Guia do Iniciante: Resumo

El primer mes fue dedicado a una entrada gradual en el entrenamiento de la fuerza. La rutina de entrenamientos, realizar tres veces por semana, es igual para todos los días – está compuesta por los seis ejercicios básicos más importante para el cambio de fondo hormonal del organismo.

En la parte teórica se describen las ventajas del ejercicio con pesos libres (barras y mancuernas) sobre los ejercicios realizados en los aparatos, así como la teoría de la ventana metabólica y la estratégica de alimentos para ganar masa muscular.

EL Principio de la ganancia muscular (2 semanas)

La segunda fase de los entrenamientos, con duración de dos semanas, se ha destinado a definir la regla principal estratégica para el crecimiento muscular eficaz – “menos sesiones, menos ejercicios, más peso”, así como a preparar el cuerpo para el inicio del primer ciclo de la masa.

En la parte teórica se habló de los principales errores de los principiantes cuando están tratando de ganar masa muscular (en primer lugar ellos son: alimentación pobre y el enfoque en ejercicios aisladores) y también se proporcionó información básica sobre el entrenamiento para los diferentes tipos de fibras musculares.

III. Primer ciclo de aumento de masa (4 semanas)

Los ejercicios del mes siguiente si se centraron en la ganancia muscular. El programa fue hecho de la alternancia de dos entrenamientos diferentes; carga máxima, duración del entrenamiento no superior a 40-50 minutos, el modo correcto de hacer calefacción y refrigeración.

La parte teórica presentó los ejercicios más importantes para los músculos de las mitades superior e inferior del cuerpo (parte superior – press de banca, fondos en paralelas, la parte inferior – sentadillas), así como la estrategia de entrenamiento correcta para los músculos abdominales.

Fato científico:

La rapidez de crecimiento muscular en los hombres genéticamente medios es de 0,5-1 kg por mes con alimentación y ejercicios correctos.

IV. Músculo sin grasa (5 semanas)

En la cuarta fase del programa se enseñó las técnicas de la definición de la masa muscular magra con una cantidad mínima de grasa. Se utiliza para combinar los ejercicios para los pectorales con los elementos del programa básico, circuit training y CrossFit.

En la parte teórica se describieron los principios de evaluación del progreso del entrenamiento de fuerza (medición de la grasa subcutánea, la realización de mediciones del cuerpo, diario de entrenamiento), así como los suplementos más eficaces para el crecimiento muscular.

V. Figura atlética (5 semanas)

La quinta etapa del “la Guía del Principiante” fue dedicada a la creación de la figura atlética con la ancha espalda en V, hombros poderosos y fuertes brazos. Programa de capacitación: tradicional triple división espalda-piernas-pecho utilizando la técnica de “pumping”.

La parte teórica dio a conocer las reglas de los entrenamientos de los grupos musculares de la espalda (músculo gran dorsal, trapecio), y también habló sobre las estrategias más eficaces para conseguir los poderosos brazos!, recomendando los mejores ejercicios para el bíceps y el tríceps.

VI. Tronco poderoso (7 semanas)

El programa de capacitación que pressupunha la división de los días de entrenamiento para la parte superior e inferior del cuerpo es un momento clave de todo el ciclo de preparación. En base a esto está la metodología de Lyle McDonald, que también recomendó la realización de cuatro entrenamientos por semana.

la parte teórica de La sexta etapa se describe la elaboración de los diferentes grupos musculares, mejoramiento técnico del nivel de compromiso de los músculos en el trabajo, sin aumento del peso operativo y también proporciona las principales recomendaciones para la creación de una postura atlética.

VII. Criando programa personalizado (3 semanas)

La fase final del “la Guía del Principiante” hizo la transición gradual a un programa de entrenamiento individual, elaborado por el propio interesado, teniendo en cuenta las necesidades específicas con base en el elaborador de programa recomendado por la FitSeven.

La parte teórica se resumió la información sobre los ejercicios más eficaces para cada uno de los grupos musculares principales y dio nociones sobre los principios de la periodización de los entrenamientos de fuerza que permiten desbloquear con mayor eficacia el potencial de su cuerpo.

Al final de siete meses de curso siguiendo el “la Guía del Principiante”, el «novato» puede ya con la confianza de que se considerar “avanzado”. Si sigue todas nuestras recomendaciones usted ya tiene todas las posibilidades de crear el cuerpo del que realmente puede presumir.

Fecha de la primera edición:

  • 2 de janeiro de 2014
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