de la ingesta de nutrientes y calorías. Sin embargo, a partir de la segunda semana será importante hacer este cálculo.

  • De lunes a miércoles: fase cetogénica.
  • Jueves: hasta el almuerzo — fase cetogénica, después de un almuerzo completo.
  • el Jueves, después del entrenamiento: comedor completo.
  • Viernes: comida con gran cantidad de hidratos de carbono.
  • Sábado: nutrición completa.
  • Domingo: reducción de la comida de la tarde.

La próxima semana el proyecto Six-Pack pasaremos a los entrenamientos de intervalo de alta intensidad para maximizar la quema de grasa. Además, vamos a dar recomendaciones sobre las cantidades de ingesta de proteína, grasa y carbohidratos para cada una de las fases de la dieta de la CKD.

Fecha de la primera publicación:

  • 22 de janeiro de 2014
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