Guia do Iniciante: 4ª Semana

Tal y como referimos en el primer artículo de nuestra maratón para principiantes, incluye el análisis de los ectomorfos delgadas por naturaleza (el plazo común en Inglés — “hardgainers“), que tienen dificultades para ganar peso en general y la masa muscular en particular.

Una de las principales distinciones de los ectomorfos es que tienen un metabolismo acelerado ante un apetito relativamente bajo. En otras palabras, la circulación energética en el organismo de este tipo no favorece el crecimiento muscular.

¿Por qué es difícil ganar masa muscular?

No teniendo una reserva energética para el entrenamiento de fuerza, el ectomorfo entrena muchas veces dentro de los límites de su campo de esfuerzo, sin crear el estímulo necesario para el crecimiento muscular. Además, la dieta pobre en calorías simplemente no permite que los músculos crezcan.

Es importante comprender que el cuerpo construye nuevo músculo sólo cuando tiene satisfechas las necesidades básicas del metabolismo. Independientemente de la gravedad de los entrenamientos, su cuerpo simplemente no va a construir músculo con niveles bajos de proteína en la dieta.

¿qué comer antes del entrenamiento

Si usted no toma el cuidado de la reposición oportuna de los nutrientes, las reservas comunes se van a agotar en pocos minutos después del inicio del entrenamiento y el cuerpo comienza a destruir los propios músculos para conseguir mantener el nivel de esfuerzo al que se está expuesto.

La mayoría de los principiantes suele entrenar con el estómago vacío, después de un día de trabajo, cuando el organismo no tiene ninguna energía, obteniendo como resultando mareos o desmayos. Recuerde que para un entrenamiento válido son necesarios 150 gramos de hidratos de carbono (glucógeno).

Fato científico:

En comparación con los hidratos de carbono lentos, el azúcar y otros carbohidratos tienen más dificultad en convertirse en glucógeno.

Hidratos de carbono para el crecimiento muscular

Ya hemos dicho que el cuerpo del ectomorfo no es muy eficiente en el uso que hace de la energía que se obtiene a partir de los alimentos y que prácticamente no tiene reservas de glucógeno ni de fosfato de creatina para el entrenamiento de la fuerza — el cuerpo no está acostumbrado a tener que crear estas reservas.

poco A poco, el cuerpo se va aprendiendo a almacenar energía en el depósito muscular, y cuanto más energía que tiene almacenada en forma de glucógeno, más eficaz será el entrenamiento. Además, ya de por sí, el aumento de la reserva provoca el crecimiento del músculo a través de la hipertrofia sarcoplásmica (“pumping“).

¿qué comer después del entrenamiento

Después del entrenamiento es importante su cuerpo reponer las reservas de glucógeno gastados y obtener proteína – el material de construcción para nuevos músculos. Y la rapidez de obtención de estos nutrientes desempeña un papel crucial: tanto las proteínas, los hidratos de carbono son necesarios a la mayor brevedad posible.

Si usted va a comer a una hora y media después del entrenamiento, el cuerpo termina recibiendo esta energía sólo un par de horas después, cuando el alimento es digerido. Es por eso que debe tomar un batido de proteína y carbohidrato así que terminar el entrenamiento de fuerza.

Véase también:

Por que la estrategia de «coma todo lo que pueda y después emagreça» está pasado de moda y como ganar correctamente masa muscular magra?

Ventana metabólica

De acuerdo con un estudio realizado por la University of Texas, el mayor estímulo para el crecimiento muscular viene precisamente del consumo de 0,4 g de proteína y 1 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento. Por ejemplo, un principiante que pesa 65 kg necesita de 26 g de proteína y 65 g de hidratos de carbono.

En su esencia, esto es una cucharada de proteína “seca” común mezclada con tres vasos de jugo. Además, para aumentar el nivel de absorción, lo mejor es dividir la ingesta de este batido en dos partes: una al final del entrenamiento (durante la “la ventana metabólicas”), y otra de una hora y media después.

Programa de treinamento: 4ª semana

La esencia del crecimiento muscular no está sólo en la ejecución de ciertas rutinas de ejercicios (“programa de capacitación”), es importante tener una comprensión plena de lo que usted está haciendo. Por eso, esta semana vamos a repetir una vez más la técnica de los ejercicios básicos.

  • Barra fixa – 3 x 10
  • Agachamento com barra – 2 x 10-12
  • Back – 2 x 10-12
  • Press militar – 2 x 10-12
  • Levantamento de terra – 2 x 10-12
  • Remada curvada – 2 x 10-12

Dieta: 4ª Semana

Debe comer bien un par de horas antes del entrenamiento de fuerza. Media hora antes del inicio del entrenamiento tome un batido con 20 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono y 5 g de fosfato de creatina. Después del entrenamiento de fuerza tomar 30 gramos de proteína y 60 gramos de hidratos de carbono.

Los ectomorfos, que tienen dificultades para ganar masa muscular, deben prestar más atención a la alimentación a lo largo del día, tanto antes, como después del entrenamiento de peso. Sin reservas energéticas en los depósitos musculares, no será posible obtener el crecimiento de los músculos.

Referencias:

  1. suplementos Dietéticos que afectan a las hormonas anabólicas después del entrenamiento con pesas ejercicio, fuente

Fecha de la primera edición:

  • 26 de junho de 2013
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos