Guia do Iniciante: 7ª semana

El crecimiento muscular requiere la señal correspondiente para el organismo bajo la forma de producción de ciertas hormonas. La condición principal de este signo es la necesidad de aumentar la fuerza causada por los ejercicios físicos realizados con pesos elevados.

Como la FitSeven ha mencionado más de una vez, la ejecución de ejercicios de aislamiento con mucho peso es tan inútil como peligroso. El crecimiento muscular requiere ejercicios básicos con carga pesada y reducido número de repeticiones (no más de 6 o 7).

Regra 2: Quarenta e cinco de treino

La duración de la sesión de entrenamiento de fuerza debe ser de 40-45 minutos y la duración del calentamiento y relajación debe, en total, tener menos de 10 minutos. Una de las principales razones de esta condición es el aumento de la hormona del estrés, el cortisol – durante los entrenamientos más largos.

Entre otras cosas, el cuerpo del principiante no tiene una gran reserva de glucógeno para el trabajo de los músculos. Después de hacer todos los ejercicios de unas 10-12 series, su energía llega a su fin y es por eso que la ejecución de dichas series debe ser lo más eficiente posible.

Regla 3: Calentamiento y estiramiento

Hay tres tipos de calefacción: el dinámico – la repetición lenta de ejercicios, el balístico – movimiento aleatorio, y el estático – sin movimiento. El más eficaz es el dinámico, pero también es el menos popular.

La mayoría recurre al calentamiento balístico, creyendo que de esa forma se preparan mejor los ligamentos, pero, por desgracia, esto no es totalmente cierto. Si desea preparar su cuerpo para la carga, que lo haga conscientemente y no sólo corriendo las piernas y los brazos como le da la voluntad.

Fato científico:

El uso de la carrera para la calefacción no es recomendado por él reducir las reservas de energía necesaria al organismo para el entrenamiento de la fuerza.

Regla 4: Refuerzo nutricional

Para que el músculo crezca, la ingesta calórica diaria debe ser de 20% por encima de la norma. Para el mantenimiento del peso corporal de un hombre de 25 años de edad con 70 kg necesita alrededor de 2400 calorías diarias, para el crecimiento muscular se va a necesitar al menos 3000 calorías.

Es importante de donde estas calorías provienen, una vez que comiendo pizza y comida rápida se estimula el crecimiento de grasa y no de músculo. Una de las reglas básicas para el crecimiento de músculo “seco” es consumir no más de 50-70 gramos de grasa por día, así como controlar la ingesta de hidratos de carbono.

Regra 5: Descanso pleno

Si quieres ganar masa muscular, debe aprovechar al máximo los estímulos que permiten el músculo crecer (la práctica de musculación) y dar al organismo la posibilidad de fabricar músculo (alimentación y descanso).

Es importante recordar que el concepto de “descanso pleno” es mucho más amplio que sólo 8 horas de sueño por día. Si en los días que no tiene musculación practicar otros deportes, el cuerpo no será capaz de restaurar la forma tanto como necesita.

Véase también:

Por que las personas creen que entrenar por la mañana temprano es malo para la salud? Descubre cual es el mejor momento del día para su entrenamiento.

Programa de treinamento: 7ª Semana

Esta semana empezamos con el primer ciclo para trabajar la masa muscular. El número de ejercicios reduce el número de repeticiones de los ejercicios básicos también se reduce. Antes de cada ejercicio básico es obligatorio hacer dos series de calentamiento con un peso ligero.

Entrenamiento A (lunes, viernes)

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • press de banca — 3 x 5-7 (además de dos series de calentamiento)
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2×10-12

Entrenamiento B (miércoles)

  • Afundos en las paralelas – 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra – 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Press militar – 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Remada curvada – 3 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija – 2×10-12

Dieta: 7ª semana

Usted necesita por lo menos 150 gramos de proteína por día; por la mañana, así que despierta, beber un batido de proteínas. 30 minutos antes del entrenamiento – tomar 20 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono y 5 g de creatina; después del entrenamiento – 30 g de proteína y 60 g de hidratos de carbono.

Cinco reglas básicas para ganar músculo: carga máxima con ejercicios básicos, entrenamientos cortos pero efectivos, con un máximo de 45 minutos de duración, la realización de calentamiento y estiramiento, la nutrición y el descanso plenos para la recuperación y crecimiento de los músculos.

Fecha de la primera edición:

  • el 15 de julho de 2013
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos