Guia do iniciante: 17ª Semana

La semana pasada hablamos de que el programa básico para la hipertrofia clásico lleva al aumento de la masa muscular en general y que si tu objetivo es tener hombros anchos en forma de V y figura atlética, entonces lo que usted necesita es de ejercicios aisladores.

Además, para mejorar la eficacia del entrenamiento de los músculos del complejo del hombro, es muy importante variar – usted debe variar tanto los ejercicios como las técnicas de entrenamiento, alternando entre un gran número de repeticiones (hasta 25) y uno pequeño (8-12 repeticiones).

Mejores ejercicios para los músculos de los hombros

El músculo triangular del hombro debe su nombre a la palabra griega delta (“triángulo”) por este grupo muscular se divide en tres partes: anterior, medio y posterior. Además, cada una de estas partes es responsable de su propio tipo de movimiento.

La parte anterior actúa en el press militar y en el entrenamiento de los músculos del pecho (press de banca), medial interviene en el levantamiento lateral del triangular – en el levantamiento lateral de los brazos de elevación lateral con mancuernas) y la parte posterior entra en los entrenamientos de la espalda (remo curvada).

Aparato para los músculos del hombro

La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio clásico con muchas variaciones realizadas en los aparatos o en los bloques. Sin embargo, recuerde que el trabajo con pesos libres es siempre el preferido, porque de esta manera los músculos se cargan de manera uniforme.

Al ejecutar la variación del ejercicio en el aparato (sentado, con los brazos levantados a los lados), se elimina prácticamente el trabajo de los músculos abdominales y los músculos estabilizadores del tronco, lo que no siempre es una ventaja.

Destino curioso:

La existencia de diferentes aparatos en las academias no se debe al hecho de que ellos son eficaces, pero el hecho de que el negocio de su venta a ser rentable.

Cómo explotar el trapecio?

Antes de todo, es importante señalar que el trabajo del trapecio con diferentes tipos de shungs (de la palabra inglesa ” encogiéndose de hombros”, que significa literalmente “se encoge de hombros”) no es necesario para los principiantes que desean ganar la primera masa muscular.

Recuerde que en caso de ejecución correcta de estos ejercicios básicos como el peso muerto o remo curvada, los músculos del trapecio son seriamente involucrados en el trabajo. Lo mismo vale para los músculos del cuello – a los principiantes esto no hace falta absolutamente ninguna.

Programa de treinamentos: 17ª Semana

Esta semana vuelve a tener tres sesiones de entrenamiento: la primera con un enfoque en los músculos de la espalda, bíceps y hombros, la segunda, enfocada en los músculos de las piernas y el abdomen y la tercera el objetivo de los músculos pectorales, tríceps y los músculos de los brazos.

Este ejercicio, el entrenamiento de los grandes grupos musculares con ejercicios básicos y el entrenamiento de los hombros son diferentes: El músculo triangular necesita de un mayor número de repeticiones (10 a 15), de un peso operativo moderado, de baja velocidad y una técnica impecable.

Treinamento Un: costas

  • Barra fija con agarre abierto — 2 x 10-15
  • Remada curva — 3 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • Suéter — 3 x 10-12 (con supersérie con remada curvada)
  • Flexiones en el suelo — 2 x 10-15
  • Press militar — 3 x 6-8 (más de dos series de calentamiento)
  • Suéter — 3 x 10-12
  • Jalones en polea alta con agarre en supinación — 3 x 8-10
  • bíceps con barra — 3 x 8-10
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12

Treinamento B: pernas

  • Barra fija con agarre pronado — 2 x 10-15
  • Sentadillas con barra — 3 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (supersérie con sentadillas)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Sentadilla frontal — 3 x 7-9
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-15

Formación C: pecho

  • Flexiones en T — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 4-6 (además de dos series de calentamiento)
  • «Bicicleta» para el abdomen — 3 x máx.
  • Fondo en paralelas — 3 x 10-12
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • Extensión de tríceps acostado — 3 x 8-10
  • bíceps con barra — 3 x 8-10
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-15

El entrenamiento de los músculos de los hombros requiere de ejercicios de base, como aisladores. Sin embargo, el principiante no tiene ninguna necesidad de trabajar aisladamente los músculos del trapecio o del cuello porque estos van a trabajar cuando la musica en el levantamiento de la tierra o en la remada curvada.

Lea también:

  • Guía del Principiante: 18ª semana
  • Como mejorar los músculos
  • la Pérdida de cabello y musculación

Fecha de la primera edición:

  • 23 de setembro de 2013
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