Guia do Iniciante: 25ª semana

los Estudios recientes muestran que el índice glucémico de los carbohidratos desempeñan un papel crucial en la eficacia del relleno de los depósitos de energía de los músculos antes del ejercicio: los hidratos de carbono “rápidos” (azúcar) tiene mucho más dificultad de convertir en glucógeno.

Si usted quiere que su cuerpo utiliza los carbohidratos para construir el tejido muscular y no para aumentar con ellos los depósitos de grasa, trate de consumir hidratos de carbono “lento” o bien una cantidad muy moderada de “rápidos” en mezclas de hidratos de carbono complejos.

2. Queime calorias nuestro treinos

El crecimiento muscular requiere el aumento de la ingesta calórica. Para aumentar la masa muscular usted necesita consumir 15-20% más de calorías por día (fórmula de Harris-Benedict). Así, se recomienda que aumente la cantidad de proteína hasta los 1,5-2 g por cada kg de peso corporal.

Para minimizar los depósitos de grasa causadas por el aumento de la comida ingerida, se recomienda que consuma la mayor parte de sus calorías diarias durante el período de “cerca de los entrenamientos” – desde tres horas antes de los ejercicios hasta tres horas después.

3. Grasa & testosterona: recuerde que la relación

Por un lado, eliminar de la dieta de toda la grasa animal, que lleva a la reducción rápida del nivel de testosterona, lo que, a su vez, afecta negativamente el crecimiento de los músculos. No olvides que la dosis mínima diaria de grasa no debe ser inferior a 70 g.

Por otro lado, superar dicho valor en más de dos veces va a activar mecanismos de depósitos de acumulación de grasa subcutánea. Cuando intenta ganar calorías diarias evitar los alimentos excesivamente grasos, pero no elimine la grasa animal de la dieta.

4. Olvídate de la caseína

Con miedo de interrumpir el proceso de crecimiento muscular durante el sueño, muchos culturistas principiantes tratan de cenar tarde y toman por la noche una proteína complementaria de la acción de “lento” (la caseína). Sin embargo, estos temores son infundados.

El ciclo metabólico del organismo continúa por decenas de horas y los alimentos que se consumen en el período de la mañana puede ser absorbido en el final de la noche. Recuerde que comer antes de ir a la cama una gran cantidad de proteína y beber agua más rápido que el va a hacer hincharse que ayudar a ganar músculo.

Programa de treinamento: 25ª semana

Los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento incluyen dos conjuntos de series de calefacción adicional, realizados con menos peso operativo y con 10-15 repeticiones. Si sólo se puede entrenar 3 veces por semana, sáltese el entrenamiento B.

Formación: parte superior del cuerpo

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
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Supino 3-4 х 6-8 3 minutos
Puxador en polia alta 3-4 х 6-8 3 minutos
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Remada aberta 2-3 х 10-12 2 minutos
Supino inclinado 2-3 х 10-12 2 minutos
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Crossover en polia 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Rosca direta com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Formación B: parte inferior del cuerpo

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
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Levantamento terra 3-4 х 6-8 3 minutos
la prensa de Piernas bien-aparato 3-4 х 6-8 3 minutos
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Agachamento frontal 2-3 х 10-12 2 minutos
Jersey 2-3 х 10-12 2 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Abdominais com polia alta 1-3 х 12-15 1.5 minutos
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Masaje deportivo – una de las maneras más sencillas y eficaces para acelerar la recuperación de los músculos y estimular su crecimiento.

Formación C: parte superior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Press militar 3-4 х 6-8 3 minutos
Remada curvada 3-4 х 6-8 3 minutos
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Barra fija con agarre abierto 2-3 х 10-12 2 horas
Fondo en paralelas para el pecho 2-3 х 10-12 2 horas
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Extensión de tríceps acostado 1-3 х 12-15 1.5 minutos
bíceps con barra EZ 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Formación D: la parte inferior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 minutos
Levantamiento de la pantorrilla con la barra 3-4 х 6-8 3 minutos
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Suéter 2-3 х 10-12 2 horas
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х 10-12 2 horas
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Tabla para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Bicicletas para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos

La regla principal para ganar músculos es aumentar la ingesta de calorías en un 15-20%. Sin embargo, al comer más, no te olvides de que los hidratos de carbono simples y grasas en exceso aumenta la deposición de grasa en el cuerpo. Además, no tenga miedo de “perder músculo” durante el sueño.

Fecha de la primera edición:

  • 18 de novembro de 2013
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