Guia do Iniciante: 6ª Semana

En el artículo sobre la hipertrofia explica que hay dos tipos de crecimiento muscular: el crecimiento de la fibra muscular propiamente dicha (hipertrofia miofibrilar) y el aumento del músculo gracias al aumento de las reservas energéticas y del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplásmica).

La hipertrofia sarcoplásmica es el resultado principalmente del “pumping” – rutina con un elevado número de ejercicios centrados en un grupo muscular específico, con 12-15 repeticiones y poco peso. Esta suele ser la forma preferida para explotar los brazos, pero está equivocada.

Desvantagens hacer de bombeo

La desventaja del pumping está en el hecho de que los músculos sin ejercitación constante “murcharem”, una vez que el organismo aumenta el volumen de ellos sólo temporalmente. El aumento del músculo de verdad – la hipertrofia miofibrilar – requiere un reducido número de repeticiones y los pesos más significativos.

El entrenamiento de fuerza con el aumento constante del peso operativo indican al cuerpo lo que necesita para no sólo aumentar las reservas de energía, pero aumenta también la fuerza de los músculos. Además, el pumping no lleva a la producción de las hormonas del crecimiento muscular.

¿Cómo mejorar los músculos de los brazos?

Para aumentar la producción de testosterona y otras hormonas importantes para el desarrollo muscular son necesarias rutinas con ejercicios básicos. Volvemos una vez más a poner de manifiesto que los ejercicios básicos implican todos los músculos del cuerpo, incluyendo los músculos de los brazos.

Al hacer peso muerto con pesos grandes, usted va a participar, por supuesto, en ejercicio también los bíceps y los tríceps. Recordamos que la práctica de ejercicios de aisladores por parte de los principiantes que quieren explotar los brazos puede crear desproporciones corporales.

Destino Curioso:

«Musculus», la antigua denominación griega del bíceps, se traduce como “ratón”, por la forma del bíceps comprimido asemejarse a la de un ratón.

El mejor ejercicio para el bíceps

La mayoría de los ejercicios para los bíceps y los tríceps no tienen nada en común con el movimiento de “normal” de los miembros superiores, después de todo, es difícil imaginar que usted vaya a levantar cualquier peso del mismo modo que levanta la barra en la rosca directa.

El movimiento más natural que implica el trabajo de todos los músculos del brazo al mismo tiempo (tríceps, bíceps y los músculos del pulso), así como la parte delantera del músculo deltoides y los músculos de la espalda, es la flexión de brazos en barra fija con agarre en supinación (chin-ups).

El mejor ejercicio para tríceps

Desde el punto de vista anatómico, el ejercicio más natural para trabajar los músculos tríceps son las paralelas para el pecho. Este es un ejercicio poliarticular que la bomba tanto el tríceps, los músculos del pecho y de la cintura escapular.

Recordamos que para la hipertrofia miofibrilar es inútil realizar una serie de 30 repeticiones ligeros: el mejor en este caso es realizar 3-4 series de 10-12 repeticiones (y no podemos dejar de señalar que otra de las ventajas de las paralelas es la posibilidad de ir aumentando el peso).

Véase también:

¿qué son los suplementos pre-entrenamiento? Él es o no eficaz a hacer lo que se propone y cómo funciona?

Programa de treinamento: 6ª semana

Continuar el programa iniciado la semana pasada, aumentando el peso en los ejercicios básicos y reduciendo el número de repeticiones para 6-8. Esta semana usted sólo necesita de dos sesiones de entrenamiento, pero cada una de ellas tiene que ser ejecutada de forma eficaz.

Entrenamiento A (lunes)

  • Jalones en polea alta con agarre en supinación — 3 x 10
  • Sentadillas con barra — 2 x 6-8
  • press de banca — 2 x 6-8
  • Elevación de tierra — 2 x 6-8
  • Suéter — 3 x 10-12
  • Elevación de piernas en barra fija — 3 x 10-12

Entrenamiento B (jueves)

  • Barra fija con agarre en supinación — 3 x 10
  • Sentadillas con barra — 2 x 6-8
  • Fondos para el pecho — 3×10-12
  • Press militar — 2 x 6-8
  • Remada curva — 2 x 6-8
  • Elevación de piernas en barra fija — 3 x 10-12

Dieta: 6ª semana

Todos los días (incluidos los días sin entrenamiento) el valor calórico de la comida debe sobrepasar la norma en 15-20% y la ingesta de proteínas debe ser de al menos 150 g. Es importante no olvidar que si no sigues esta regla, el organismo no dará nunca inicio al proceso de crecimiento muscular.

La opinión de que los principiantes necesitan de ejercicios aisladores para explotar los músculos del brazo (bíceps con barra, extensión de tríceps, etc.) está equivocada. Los ejercicios básicos que se desarrollan los músculos de todo el cuerpo y, en particular, los músculos bíceps y tríceps.

Fecha de la primera edición:

  • 8 de julio de 2013
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