Guia do Iniciante: 20ª Semana

a Pesar de que los ectomorfos tener tendencia a engordar, el grado calórico más elevado de los alimentos necesarios para ganar masa muscular magra lleva, tal como los cambios relacionados con la edad, a la aparición de espaldas en algunos casos.

Tratando de quemar esa grasa, muchos agregan a su programa de ejercicios de fuerza “estándares” para el vientre, tal como los abdominales, tratando, al mismo tiempo, ganar masa muscular y aumentar la definición de los músculos, sin siquiera darse cuenta de que el cuerpo no puede funcionar de esa manera.

Principal regla para un vientre chapada

La estrategia para deshacerse de la grasa del vientre es la misma para todos los tipos de organismos: disminución de la ingesta calórica, combinado con ejercicios de cardio, ejecutan a intervalos largos y en el pulso bajo, siendo que los entrenamientos matinales son los más eficaces de todos.

También es importante recordar que sólo por ti, los ejercicios abdominales no queman la grasa ni alisan el estómago: es posible bombear hasta tener el pecho bien trincado y, al mismo tiempo, mantener «redondinho». Para tener un vientre bien chapada es necesario entrenar los músculos de su interior.

el Ejercicio de “vacío en el vientre”

“vacío en el vientre” se considera que es el ejercicio más importante para tonificar los músculos internos transversales del abdomen. Gracias a una rutina de ejercicios, los músculos de la barriga, por así decir, “va para dentro”, haciendo que el abdomen bien macizo y disminuyendo el perímetro de la cintura.

Ejecución técnica: acostado en el suelo se agote y, a continuación, encoja el estómago lo más que puedas, haciendo con ello la presión sobre los músculos abdominales. Mantenga esta posición por unos segundos, luego relájese en el abdomen, inspire – expira y repita.

Destino curioso:

El ejercicio de «vacío en el vientre» es utilizado por los culturistas profesionales para competiciones, como por bailarinas de la danza del vientre.

El mejor ejercicio para los abdominales inferiores

Además de crear un abdomen macizo, para muchos es especialmente importante la parte inferior del mismo y las dos líneas que allí se encuentran. Al contrario del mito popular, inclinaciones laterales con mancuernas no son el mejor ejercicio para esto. El abdominal grupado invertido es mucho más eficaz.

Posición inicial: túmbese boca arriba, con los pies tocando el suelo. Levante las piernas, tratando de llevar las rodillas hasta el pecho, pero sin levantar los codos del suelo. A continuación, bajar lentamente las piernas, sin dejar que los pies toquen el suelo al final del movimiento.

Programa de treinamento: 20ª Semana

Hacemos ahora una pausa en el entrenamiento de la fuerza para reservar energía para la siguiente fase. El primer entrenamiento de la semana se hace pensando en la activación del metabolismo, el segundo sirve para trabajar los músculos de los brazos y los hombros, y el tercer entrenar los músculos abdominales.

Treinamento A: Cárdio

  • corriendo – 40-50 minutos. Alternancia de 5-7 minutos de carrera a ritmo de trote más tranquilo con 1-2 minutos de carrera a máxima velocidad. Haz un pequeño intervalo de 30-40 segundos cada 10 minutos para un rápido calentamiento y estiramiento.

Formación B: Hombros y brazos

  • Mango en polea alta con agarre en supinación (la fuerza de bíceps) — 3 x 10-12
  • Press militar — 3 x 6-8 (más de dos series de calentamiento)
  • Mango en polea alta con agarre cerrado — 3 x 5-6
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • agarre martillo — 2 x 15 (con pesas)
  • bíceps con barra — 3 x 8-10
  • Extensión de trícep en polea — 3 x 15 (con pesas)
  • Extensión de tríceps acostado — 3 x 8-10
  • bíceps con barra EZ — 2 x 15 (con pesas)
  • Brazos: bíceps — 3 x 15 (con huellas alternas)

Formación C: Cardio y abdomen

  • corriendo – 20 minutos. Alternancia de 5-7 minutos de carrera a ritmo de trote más tranquilo con 1-2 minutos de carrera a máxima velocidad. Haz un pequeño intervalo de 30-40 segundos cada 10 minutos para un rápido calentamiento y estiramiento.
  • Abdominales en la bola suiza — 2 x 15-20 ( lento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de piernas en barra fija — 3 x 10-15
  • Bicicletas para el abdomen — 2 x 60 seg.
  • Abdominal grupado invertido — 2 x máx.
  • de Vacío en el vientre — 3 x 60 seg

Necesitamos una pausa en el entrenamiento de la fuerza para la activación del metabolismo y los procesos de quema de grasa, así como para prepararnos para la próxima fase de los entrenamientos y la transición a un régimen de cuatro sesiones de entrenamiento por semana.

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Fecha de la primera edición:

  • 14 de Outubro de 2013
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