Guia do iniciante: 28ª semana

Los programas realmente eficaces para ganar masa muscular no son muchos – se considera que los mejores son el programa con ejercicios básicos y el programa que trabajan por separado la parte superior e inferior del cuerpo. Otros programas son más individuales y no sirven para todos.

A medida que va aumentando la práctica de entrenamiento, que va conociendo mejor sus puntos fuertes y débiles, usted debe aprender a optimizar tu rutina de entrenamiento, con el fin de dar la debida atención a los aspectos individuales que son importantes exclusivamente para usted.

2. Usted necesita un programa personalizado?

Vamos a suponer que usted corre mucho y que tiene las piernas fuertes. En este caso, se puede reducir la cantidad de ejercicio que actúa sobre los músculos de las piernas y redirigir los esfuerzos hacia la parte superior del cuerpo. Es importante que usted entienda exactamente qué músculos necesita ejercitarse más y cuales menos.

Después de seis meses de entrenamiento, la estrategia más eficaz para ganar músculo es la personalización de la rutina de continuar trabajando por el programa “general” o si basándose en un programa creado para una personalidad del deporte o el cine, su potencial no siempre se utiliza al máximo.

3. Cómo crear tu propio programa?

Para crear su programa personalizado de aumento de masa muscular lo más correcto es hacer una rutina de split, con la división por grupos de los principales haces musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, concentrándose en los ejercicios que son más importantes para usted.

Las reglas principales del split “superior/inferior ” son: 6 ejercicios en cada sesión de entrenamiento, siendo los dos primeros ejercicios básicos con repetición baja, peso de trabajo de alto nivel y un intervalo de tres minutos entre las series, después de 2 ejercicios con peso medio y 2 ligeras.

4. Cómo elegir los ejercicios?

Los ejercicios básicos incluyen la máquina curvada, las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y el press militar. Esta lista también puede incluir la barra fija y a jalones en polea alta, la remada abierta y algunas variantes del press de banca. El objetivo de estos ejercicios es involucrar a los diversos grupos musculares.

Los ejercicios que involucran en el trabajo de un pequeño número de grupos musculares (aisladores) son secundarios y que sirven para el desarrollo de determinados músculos concretos. Usted debe cambiar este tipo de ejercicio con la frecuencia que permita trabajar los músculos desde diferentes ángulos.

Creación de su programa personalizado

La propuesta de programa individual que se muestra más abajo es la que está en la base de nuestro entrenamiento para principiantes. Si usted encuentra dificultades en la elección individual de ejercicios, utilice el programa de la 27ª semana. En el material final de la serie le daremos instrucciones más detalladas.

Formación: parte superior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para la espalda 3-4 x 5-7
  • 2 ejercicios “grandes” para los brazos – 2-3 x 8-10
  • 2 ejercicios para los músculos secundarios – 1-3 x 12-15

Formación B:
la parte inferior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo (sentadilla y peso muerto) – 3-4 x 5-7
  • 2 ejercicios adicionales para las piernas – 2-3 x 8-10
  • 2 ejercicios para los músculos secundarios – 1-3 x 12-15

Formación C: parte superior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para los músculos pectorales – 3-4 x 5-7
  • 2 ejercicios adicionales para los músculos pectorales – 2-3 x 8-10
  • 2 ejercicios para los músculos secundarios – 1-3 x 12-15

Treinamento D: treino opcional

En el cuarto día de entrenamiento usted puede entrenar un grupo muscular individual en el que se esté exigiendo más atención (músculos de las piernas, los músculos de la parte superior del cuerpo – de la espalda, los hombros y el pecho, los músculos del brazo — bíceps y tríceps). Duración: 35-40 minutos.

Como hemos mencionado en artículos anteriores, la cuarta sesión de entrenamientos es opcional – si sólo poder entrenar tres veces por semana, entonces ignore esta última. Sin embargo, en ningún caso, añadir ejercicios adicionales a sus entrenamientos A, B y C.

Los entrenamientos de medio año en la academia ya han sido suficientes para salir de la categoría de “novato” y pasar a la categoría de avanzado. Este paso requiere no sólo un programa de entrenamiento personalizado, tales como la capacidad de elaborar y presentar por sí solo.

Fecha de la primera edición:

  • 9 de dezembro de 2013
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