Guia do Iniciante: 24ª Semana

Como la FitSeven ya se ha señalado, el press de banca es el ejercicio más importante para el desarrollo de la musculatura del pecho, logrando participar al mismo tiempo en varios sectores de los músculos pectorales (músculo pectoral mayor, pectoral menor y serrátil anterior).

Sin embargo, sólo la ejecución correcta del ejercicio, se asegurará de que sus músculos se mantenga la presión ideal para su crecimiento. La primera regla a seguir es recordar siempre que descargar la barra lo más lentamente posible, ya que esto aumenta la participación de los músculos en el trabajo.

2. No doblar la espalda ni levante los pies

En la ejecución del press de banca, la curvatura de la espalda debe mantenerse natural. Levantarse de la región lumbar y los glúteos del banco, te vas a participar músculos secundarios y aumentar el peso de trabajo, disminuyendo con esto la carga sobre los músculos pectorales y aumentando significativamente el riesgo de lesiones.

El error más craso relacionado con la ejecución de este ejercicio es el de apoyar los pies en el banco o mantenerlos levantados en el aire. Recuerde que los pies tienen que estar bien apoyadas en el suelo, pues esto es lo que garantiza la distribución de la carga del peso de la barra por todos los músculos del cuerpo.

3. Mantenga los músculos tensos en la parte superior del movimiento

En la parte superior del movimiento ‘apriete’ los músculos del pecho y enderezar un poco los hombros para conseguir levantar la barra unos centímetros más arriba. Fije esta posición durante 1 o 2 segundos, asegurándose de que la barra no está balouçando de un lado a otro.

Esta técnica aumenta la amplitud del ejercicio y hace que sea más difícil, lo que permite usar un peso de trabajo menor para hacer bien los músculos pectorales. Es evidente que esto es mucho más eficaz que simplemente ejercitarse con un peso exorbitante en la barra.

4. Utilice siempre protección

El uso de peso de trabajo muy grande y la imposibilidad de completar la repetición aumenta el peligro no sólo de lesión de las articulaciones, como pone en riesgo la vida de la persona que se entrena: si deja caer la barra en la parte superior de su pecho o en el cuello, puede obtener fácilmente una herida fatal.

Cuando se ejecuta en el press de banca con pesos grandes pide siempre ayuda al profesor o a otro compañero de entrenamiento para que cubra su ejercicio. En último recurso, utilice las asas especiales que brecam la barra en caso de una eventual caída.

Programa de treinamento: 24ª Semana

Los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento incluyen dos conjuntos adicionales de calefacción que se ejecutan con menos peso operativo y con 10-15 repeticiones. En Caso de que sólo puedas entrenar tres veces por semana, sáltese el entrenamiento B.

Formación: parte superior del cuerpo

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
//
Supino 3-4 х 6-8 3 minutos
Puxador en polia alta 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Remada aberta 2-3 х 10-12 2 minutos
Supino inclinado 2-3 х 10-12 2 minutos
//
Crossover en polia 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Rosca direta com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Formación B: parte inferior del cuerpo

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
//
Levantamento terra 3-4 х 6-8 3 minutos
la prensa de Piernas bien-aparato 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Agachamento frontal 2-3 х 10-12 2 minutos
Jersey 2-3 х 10-12 2 minutos
//
Levantamento da panturrilha com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Abdominais com polia alta 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Lea también:

Deseo loco de ser musculoso — he aquí que la ansiedad que lleva a los hombres y los muchachos a hacer cualquier sacrificio para «ser mayores».

Formación C: parte superior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
//
Press militar 3-4 х 6-8 3 minutos
Remada curvada 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Barra fija con agarre abierto 2-3 х 10-12 2 horas
Fondo en paralelas para el pecho 2-3 х 10-12 2 horas
//
Extensión de tríceps acostado 1-3 х 12-15 1.5 minutos
bíceps con barra EZ 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Formación D: la parte inferior del cuerpo

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 minutos
Levantamiento de la pantorrilla con la barra 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Suéter 2-3 х 10-12 2 horas
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х 10-12 2 horas
//
Tabla para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Bicicletas para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Cuando se ejecuta en el press de banca, el principal ejercicio para el pecho, no tenga como principal objetivo el aumento del peso de trabajo en detrimento de la técnica de ejecución, con un peso de trabajo moderado con una técnica de ejecución perfecta y baja velocidad irán a dar gas al crecimiento muscular.

Fecha de la primera publicación:

  • el 11 de novembro de 2013
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos