Projeto Six-Pack: 1ª semana

La FitSeven comienza hoy una serie de artículos dedicados a la lucha contra la grasa en el vientre y a la creación de «tanquinhos» en el abdomen, conocidos en inglés como Six-Pack (el término surgió en los estados UNIDOS como una referencia a los tradicionales paquetes de seis latas de cerveza, que hacen recordar un poco a los ‘tanquinhos’ del abdomen).

La estructura del programa de 8 semanas está diseñada para, después de empezar con ligeros rutinas de circuit training, el practicante pueda pasar a técnicas avanzadas de entrenamiento y nutrición, así como poner en orden sus conocimientos en estas áreas.

Estrategia de lucha contra la grasa

El programa descrito a continuación ha sido pensado exclusivamente para aquellos que ya están relativamente en buena forma y que sólo deben ahora dar una enxugada y dejar más sexy y la musculatura general y también para aquellos que sólo trincar más el abdomen y desarrollar por completo los músculos abdominales.

Si su actual problema es el exceso de peso – digamos que está con 5 kg más – entonces le recomendamos la lectura de la serie de artículos “Estrategia de lucha contra la grasa“, que cuenta cómo perder peso de forma rápida y eficaz.

Los mejores ejercicios abdominales

Empezamos trabajando el abdomen con las abdominales clásicas y grupadas inversa, o sea, por los ejercicios básicos para los músculos rectos abdominales, que son los responsables directos de la formación de los ‘tanquinhos’. Cada ejercicio debe ser realizado de modo que usted sienta por completo todos los músculos abdominales.

Además, el programa de capacitación incluyó en la primera semana el ejercicio de “tabla de surf”, importante para crear un vientre chapada y tonificado. Este ejercicio es estático, todo lo que usted necesita es mantenerse inmóvil en la posición requerida el máximo de tiempo posible.

Vantagens do de entrenamiento de circuito

Realizar sesiones de entrenamiento de leves a un ritmo rápido y con un descanso mínimo entre los ejercicios vacía las reservas de glucógeno, provocando de ese modo la producción de ácido láctico muscular, lo que aumenta significativamente la secreción de hormonas de la quema de grasa.

No se sorprenda si durante este entrenamiento usted se siente un poco mareada y tonto – es una reacción natural a la baja de azúcar en la sangre. Mantenga el pensamiento de que esta rutina circtuit training es la ideal para la creación de contorno muscular.

Programa de treinamento

El programa de esta semana contiene dos circuit trainings, en la segunda y sexta, y un cardio en miércoles. La última comida debe ser tomada de 60 a 90 minutos antes de cada entrenamiento, y después de la clase, es conveniente no comer nada durante aproximadamente una hora.

Lunes y viernes

Calefacción 5 minutos Paseo a ritmo medio, aparato de remo o bicicleta
Circuit Training 25 minutos Ejecutar 4 ciclos consecutivos de los siguientes ejercicios, descanso entre los ejercicios — mínimo, el intervalo entre los ciclos — 3 minutos:

  • Flexiones — 20 repeticiones
  • Saltar la cuerda (o rebotando en el lugar) — 20 veces
  • Barra fija (o jalones en polea alta) — 15 veces
  • Sentadillas con el peso corporal — 20 veces
  • Fondos en paralelas — 15 veces
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Realizar 3 ciclos de 15-20 repeticiones de cada ejercicio, con un intervalo de 30 segundos:

  • Abdominales clásicas
  • Abdominal grupado invertido en la base
  • el Ejercicio de “Bicicletas”
  • Tirar de las rodillas hasta el pecho en la base
Refrigeración 5 minutos el Ejercicio de “tabla de surf”, elongación muscular lento.

Miércoles

Aquecimento 5 minutos Caminhada em ritmo médio, – aparato de remo ou bicicleta
Cardio Entrenamiento de Intervalo 30 minutos Cada atividade por 3 minutos, em seguida repita em círculo:

  • Correr lento
  • Carrera rápida
  • Pie
  • Caminata rápida
  • Carrera rápida
Ejercicios para el abdomen 10 minutos Igual al de lunes
Refrigeración 5 minutos Igual al de lunes

la Dieta y la Receta de la semana

Divida la ingesta diaria de alimentos en cuatro períodos. La parte de la mañana dé preferencia a los carbohidratos rápidos, al almuerzo – a las proteínas, las grasas saludables y a las fibras. Por la noche ingiere proteína en la cena más temprano, dejando a la cena más tardía de una ensalada, verduras y algunos frutos secos.

  • Desayuno: pan de cereales, tostadas, tortilla con verduras.
  • Almuerzo: filete de salmón con arroz integral o carne magra con habas cocidas.
  • Cena: hamburguesa casera de pollo o filete de carne magra.
  • Cena: queso cottage sin grasa o yogur con frutos secos.

Hamburguesa casera de pollo

Freír en aceite de oliva 150 gr de filete de pollo, colocar sobre una rebanada de pan integral con una cucharada de salsa de tomate, por encima agregue una rebanada de queso magro. Acompañe con una lechuga fresca, zanahoria rallada y una pizca de pimienta roja.

La próxima semana el proyecto Six-Pack explicaremos acerca de cómo entrenar adecuada y eficazmente los músculos abdominales laterales y posteriores para crear la llamada “cintura de Adonis” (abdominal con la característica forma de V y la línea laterales bien definidas).

Fecha de la primera edición:

  • 7 de janeiro de 2014
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