Guia do Iniciante: 3ª Semana

El novato que entra por primera vez en un gimnasio se encontrará con una gran variedad de aparatos y equipos de entrenamiento con pesas, usados exclusivamente por aquellos que quieren explotar los bíceps, y, protegido en un rincón de la sala, deberá estar un modesto banco para la práctica del press de banca.

El principiante tiene siempre mucha dificultad en creer que para el crecimiento muscular se necesita no de aparatos. La verdad es que el inmenso número de aparatos y programas de capacitación en grupo son una forma de ganar dinero y no una preocupación real con los integrantes de las academias.

2. Necesitamos de hecho, los ejercicios de aislamiento?

Es precisamente este exagerado de los aparatos que lleva el principiante al equívoco de pensar que tiene que «explotar» cada músculo de forma individual, utilizando para ello un aparato o un ejercicio especial de aislamiento dirigido sólo para ese músculo.

No da para comparar el levantamiento de la tierra con el trabajo en el aparato que imita el ejercicio de bíceps con barra. En el primer caso se trabaja todo el cuerpo, en el segundo – sólo parte del bíceps. En el primer caso, usted está modulando un cuerpo atlético, en el segundo – la creación de unos brazos desproporcionadamente bombados.

3. Cuántas veces a la semana debo entrenar?

El restablecimiento de la fibra muscular tras el entrenamiento de fuerza lleva entre 36 a 48 horas, mientras que los principiantes este proceso puede tardar hasta 72 horas. En otras palabras, no debe entrenar más de cinco veces por semana o una vez cada dos o tres días.

Entrenamientos más frecuentes no permiten que el cuerpo se recupere y comience el proceso de crecimiento muscular. Por otro lado, también no debe trabajar un determinado grupo muscular menos que una vez cada tres días, el que una vez más demuestra la inutilidad de la división clásica.

Fato científico:

Después de entrenamientos de fuerza a tracción, la recuperación es necesaria no sólo para los músculos, sino también para el sistema nervioso central.

4. Da para jugar a la pelota en los días de descanso?

Jugar al fútbol o correr en nada se distingue de un entrenamiento de fuerza, ya que cualquiera de estas actividades exige un esfuerzo de la masa muscular, aumento de las necesidades energéticas y el tiempo para la recuperación. Y aunque trabajan activamente sólo las piernas, el cuerpo debe ser visto como un todo.

Las personas con dificultad para ganar músculo deben tener una sesión de entrenamiento intensivo y de corta duración (menos de 45 minutos) con un período de descanso largo para permitir el desarrollo muscular. Cualquier actividad deportiva complementaria será perjudicial.

5. Que suplementos esportivos tomar?

El principiante que entra por primera vez en una tienda de nutrición deportiva, se sentirá perdido en medio de tanta lata con números llamativos del tipo «10.000 mg» y seguramente va a pedir la ayuda del vendedor. Este, utilizando en su discurso términos incomprensibles, le venderá un montón de latas misteriosas.

El novato no tiene la paciencia para entender para que sirven todos estos suplementos. Para él, la única cosa importante es que lo va a hacer crecer el músculo. Por eso, él toma BCAA y aminoácidos líquidos. Pero es importante entender que todas estas sustancias son sólo proteína común.

Véase también:

Las preguntas más frecuentes acerca de los esteroides: son eficaces en el aumento de la masa muscular magra y hay anabólicos legales?

Crecimiento muscular: el camino correcto

El enfoque más equivocada en el entrenamiento es repetir ciegamente todo lo que hacen los otros integrantes de la academia. Si todos levantan pesos enormes, eso no significa que usted deba echar a perder su salud. Lo correcto es trabajar a un ritmo más lento y con un peso medio.

Si todo el mundo está trabajando en los aparatos, esto de ningún modo quiere decir que usted deba seguir el ejemplo. Mismo que estas personas tengan una figura deportiva, esto no significa que hayan ganado este cuerpo sacudiendo los aparatos. Recuerde que la barra es la base del crecimiento muscular.

Programa de treinamento: 3ª Semana

Esta semana vamos a aumentar el peso operativo para que no haga más de 10 o 12 repeticiones en cada ejercicio. En el inicio del entrenamiento haga 5-7 minutos de calentamiento (cardio y ejercicios sin pesas) y al final hacer 5 minutos de enfriamiento (alargamiento y cargas estáticas).

  • Barra fixa – 3 x 10
  • Agachamento com barra – 2 x 10-12
  • Nuevo – 2 x 10-12
  • Pulse militar – 2 x 10-12
  • Levantamento terra – 2 x 10-12
  • Remada curvada – 2 x 10-12

Dieta: 3ª Semana

Preste más atención a lo que consume antes y después de los entrenamientos: dos horas antes de los ejercicios debe tomar 20 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos y poco después de que el entrenamiento de fuerza debe tomar 30 gramos de proteína y 100-120 gramos de carbohidratos. Siga nuestros consejos y compare el resultado.

El entendimiento del entrenamiento de la fuerza es la razón principal por la que la mayoría de los principiantes tiene dificultad para ganar músculo. Entrenar todos los días en los aparatos es un gran error. Los entrenamientos deben ser espaciados pero intensos al máximo.

Fecha de la primera edición:

  • 17 de junho de 2013
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