Guia do Iniciante: 21ª semana

De acuerdo con las modernas teorías de la musculación, cada gran grupo muscular debe ser entrenado por lo menos una vez cada cinco días o dos veces por semana(1). Los grupos musculares se dividen en superiores (espalda, pecho, hombros) y el inferior (glúteos y piernas).

Se ha demostrado que este enfoque es más eficaz para el crecimiento de los músculos, la promoción de la mejora del metabolismo proteico y la fabricación de las hormonas del crecimiento, mientras los músculos de la mitad superior del cuerpo se reanudan, se entrena a los de la parte inferior y viceversa.

Como tener un tronco de arrasar?

Al tratar de crear una figura atlética, con músculos bien desarrollos en la espalda, los hombros, los brazos y el pecho, los principiantes sobrecargan muchas veces el programa con ejercicios secundarios, alternando semanalmente ejercicios de los diferentes grupos musculares de la mitad superior del cuerpo.

Es importante entender que este enfoque no es la mejor. A pesar del mito popular que se empeña en dividir el proceso de capacitación en splits, el más eficaz mismo es la formación de los grandes grupos musculares dos veces por semana, manteniéndose fiel a las reglas básicas de la hipertrofia.

Entrenamiento de 4 veces por semana

A partir de esta semana vamos a agregar un cuarto día de entrenamiento. Así, las tres primeras sesiones serán completas y la cuarta será una especie de entrenamiento acortado y óptimo de los músculos de las piernas y el pecho. En casos extremos puede ser pulada.

Los entrenamientos A, B y C pueden ser hechos en lunes, miércoles y viernes o en lunes martes y jueves. En el primer caso, el entrenamiento D se realizará el sábado y en el segundo — el viernes, lo que le deja el fin de semana libre.

Series y repeticiones

Los dos primeros ejercicios del entrenamiento son los más complejos, requiriendo de 3 o 4 series con un alto peso, pocas repeticiones y largo intervalo de descanso. Los dos ejercicios siguientes se realizan con carga media y el promedio del número de repeticiones.

Los dos últimos ejercicios (para los brazos y abdominales) deben ser ejecutados en series de 1-3 con un peso moderado, con un alto número de repeticiones y el intervalo de descanso corto. El número de series es determinado de forma individual, según el grado de fatiga.

Programa de entrenamiento de la 21ª semana

Lo ideal será hacer semanalmente tres entrenamientos completos con una duración de 45-50 minutos y el cuarto, más corto, con una duración no superior a 30 o 35 minutos. Los ejercicios deben ser realizados con pesos mayores pero trate de la ejecución de los técnicamente más correcta posible de los ejercicios.

Treinamento

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
//
Supino 3-4 х 6-8 3 minutos
Puxador en polia alta 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Remada aberta 2-3 х 10-12 2 minutos
Levantamento lateral com halteras 2-3 х 10-12 2 minutos
//
Extensão de tríceps en polia 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Rosca direta com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Treinamento B

Exercícios Séries e repetições Descanso entre como séries
//
Levantamento terra 3-4 х 6-8 3 minutos
la prensa de Piernas bien-aparato 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Agachamento frontal 2-3 х 10-12 2 minutos
Jersey 2-3 х 10-12 2 minutos
//
Levantamento da panturrilha com barra 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Abdominais com polia alta 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Treinamento C

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
//
Press militar 3-4 х 6-8 3 minutos
Remada curvada 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Barra fija con agarre abierto 2-3 х 10-12 2 horas
Fondo en paralelas para el pecho 2-3 х 10-12 2 horas
//
Extensión de tríceps acostado 1-3 х 12-15 1.5 minutos
bíceps con barra EZ 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Treinamento D

Ejercicios Series y repeticiones Descanso entre las series
//
Sentadillas con barra 3-4 х 6-8 3 minutos
Levantamiento de la pantorrilla con la barra 3-4 х 6-8 3 minutos
//
Suéter 2-3 х 10-12 2 horas
Elevación de piernas en barra fija 2-3 х 10-12 2 horas
//
Tabla para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos
Bicicletas para el abdomen 1-3 х 12-15 1.5 minutos

Para obtener los mejores resultados y el aumento rápido de la masa muscular de la forma más eficaz es la de dividir los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Debe hacer cada una de las mitades de dos veces por semana, con ejercicios básicos, peso alto y bajo número de repeticiones.

Lea también:

  • Guía del Principiante: 22ª semana
  • «Antes» y «Después»: 9 kg de músculo en 3 meses
  • Como crecen los músculos

Referencias:

  1. Frecuencia de Entrenamiento para ganar Masa, de origen
  2. Lyle McDonald de Acopio de la Rutina, de la fuente

Fecha de la primera publicación:

  • 21 de Outubro de 2013
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