Guia do Iniciante: 8ª Semana

el Programa de capacitación para el aumento de la masa muscular que comenzamos la semana pasada, incluye dos de los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos del pecho: press de banca y los fondos en paralelas.

Una ventaja importante de los fondos en paralelas está en el hecho de que, siendo un ejercicio ejecutado en su esencia con el peso del cuerpo, se permite el uso de aumento de peso. Además, el ejercicio involucra los músculos de los hombros y tríceps.

Cómo explotar los músculos del pecho?

Un mito muy difundido de que las sentadillas son el ejercicio más importante para trabajar los músculos pectorales – no está del todo correcto. El crecimiento muscular requiere un reducido número de repeticiones. Por eso, al hacer 100 veces los mismos movimientos que usted está trabajando en su resistencia.

El press de banca es un análogo de las dominadas, que permite utilizar pesos grandes y pocas repeticiones. Sin embargo, antes de ejecutar el press de banca con barra, es importante aprender a sentir los músculos del pecho.

Flexión vertical contra la pared

La ejecución de la flexión vertical le ayudará a aprender a sentir los músculos del pecho trabajar: póngase de pie a menos de medio metro de distancia de la pared, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, asuma la posición de flexión, comience poco a poco a hacer flexiones contra la pared.

Realice este ejercicio tanto con una como con ambas manos. Su tarea es “tomar” el movimiento correcto y sentir al máximo el trabajo de los músculos del pecho. En el futuro tendrá que repetir este movimiento en el press de banca.

Fato científico:

La postura incorrecta y la espalda tartas perjudican significativamente la percepción visual de los músculos, haciendo que la figura menos atlética.

Cómo ejecutar correctamente el press de banca

Recuerde que la tensión de los músculos pectorales en el punto superior del press de banca es de importancia crítica, y después de levantar el peso, usted necesita tomar un poco más arriba, que con la ayuda de los hombros. Al llevar la barra hacia abajo, debe llevar el omóplato de nuevo a la posición normal.

Para mejorar el alargamiento de los músculos del pecho, ejecute el movimiento sin expirar, con los pulmones llenos de aire. Además, es importante que la barra no se desplace estrictamente vertical, sino con un ángulo pequeño, lo que le ayudará a maximizar el trabajo de los músculos.

Depilación: eliminación de los pelos del pecho

Otro punto importante en el trabajo de los músculos del pecho se refiere a la depilación. A pesar de que esta es una cuestión de fuero bien individual (por ejemplo, muchas chicas les gusta pecho peludinho), sin duda que un pecho depilado hace resaltar el dibujo del músculo.

Usted puede tratar tanto la depilación a la cera, como un recortador de vello. En el caso de la depilación a la cera, la sensación de dolor varía mucho de persona a persona, y algunos hombres no sienten siquiera cualquier dolor durante el proceso. En el segundo caso, los pelos son sólo cortados hasta una longitud de 1-3 mm.

Véase también:

En que el país es que los hombres depilam las piernas? Y los franceses, cuidan de sus axilas? El que los hombre depilam?

Programa de treinamento: 8ª Semana

Esta semana continuamos con el programa de entrenamiento para explotar la masa muscular. No te olvides de registrar el peso de trabajo, el número de repeticiones y la impresión general de las sesiones en su diario de entrenamiento, que le recomendamos que sea un común bloc de notas de papel.

Entrenamiento A (lunes, viernes)

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2×10-12

Entrenamiento B (miércoles)

  • Afundos en las paralelas — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Press militar — 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Remada curva — 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2×10-12

Dieta: 8ª Semana

Continúe controlar la cantidad de calorías (usted necesita consumir un 20% más de la norma diaria recomendada) y de proteínas. Además, recuerda que la idea de la ventana metabólica está un poco distorsionada y que lo importante es lo que ingiere antes del ejercicio, y no después.

Los dos ejercicios más importantes para trabajar los músculos pectorales son el press de banca y los fondos en paralelas. Las flexiones verticales ayudan a sentir el trabajo de los músculos pectorales y a realizar otros ejercicios de la manera más eficaz.

Fecha de la primera edición:

  • el 22 de julio de 2013
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