Guia do Iniciante: 9ª Semana

En el primer artículo de nuestra serie para principiantes hemos dicho que íbamos a considerar el tipo de cuerpo ectomorfo (aquellos que tienen dificultades para ganar masa muscular), una vez que la estrategia de capacitación para todos los que desean tener un cuerpo bombado difiere de un caso a otro.

En la mayoría de los casos, los ectomorfos no tienen problemas con el exceso de peso y no tienen que lidiar con la ‘malvada’ de la grasa en el vientre. Ellos sólo necesitan una rutina efectiva de ejercicios para crear músculos abdominales chapados y bien definidos.

los Músculos laterales del abdomen

Si partiéramos del principio de que en la parte superior de los músculos del vientre actúan mejor que los ejercicios de abdominales, podemos estar perdidos al elegir los ejercicios más eficaces para los músculos del abdomen inferior. La razón es simple: los músculos abdominales trabajan en conjunto.

El principal error de quien quiere explotar el abdomen lateral es la ejecución de las inclinaciones laterales con mancuernas. Este ejercicio no es tan eficaz para trabajar la musculatura como parece y, además, destruye fácilmente la simetría del tronco.

¿Cómo conseguir un vientre sexy?

La primera cosa que debe hacer para trabajar los músculos abdominales es tonificá de ellos. A pesar de la FitSeven ha escrito sobre la inutilidad de las cargas estáticas para el crecimiento muscular, este tipo de ejercicios son muy eficaces cuando se habla de los músculos abdominales.

sólo unas semanas de «tabla» (mantener el cuerpo tenso, sólo apoyado los codos), para tonificar y chapar el vientre. El mismo resultado se da el ejercicio de “Vacío”.

Destino Curioso:

Ejercicios para el abdomen como la “tabla de surf” y “vacío” (en el vientre) llegaron al gimnasio desde las técnicas tradicionales del yoga.

Los mejores ejercicios abdominales

Estudios de la Universidad Estatal de San Diego mostraron que los dos ejercicios que más íntegramente involucran los músculos abdominales en el trabajo son la elevación de piernas en barra y la ‘bicicleta’. En este caso las clásicas abdominales son casi tres veces menos eficaces.

Al realizar estos ejercicios, recuerde que los músculos abdominales poco difieren de los otros músculos del cuerpo y que también necesitan de un reducido número de repeticiones para crecer. Si su objetivo es trincar el abdomen y definir su tanque, utilice pesos para un máximo de 15 repeticiones.

El trabajo indirecto de los músculos abdominales

Otra gran ventaja de los ejercicios con pesos libres es la posibilidad de trabajar complementariamente el abdominal. Al realizar flexiones, sentadillas o press de banca siempre manteniendo tensa la musculatura abdominal hará que ellos sean incluidos en el trabajo.

Además, trate de mantener el vientre tenso y los músculos tensos también en sus actividades del día a día. Muy pronto, esto se convertirá en un hábito y te darás cuenta de un cambio no sólo en la definición de su estómago, pero verá mejorar su postura en general.

Véase también:

¿Cuál es el secreto para un abdomen sexy y lo que es más importante para conseguir los deseados «tanquinhos»: dieta, ejercicios o genética.

Programa de treinamento: 9ª Semana

El entrenamiento del martes y el sábado van a trabajar en la espalda, los músculos deltoides y los glúteos, el entrenamiento del jueves va a trabajar los músculos frontales del muslo, el pecho y los músculos del tronco. Y la ejecución del ejercicio estático de la ‘tabla’ va a trabajar tanto en el abdomen, como el tronco en general.

Entrenamiento A (lunes, viernes)

  • Fondo en paralelas para el pecho — 2 x 10-12
  • Sentadilla frontal — 3 x 10-12
  • Elevación en la punta de los pies — 3 x 10-15 (superséries con sentadillas)
  • Mango en polea alta 3 x 10-12
  • «Bicicleta» para el abdominal — 3 x máx.
  • Levantamiento lateral de cabestro, el cuerpo inclinado — 3 x 10-12
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Treinamento B (quarta-feira)

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Dieta: 9 de Semana

No tengas miedo de comer mucho. El crecimiento muscular requiere un 20% de calorías por encima de la norma diaria. El mismo que sigue las recomendaciones de consumo de proteína, si no consumir suficientes calorías no podrá activar los procesos de crecimiento muscular.

Los dos ejercicios más eficaces para los músculos abdominales inferiores y los músculos abdominales laterales son la elevación de piernas en barra fija y “bicicletas”. Así, ejecutar inclinaciones laterales con mancuernas sólo aumentará la desproporción y espesar a su cintura, haciendo que el tronco demasiado cuadrado.

Fecha de la primera edición:

  • el 29 de julio de 2013
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