Guia do Iniciante: 26ª Semana

Antebrazos musculosos son el primer signo de brazos fuertes. Cuando la camisa o la chaqueta esconden el bíceps, sólo el antebrazo permite decir si esa persona se distingue o no por su musculatura desarrollada. Además, los antebrazos fuertes son importantes en el ejercicio de la base.

Para trabajar los antebrazos trate de utilizar siempre una barra de diámetro grande (o adiciones para aumentar el diámetro), malhe con straps para huellas en los casos límite (ya que reducen la carga sobre el antebrazo) y hagas ejercicios aisladores.

2. Desarrolle la cintura escapular

Cuando salidos de hombros “débil”, incluso los más desarrollados bíceps aparecerán menos beneficiados, al mismo tiempo que deltoides desarrollados mejoran visualmente cualquier brazo. El entrenamiento del manguito rotador es una de las maneras más rápidas para crear brazos potentes.

se Cree que los mejores ejercicios para trabajar los hombros son el press militar y el de elevación lateral con halter, realizado con una ligera inclinación del tronco hacia delante (en el punto superior del movimiento nunca levante los brazos por encima del nivel del hombro).

3. Conoce los mejores ejercicios para los brazos

Los mejores ejercicios para el tríceps son el press de banca con agarre cerrado y los fondos en paralelas. Además, los tríceps y bíceps están activamente comprometidos en la barra fija con agarre en supinación (palmas de las manos orientadas hacia usted).

Uno de los mejores ejercicios para trabajar el bíceps se considera el levantamiento de mancuernas en banco inclinado: sentado en un banco con una inclinación en el 60-70°, realice el levantamiento de mancuerna alternativamente; en el punto inferior del ejercicio no soltar el peso y mantener el bíceps siempre tensa.

4. Entrena fuera de su “zona de confort”

Los practicantes tienden a repetir los ejercicios en los cuales se sienten más cómodos, reduciendo eventualmente con ello la eficacia del entrenamiento y causando influencia negativa en el resultado final. Trate de elegir los ejercicios que no le salen bien y mejorar su técnica.

Nunca entrena los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos) todos los días con un peso medio y muchas repeticiones. Un entrenamiento completo una vez por semana con un peso alto, que le permita hacer no más de 8-10 repeticiones, va a mejorar mucho más el crecimiento de los músculos.

Programa de treinamento: 26ª Semana

Esta semana cambiamos el programa, dando énfasis al entrenamiento de los músculos de los brazos en la primera sesión. Como siempre, usted puede saltar a la habitación de entrenamiento, en caso de que no tengas tiempo, y el ejercicio de los otros tres días de la semana.

Formación: parte superior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Jalones en polea alta con agarre abierto 3-4 х 5-7 3 minutos
Press militar 3-4 х 5-7 3 minutos
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Paralelas con peso 2-3 х 8-10 2 horas
bíceps con mancuernas en banco inclinado 2-3 х 8-10 2 horas
//
Levantamiento para el antebrazo con mancuerna (con agarre pronado) 1-2 х 12-15 1.5 minutos
Levantamiento para el antebrazo con mancuerna (con agarre en supinación) 1-2 х 12-15 1.5 minutos
bíceps con barra ligera (lo más rápido posible) 1 х 50 1.5 minutos

Formación B: parte inferior del cuerpo

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
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Levantamento terra 3-4 х 5-7 3 minutos
la prensa de Piernas bien-aparato 3-4 х 5-7 3 minutos
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Agachamento frontal 2-3 х 10-12 2 minutos
Jersey 2-3 х 10-12 2 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Abdominais com polia alta 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Véase también:

El descubrimiento de los esteroides por científicos del régimen nazi y su transición hacia el consumo masivo, con la aparición del SIDA.

Formación C: parte superior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
//
press de banca 3-4 х 5-7 3 minutos
Remada curvada 3-4 х 5-7 3 minutos
//
Elevación lateral con mancuernas 2-3 х 10-12 2 horas
Jalones en polea alta con agarre cerrado 2-3 х 8-10 2 horas
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Barra fija con agarre en supinación 1-3 х max. 1.5 minutos
Extensión de tríceps (triceps francés) 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Formación D: la parte inferior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 minutos
Levantamiento de la pantorrilla con la barra 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Suéter 2-3 х 10-12 2 horas
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х 10-12 2 horas
//
Tabla para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Bicicletas para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Uno de los principales secretos para ganar brazos fuertes es practicar ejercicios de los que “no me gusta”. Además, para crecer, los músculos del brazo, como cualquier otro músculo, requieren de pesos de trabajo elevados con pocas repeticiones (no más de ocho de cada conjunto).

Leia mais:

  • Guía del Principiante: 27ª Semana
  • Clasificación de los mejores suplementos deportivos
  • Como Christian Bale ganó 30 kilos para la filmación de Batman?

Fuentes de información:

  1. se hacen más Grandes Brazos construcción de Grandes Bíceps y Tríceps, fonte

Fecha de la primera edición:

  • 25 de novembro de 2013
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