Guia do iniciante: 29ª semana

Los principales ejercicios para los músculos de la espalda es el tirador en polea alta (en su esencia es una variación de la barra fija ejecutada con peso extra), así como la máquina curvada. El primer ejercicio de “amplía” las costas, mientras que el segundo da ganancia muscular.

Los ejercicios secundarios son la tirada en la frente con polea alta y empuñadura cerrada, remada baja con tirador y el suéter. Además, es importante trabajar la postura atlética con foco en la parte inferior del músculo trapecio y de la cintura escapular: press militar, levantamiento lateral, fondos en paralelas.

2. Pectorales torneados

El ejercicio más importante para trabajar los músculos del pecho es el press de banca con barra (bench press). Además, los ejercicios importantes son también los fondos en paralelas, press de banca inclinado y el crucifijo con mancuernas en posición horizontal o inclinado.

Las variaciones de los ejercicios antes mencionados, se consideran complementarios: press de banca con agarre cerrado, crossover en la polea, el volante para el pecho. Estos ejercicios se realizarán con menos peso y un alto número de repeticiones (para trabajar en ‘pumping’).

3. Bíceps grandes

los músculos de Los brazos (bíceps, tríceps y antebrazo) participan en el trabajo de casi todos los ejercicios básicos – por ejemplo, la barra fija con agarre en supinación es un excelente ejercicio para el bíceps, mientras que los fondos en paralelas y el press de banca con agarre aproximada – para el tríceps.

Para un entrenamiento racional de los brazos se utiliza bíceps con barra, de pie, o la rosca de martillo, extensión de tríceps acostado, tríceps francés unilateral o extensión de trícep en la polea. Además, es importante el trabajo sobre los músculos del antebrazo.

4. Pernas fortes

El ejercicio más importante para trabajar en los grandes músculos de la pierna (cuádriceps del muslo, isquiotibiales y glúteos) es la sentadilla con barra. Además, el levantamiento de la tierra, también actúa sobre la parte posterior del muslo y la espalda.

Ejercicios secundarios en este caso serán la sentadilla frontal con barra, los afundos con mancuernas y el levantamiento de la pantorrilla (elevación en la punta de los pies). La FitSeven en modo alguno recomienda sustituir la sentadilla por el leg press, en el aparato, una vez que la segunda parte del ejercicio tiene una mecánica totalmente diferente.

la Creación de su programa personalizado

Los dos primeros bloques trabajan los grandes grupos musculares: el primer bloque está compuesto por ejercicios básicos y el segundo – por complementarios (realizados con menos peso). El tercer bloque de entrenamiento sirve para trabajar el abdomen, las pantorrillas, los antebrazos y otros músculos secundarios.

Formación: parte superior del cuerpo

  • 2 Ejercicios básicos para la espalda 3-4 x 5-7
  • 2 Ejercicios “grandes” para los brazos – 2-3 x 8-10
  • 2 Ejercicios para los músculos secundarios – 1-3 x 12-15

Formación B: parte inferior del cuerpo

  • 2 Ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo (sentadilla y peso muerto) – 3-4 x 5-7
  • 2 Ejercicios complementarios para las piernas – 2-3 x 8-10
  • 2 Ejercicios para los músculos secundarios – 1-3 x 12-15

Formación C: parte superior del cuerpo

  • 2 Ejercicios básicos para los músculos pectorales – 3-4 x 5-7
  • 2 Ejercicios complementarios para los músculos pectorales – 2-3 x 8-10
  • 2 Ejercicios para los músculos secundarios – 1-3 x 12-15

Treinamento D: treino opcional

En el cuarto día de entrenamiento usted puede trabajar un grupo muscular por separado que requiera una atención complementaria (músculos de las piernas, los músculos de la parte superior del cuerpo – la espalda, los hombros y el pecho, los músculos del brazo – bíceps y tríceps). Duración – 35-40 minutos.

Como ya hemos mencionado en artículos anteriores, el cuarto ejercicio es opcional – si sólo se puede entrenar tres veces por semana, omita este último. Sin embargo, en caso de que algún añada ejercicios adicionales a sus entrenamientos A, B y C.

No se puede olvidar que cuando se está creando una figura pesada es importante hacer ejercicio no sólo para explotar los músculos para ellos crecer, pero trabajar para crear una postura atlética y visualmente proporcional – brazos bombados en un pecho liso y espalda jorobadas no es de modo visual de un cuerpo macizo.

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Fecha de la primera edición:

  • 16 de dezembro de 2013
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