Guia do Iniciante: 19ª Semana

Muchos principiantes creen que para tener brazos gruesos necesitan entrenar bastante el bíceps, sin entender que el músculo tríceps ocupa aproximadamente el 66% del volumen muscular total del brazo. Así, un tríceps grosso hace un brazo grueso.

Sin embargo, a diferencia del bíceps, el tríceps es muy difícil de “aislar”, ya que él participa indirectamente a través de casi todos los ejercicios para trabajar el pecho (en primer lugar, en el press de banca y en los afundos en las paralelas), así como en muchos ejercicios para los hombros.

El mejor ejercicio para tríceps

a Pesar de que la mayoría de las personas prefiere la tirada en pie, este no es el mejor ejercicio, debido al hecho de que participar en el tríceps en el trabajo sólo parcialmente. Además, son pocos los que realizan este ejercicio correctamente.

El movimiento que implica más plenamente el músculo tríceps es la extensión de tríceps acostado — lying triceps extension. Este ejercicio también es conocido como “press de banca francés” o “triceps frente”.

Flexiones en la bola

otro ejercicio que implica el tríceps es la flexión de la pelota. Debido a que usted necesita, en la ejecución del ejercicio, al mismo tiempo, mantener el equilibrio y hacer flexiones en la bola, esto hará trabajar tanto los músculos principales (pecho y tríceps), como los estabilizadores.

Es importante mencionar que este ejercicio no requiere ningún equipo especial (además de la bola) y, por lo tanto, se puede hacer prácticamente en cualquier lugar — usted puede incluirlo en el programa de ejercicios para hacer en casa, alternando con las flexiones comunes.

Destino curioso:

a Pesar de que el triceps ser compuesto por tres haces — el nivel de su desarrollo se determina sólo por la genética.

Como hacer correctamente el tríceps?

Debido a varias causas fisiológicas, en el caso de un entrenamiento de tríceps correctamente ejecutado se forma en el músculo el ácido láctico, que viene a provocar el característico “ardor ” o de hormigueo. Si usted no sentir ese ardor es probable que no se esté ejecutando los ejercicios correctamente.

Hablando de técnicas especiales para entrenar los tríceps, podemos señalar que para este grupo muscular funcionan muy bien los drop-sets (del Inglés ‘drop‘ — “dejar caer”): primero realiza 10 repeticiones con un peso alto, después de 15 — con un peso medio y por fin 20 — con poco peso.

Programa de treinamento: 19ª semana

Esta semana vamos a fortalecer el enfoque en el entrenamiento para trabajar grupos musculares individuales, manteniendo al mismo tiempo los ejercicios básicos como la parte principal del programa. Tenga en cuenta sin embargo que la duración de cada sesión de entrenamiento no debe exceder de 50-55 minutos.

Formación: Espalda y hombros

  • Barra fija — 2 x 10-15
  • Jalones en polea alta con agarre pronado — 3 x 8-10
  • Remada curva — 3 x 4-6 (más de 2 series de calentamiento)
  • Hiper-extensión — 2 x 15-17 (sin peso complementario)
  • Jalones en polea alta con agarre cerrado — 3 x 12-15 (poco peso)
  • Elevación frontal con junta (peso) en pie — 2 x 10-12
  • Press militar — 3 x 6-8 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación frontal con alteres — 2 x 12-15
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • Elevación de piernas en barra fija— 2 x 10-15

Formación B: Piernas y abdomen

  • Flexiones en el suelo — 3 x máx.
  • Sentadillas con barra — 3 x 4-6 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • Elevación de tierra — 2 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Suéter — 2 x 10-12 (super serie con el levantamiento de la tierra )
  • «Tabla» para el abdomen — 2 x máx.
  • Sentadillas frontales — 2 x 12-15 (peso medio)
  • Abdominales con polea alta 3 x 12-15
  • «Bicicleta» para el abdomen — 2 x max

Formación C: Pecho y brazos

  • Barra fija con agarre en supinación — 2 x 10-12
  • Flexiones en la bola — 3 x max
  • press de banca — 3 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • Fondos en paralelas — 3 x 10-12
  • Elevación lateral con mancuernas en banco inclinado — 2 x 10-12
  • Extensión de tríceps — 3 x 8-10
  • agarre martillo (mano descentralizada) — 3 x 8-10
  • Pumping del bíceps 60/30 — 3-4 x 60
  • Volador para el pecho en el aparato — 3 x 20 (poco peso)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-15

Para conseguir ganar brazos grandes y fuertes es necesario trabajar no sólo el bíceps, pero también la musculatura del tríceps, que ocupa aproximadamente el 66% del volumen del brazo. El mejor ejercicio para tríceps es la extensión de tríceps acostado — lying triceps extension.

Lea también:

  • Guía del Principiante: 20ª Semana
  • Suplementos pre-entrenamiento
  • Entrenando el antebrazo

Fecha de la primera edición:

  • 19 de Outubro de 2013
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