Guia do Iniciante: 5ª Semana

La FitSeven continúa la serie de artículos de “la Guía del Principiante” destinados a los principiantes — ectomorfos, delgadas por naturaleza, que buscan crear un cuerpo fibrado y ganar músculo, y entramos así en el segundo mes de nuestro programa de entrenamiento.

Hoy resumiremos la información de los textos anteriores, nuestro objetivo serán los errores más comunes del hardgainer (el que tiene dificultades para ganar peso) y explicaremos también cómo entrenar de forma efectiva para conseguir ganar masa muscular.

Error 1: Alimentación deficitaria

Como ya hemos hablado antes, la principal dificultad de los ectomorfos en ganar masa está en el hecho de que el organismo de ellos no puede almacenar con eficacia la energía (principalmente glucógeno), ni para el entrenamiento de fuerza, ni para el posterior crecimiento muscular.

Además, independientemente de los suplementos tomados antes y después del entrenamiento, la construcción de músculo necesita, antes de más, de satisfacer las necesidades básicas del cuerpo, ya que con una dieta pobre en calorías y con falta de proteína de los músculos simplemente no pueden desarrollarse.

Error 2: alta Frecuencia de entrenamiento

Muchas veces los principiantes creen que cuanto más malharem, mejor. Ellos entrenan, literalmente, todos los días, haciendo 10-12 ejercicios diferentes por sesión y siguiendo la rutina de entrenamiento clásico: “lunes — espalda, miércoles — piernas viernes — pecho”, o algo así.

Es importante entender que este tipo de entrenamiento no permite que el cuerpo se recupere totalmente y fabrique músculo. Los ectomorfos no deben entrenar más de una vez cada periodo de 48 a 72 horas o, en otras palabras, alrededor de una vez cada dos o tres días (cinco veces cada dos semanas).

Fato científico:

Es importante recordar que los músculos no crecen durante el entrenamiento de la fuerza, pero durante la posterior recuperación.

Error 3: Elección equivocada de los ejercicios

El más importante para el crecimiento de los músculos no es el entrenamiento en sí, sino en la producción de hormonas de crecimiento por parte del cuerpo. Los estudios muestran que son precisamente los ejercicios básicos de los que más influyen en el nivel de estas hormonas.

Ejercicios de aislamiento (bíceps, extensiones de tríceps, entrenando el antebrazo, el trabajo para desarrollar la pantorrilla, etc.) pasan las ya de por sí limitadas reservas de energía del cuerpo, lo que reduce significativamente la eficacia de los ejercicios básicos.

Reglas de crecimiento muscular para ectomorfos

la Primera regla del crecimiento muscular: el entrenamiento necesita de energía (alrededor de 50 gramos de proteína por 100 gramos de carbohidratos); la Segunda regla: la energía es necesaria para el crecimiento del músculo (la ingesta calórica diaria debe ser de 20% por encima de la norma).

la Tercera regla: las sesiones de entrenamiento deben ser breves e intensas (el número mínimo de los ejercicios más importantes para el aumento del músculo); Cuarta regla: el entrenamiento no debe ser muy frecuente (5 veces en dos semanas) para dar al cuerpo tiempo para recuperarse.

Véase también:

Cuántas horas se necesitan los músculos para recuperarse por completo y crecer y que el número óptimo de sesiones de entrenamiento por semana?

Programa de treinamento: 5ª semana

A partir de esta semana empezamos a dividir el programa de entrenamiento en dos días diferentes, alternando como en un tablero de ajedrez (А-В-А-В-А). Agregamos ejercicios para la ampliación de los hombros, aumentamos el peso en los ejercicios básicos y reducimos el número de repeticiones hasta 8-10.

Treinamento (de La semana: (siguiente), el sexo., II semana: quin.)

  • Jalones en polea alta con agarre abierto — 3×10
  • Sentadillas con barra — 2 x 8-10
  • press de banca — 2 x 8-10
  • Elevación de tierra — 2 x 8-10
  • Extensión del codo (suéter) — 3×10-12
  • Elevación de piernas en barra fija — 3×10-12

Treinamento B (Y de la semana: vale.; II semana: sec.)

  • Barra fija — 3 x 10
  • Sentadillas con barra — 2 x 8-10
  • Fondos para el pecho — 3×10-12
  • Press militar — 2 x 8-10
  • Remada curva — 2 x 8-10
  • Elevación de piernas en barra fija — 3×10-12

Dieta: 5ª semana

Usted necesita por lo menos 150 gramos de proteína por día. De la mañana, justo después de despertar, tome una porción de proteína. 30 minutos antes del entrenamiento beba 20 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono y 5 g de creatina. Después del entrenamiento tome 30 g de proteína y 60 g de hidratos de carbono.

Las reglas principales para el crecimiento muscular de ectomorfos es seguir una dieta con 20% de calorías por encima de lo normal y con entrenamientos cada vez menos frecuentes, pero de alta intensidad, compuestos por ejercicios básicos. La idea de que sólo el entrenamiento diario puede construir el músculo es equivocada.

Fecha de la primera edición:

  • 1 de julio de 2013
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