Guia do Iniciante: 18ª Semana

Para optimizar los procesos de crecimiento muscular es necesario cambiar periódicamente la rutina de ejercicios para asegurar a tus músculos una carga de ‘raro’. Esta regla es particularmente importante en el caso de la formación de pequeños grupos musculares, como es el caso de los músculos del brazo.

Sin embargo, es importante entender que la bíceps con barra y, por ejemplo, la rosca de martillo, son, en su esencia, el mismo ejercicio. Para cambiar el ángulo de la carga es necesario utilizar variaciones en las poleas.

2. Cómo manejar correctamente el mancuerna?

El bíceps es involucrado en el trabajo no sólo cuando se dobla y se endereza el brazo, pero también en los casos en los que trabaja el antebrazo. Para lograr sentir coge un dumbbell y gírelo 90 grados en sentido horario, sin cambiar la posición del codo.

Para aumentar la participación del banco en los ejercicios realizados con mancuernas, mantenga la mano no en el centro de horquilla del pesa, pero más cerca de la punta, tocando con el pulgar en uno de los lados – esa pequeña desplazamiento es suficiente para hacer que el movimiento significativamente más complejo.

3. Técnica “pumping 60/30”

Usted puede mejorar el volumen de sus bíceps con la ayuda también de los métodos tradicionales de “pumping” (del Inglés “bombeo”), que supone un alto número de repeticiones de un ejercicio con el mínimo de peso. Esta técnica aumenta el flujo de sangre al músculo.

lo mejor para El pumping del bíceps son 3-4 series del ejercicio de “rosca martillo”, utilizando, en lugar de mancuernas, una correa de goma (sosteniendo el otro extremo con los pies). Usted necesita hacer 60 repeticiones en 30 segundos.

Destino curioso:

Al utilizar la técnica del “pumping” puede aumentar el nivel de compromiso en el trabajo de las fibras musculares de contracción lenta.

4. La rapidez de ejecución

El mecanismo de funcionamiento de los músculos es tal, que es en el momento de la contracción máxima del músculo que viene el momento de la potencia mínima del trabajo, en otras palabras, el músculo trabaja más en el medio del movimiento, y no en su principio o al final.

Cuando se aplica a los entrenamientos de fuerza, esta regla supone que en medio de la amplitud del movimiento la velocidad de ejecución debe ser la mínima posible, lo que permitirá actuar en el trabajo de las más variadas fibras musculares y que, a su vez, maximiza el crecimiento.

Programa de capacitación: pumpin el bíceps

El programa de esta semana hace énfasis doble en el trabajo del músculo bíceps. Es importante recordar que los ejercicios para los brazos debe realizarse al final del entrenamiento, una vez que después de ellos se hace difícil llevar a cabo con eficacia los ejercicios principales.

Formación: espalda y bíceps

  • Barra fija con agarre abierto — 2 x 10-15
  • Remada curva — 3 x 4-6 (más de 2 series de calentamiento)
  • Suéter — 3 x 10-12 (super serie con remada curvada)
  • Flexiones tradicionales — 2 x 10-15
  • Press militar — 3 x 6-8 (más de dos series de calentamiento)
  • Suéter — 3 x 10-12
  • Jalones en polea alta con agarre pronado — 3 x 8-10
  • bíceps en polea baja 3 x 8-10
  • Pumping del bíceps 60/30 — 3,4 x 60

Treinamento B: pernas

  • Barra fija con agarre pronado — 2 x 10-15
  • Sentadillas con barra — 3 x 4-6 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 4-6 (además de dos series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Sentadilla frontal — 3 x 7-9
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-15

Entrenamiento C: pecho y bíceps

  • Flexiones en T — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 4-6 (además de dos series de calentamiento)
  • «Bicicleta» para el abdomen — 3 x máx.
  • Fondos en paralelas — 3 x 10-12
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • Extensión de tríceps — 3 x 8-10
  • agarre martillo (mano descentralizada) — 3 x 8-10
  • Pumping del bíceps 60/30 — 3-4 x 60
  • Rosca concentrada — 2 x 10-15 (lentamente)

Una buena entrenamiento del bíceps supone el recurso continuo a diferentes ejercicios y técnicas de entrenamiento. “Pumping “, diferentes huellas de los mancuernas y control de la velocidad de ejecución del ejercicio – todo esto aumenta la eficacia del entrenamiento.

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Fecha de la primera edición:

  • 30 de setembro de 2013
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