Guia do Iniciante: 27ª Semana

se Cree que aproximadamente el 70% de los principiantes y atletas no profesionales tienen una mala postura. Además del hecho de que la mala postura agrava la mecánica del ejercicio, ella también hace que la imagen de la persona visualmente menos muscular y atlética.

La postura ideal es: pecho expuesto a la frente, los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo (sin tensión en los músculos del trapecio); estómago apedreado, los músculos abdominales tensos, mirar hacia delante, la cabeza derecha, con el cuello y la espalda formando una sola línea.

1. Trabaje los músculos internos de la espalda

En la mayoría de las veces, los problemas con la postura son causados por el desarrollo insuficiente de pequeños grupos musculares de la espalda: los romboides y los deltoides posteriores. Además, los principiantes, la parte inferior del trapecio es generalmente más baja que en la parte superior.

Los mejores ejercicios para trabajar los grupos musculares antes mencionados son las dominadas en polea alta con la variación de huellas. Y, en este caso, la horquilla estrecha que deja las palmas de las manos paralelas la una a la otra se enfrasca en el trabajo precisamente la parte inferior del trapecio.

2. Malhe sus pectorales correctamente

La segunda causa más común de la mala postura es la falta de elasticidad de los músculos pectorales y los músculos de la cintura escapular que “tiran” los hombros hacia dentro, forzando la aparición de la chepa. Recuerde que las variaciones del press de banca tendrán un impacto negativo sobre esta elasticidad.

En un entrenamiento común, el press de banca siempre debe ser combinado con ejercicios que amplíen el pecho: suéter, jalones en polea alta con agarre abierto y remada curvada (es importante poner el pecho a cabo siempre que ejecutar estos ejercicios).

Fato científico:

Músculos contraídos reducen la amplitud del movimiento en el press de banca, disminuyendo así la eficacia de este ejercicio.

3. Determine la posición ideal de hombros

Tome un lápiz en cada mano, a continuación, póngase de pie y relajarse por completo los brazos y los hombros. Imagine que está en el centro de un gran reloj y justo en frente de ella está el número 12. Evalúe la dirección de las manos si las convierten en indicadores imaginarios que indican las horas.

Posición típica de los brazos del “Neandertal”: el lápiz de la mano derecha apunta hacia las 9 horas, mientras que el de la izquierda señala a las 3. Típica posición de los brazos de aquellos que entrenan los hombros para “el espejo”: la mano derecha señala a 10 horas, la izquierda señala a las 3. La posición adecuada de las manos: la derecha apuntando a las 11, a la izquierda – a la 1 hora.

Programa de treinamento: 27ª semana

en Los entrenamientos tome atención para mantener la postura correcta, coloque siempre el pecho un poco hacia fuera y mantenga los músculos del abdomen ligeramente tensos. Realizando ejercicios en el mango (vertical), trata de sentir la parte inferior del trabajo del músculo trapecio.

Formación: parte superior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Jalones en polea alta con agarre abierto 3-4 х 5-7 3 minutos
Press militar 3-4 х 5-7 3 minutos
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Paralelas con peso 2-3 х 8-10 2 horas
bíceps con mancuernas en banco inclinado 2-3 х 8-10 2 horas
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Levantamiento para el antebrazo con mancuerna (con agarre pronado) 1-2 х 12-15 1.5 minutos
Levantamiento para el antebrazo con mancuerna (con agarre en supinación) 1-2 х 12-15 1.5 minutos
bíceps con barra ligera (lo más rápido posible) 1 х 50 1.5 minutos

Formación B: parte inferior del cuerpo

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
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Levantamento terra 3-4 х 5-7 3 minutos
la prensa de Piernas bien-aparato 3-4 х 5-7 3 minutos
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Agachamento frontal 2-3 х 10-12 2 minutos
Jersey 2-3 х 10-12 2 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Abdominais com polia alta 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Véase también:

Las preguntas más frecuentes acerca de los esteroides: son eficaces en el aumento de la masa muscular magra y hay anabólicos legales?

Formación C: parte superior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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press de banca 3-4 х 5-7 3 minutos
Remada curvada 3-4 х 5-7 3 minutos
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Elevación lateral con mancuernas 2-3 х 10-12 2 horas
Jalones en polea alta con agarre cerrado 2-3 х 8-10 2 horas
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Barra fija con agarre en supinación 1-3 х max. 1.5 minutos
Extensión de tríceps (triceps francés) 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Formación D: la parte inferior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 minutos
Levantamiento de la pantorrilla con la barra 3-4 х 6-8 3 minutos
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Suéter 2-3 х 10-12 2 horas
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х 10-12 2 horas
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Tabla para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Bicicletas para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Usted va a mejorar significativamente la percepción visual y aumentar su figura “atlética” desarrollar el hábito de la postura correcta y aprender a mantener el cuerpo en la posición correcta. A su vez, la corrección de la postura comienza con el aprendizaje de la posición correcta del cuerpo.

Fecha de la primera edición:

  • 2 de dezembro de 2013
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