Guia do Iniciante: 22ª Semana

La semana pasada la FitSeven ha dicho que la mejor estrategia para el aumento rápido de músculo consiste en hacer cuatro sesiones de entrenamiento por semana con la división para la parte superior e inferior: dos veces se dirige a la parte de arriba de su cuerpo, las otras dos se entrena la parte de abajo.

La eficacia de este enfoque se basa en el hecho de que los principales grupos musculares requieren hasta tres días para que se recuperen, y nosotros respetamos esa regla al dividimos y alternarmos los entrenamientos en superiores e inferiores. Además lo importante no son los ejercicios aisladores, pero antes de los básicos.

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

A los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo se remiten principalmente a los músculos de los glúteos y piernas, además, condicionalmente a este grupo de clasificación podemos añadir los músculos de la parte inferior del tronco y de la región lumbar.

El entrenamiento de los músculos de la barriga también se remite a la parte inferior del cuerpo, ya que en la mayoría de los ejercicios para el vientre de los músculos de las piernas participan activamente del movimiento, como, por ejemplo, es el caso de la elevación de piernas en barra fija.

Agachamento ou prensa de piernas?

Para no combinar en un solo entrenamiento los dos ejercicios más pesados en la parte inferior del cuerpo (el peso muerto y la sentadilla), en uno de los días sustituimos la sentadilla por el leg press en máquina con peso medio.

Al realizar el leg press recuerde que este es uno de los más peligrosos de los ejercicios, una vez que muchas personas se sienten tentadas a utilizar los pesos máximos (200 kg), que es extremadamente peligroso para la columna vertebral. No intente batir ningún récord y ponga su seguridad en primer lugar.

Cómo explotar las pantorrillas?

Una particularidad esencial en el desarrollo del músculo es el hecho de que este grupo muscular está constituido por fibras de contracción lenta y, por lo tanto, requerir una menor intensidad con cargas largas. Es por eso que los corredores tienen las pantorrillas bien desarrolladas.

Si desea ganar pantorrillas grandes lo que más le puede ayudar serán los ejercicios de aislamiento (elevación en la punta de los pies y elevación de la pantorrilla) pero ejercicios básicos. Además, una carrera de 40 minutos será útil tanto para la cría como para la definición del abdomen.

Programa de entrenamiento de la 22ª semana

Los ejercicios A, B y C pueden ser hechos en lunes, miércoles y viernes o en lunes, martes y jueves. En el primer caso, el entrenamiento D se realizará el sábado y en el segundo — el viernes, lo que le deja el fin de semana libre. Lo ideal es hacer semanalmente tres entrenamientos completos y el cuarto, más corto.

Treinamento

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
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Supino 3-4 х 6-8 3 minutos
Puxador en polia alta 3-4 х 6-8 3 minutos
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Remada aberta 2-3 х 10-12 2 minutos
Levantamento lateral com halteras 2-3 х 10-12 2 minutos
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Extensão de tríceps en polia 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Rosca direta com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Treinamento B

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
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Levantamento terra 3-4 х 6-8 3 minutos
la prensa de Piernas bien-aparato 3-4 х 6-8 3 minutos
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Agachamento frontal 2-3 х 10-12 2 minutos
Jersey 2-3 х 10-12 2 minutos
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Levantamento da panturrilha com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Abdominais com polia alta 1-3 х 12-15 1.5 minutos
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Elementos más importantes para un entrenamiento integral en condiciones caseras: aparatos de entrenamiento, pesas libres y máquinas de entrenamiento cardiovascular.

Treinamento C

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Press militar 3-4 х 6-8 3 minutos
Remada curvada 3-4 х 6-8 3 minutos
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Barra fija con agarre abierto 2-3 х 10-12 2 horas
Fondo en paralelas para el pecho 2-3 х 10-12 2 horas
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Extensión de tríceps acostado 1-3 х 12-15 1.5 minutos
bíceps con barra EZ 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Treinamento D

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
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Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 minutos
Levantamiento de la pantorrilla con la barra 3-4 х 6-8 3 minutos
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Suéter 2-3 х 10-12 2 horas
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х 10-12 2 horas
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Tabla para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Bicicletas para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Los principales ejercicios para entrenar la parte inferior del cuerpo son el peso muerto y las sentadillas. Sin embargo, estos ejercicios deben ser realizados en sesiones diferentes para mejorar su eficacia. El entrenamiento muscular de la pantorrilla requiere entrenamiento de fuerza y carrera.

Fecha de la primera publicación:

  • 28 de Outubro de 2013
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