Projeto Six-Pack: 2ª Semana

El principal objetivo de la segunda semana de nuestra maratón de tanquinhos, Proyecto Six-Pack, es comenzar a entrenar los músculos abdominales laterales para crear la llamada “cintura de Adonis”, esto es, la característica forma en V de la línea inferior del abdomen.

También vamos a explicar por qué las “dietas de hambre” provocan en primer lugar, la quema del propio músculo y, en segundo lugar, pueden estropear el metabolismo, haciendo que el organismo aumente sus reservas de grasa, incluso con una ingesta mínima de alimentos.

Dieta para un vientre chapada

El principal error de aquellos que intentaron quemar rápidamente el exceso de grasa es reducir drásticamente la ingesta de alimentos, aumentando al mismo tiempo la duración de los entrenamientos de cardio. Como resultado, debido al aumento del número de hormonas, usted puede empezar a ganar masa grasa.

La estrategia descrita anteriormente provoca una respuesta inequívoca del cuerpo, que comienza a luchar para el mantenimiento de la vida, tratando de evitar al máximo que pueda. Recuerde que en el 3º o 4º día de la reducción de calorías, el metabolismo de tu organismo empieza a cambiar.

Como conseguir el abdomen perfecto?

para crear tanquinhos y un abdomen macizo y trabajar directamente los músculos abdominales son importantes las reglas de la hipertrofia – pocas repeticiones con el peso complementaria (por ejemplo, abdominales en polea alta), entonces, para los abdominales laterales, necesita otra estrategia.

La hipertrofia de los músculos oblicuos del abdomen aumenta el perímetro de la cintura y eso va a crear un impacto visual que dará la sensación de reducción de la anchura del pecho y de los hombros. El entrenamiento adecuado de los músculos abdominales laterales requiere un gran número de repeticiones y ejercicios con el peso corporal.

Preguntas de los Lectores

  1. ¿Puedo sustituir la carrera por otra actividad?

Usted puede reemplazar a corriendo por cualquier otro ejercicio de cardio (elíptica, natación, etc.), desde que se mantenga atento a su pulso – usted tiene que estar en el rango de los 130-150 pulsaciones por minuto en la fase leve de entrenamiento y en la franja de los 150-165 pulsaciones por minuto en la fase de pico.

  1. Cómo cubrir un estándar de proteína a la dieta propuesta?

La primera semana de nuestra dieta para un vientre chapada tenía el objetivo de “descarga”. A partir de esta semana se recomienda tomar atención a la ingesta de proteínas con el fin de mantener en un nivel no inferior a 120-150 gr diarios con la ayuda de bebidas proteicas.

  1. Es necesario tomar quemadores de grasa?

Si usted no tiene contraindicaciones, entonces se deben tomar antes de los ejercicios quemadores de grasa con yohimbina puede, de hecho, ayudar en la quema de grasa. Sin embargo, por sí solo y sin dieta ni ejercicio, estos batidos tendrán un efecto mínimo.

Programa de treinamento: 2ª Semana

La lógica de entrenamiento es casi una repetición de la primera semana, con la única excepción de que los ejercicios de abdominales son sustituidos por otros más complejos. Si usted realiza fácilmente los 4 círculos de los principales circuit en los trainings 25 min. datos, trate de aumentar el número de ciclos repetidos hasta 5.

Lunes y viernes

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Circuit Training 25 minutos Ejecutar 4 ciclos consecutivos de los siguientes ejercicios, descanso entre los ejercicios — mínimo, el intervalo entre los ciclos — 3 minutos:

  • Flexiones — 20 repeticiones
  • Saltar la cuerda (o rebotando en el lugar) — 20 veces
  • Barra fija (o jalones en polea alta) — 15 veces
  • Sentadillas con el peso corporal — 20 veces
  • Fondos en paralelas — 15 veces
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • la Elevación de la rodilla en la barra fija con repetición
  • el Ejercicio de “Bicicletas”
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • Abdominales laterales
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “plancha”, elongación muscular lento.

Miércoles

Aquecimento 5 minutos Caminhada em ritmo médio, – aparato de remo ou bicicleta
Cardio Entrenamiento de Intervalo 30 minutos Cada atividade por 3 minutos, em seguida repita em círculo:

  • Correr lento
  • Carrera rápida
  • Pie
  • Caminata rápida
  • Carrera rápida
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Igual al de lunes
Refrigeración 5 minutos Igual al de lunes

la Dieta y la Receta de la semana

El principal objetivo de la segunda semana de nuestra dieta es aprender a trabajar con la sensación de hambre. Recuerde que usted sólo debe comer cuando tiene hambre. Además, debe levantarse de la mesa no totalmente saciado, una vez que la sensación de saciedad llega sólo 20 minutos después.

  • Desayuno: pan de cereales, tostadas, tortilla con verduras.
  • Almuerzo: filete de salmón o pechuga de pollo asado con arroz integral.
  • Cena: ensalada fresca de atún o una ligera sopa de pollo.
  • Cena: queso cottage sin grasa o yogur con frutos secos.

Salada de Atu

Tome una lata de conservas de atún y, en su propia salsa, puré con un tenedor, añadir una cucharada de aceite de oliva y un poco de albahaca seca. Coloque la masa resultante sobre una hoja de lechuga, añadir los tomates cherry, un poco de queso light rallado y piñones.

La próxima semana del programa Proyecto Six-Pack pasaremos a una estrategia más eficaz para “engañar” el metabolismo y permitir mejorar la pérdida de grasa sin con ello perder masa muscular, o sea, para la dieta cetogénica cíclica — CKD.

Fecha de la primera edición:

  • 13 de janeiro de 2014
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