Guia do iniciante: 16ª Semana

La silueta atlética clásica, con hombros anchos, brazos fuertes, músculos pectorales bien desarrollados y una cintura estrecha, es a veces conocida como «la figura en forma de «V». Es precisamente esta la complexión física de la mayoría de los modelos de musculación.

Es importante señalar que el programa básico para la hipertrofia da una soltura muscular un poco diferente, una vez que se desarrolla más la acumulación de la masa muscular en general. Si tu objetivo es tener hombros anchos, lo que usted necesita es una técnica de entrenamiento especial.

Errores en los ejercicios para los músculos de la espalda

El error más común en el entrenamiento de los músculos de la espalda está en la concentración exclusiva en los ejercicios con empuñadura abierta. Sí, esta técnica, de hecho, amplía las costas, pero para su desarrollo armonioso, es necesario utilizar otros tipos de empuñadura.

“Entrenar al espejo” es otro error común. Una vez que está muy difícil ver las propias costas, quien entrena tiene la costumbre de concentrarse en las cargas verticales y comienza a inclinarse, tratando de esta manera de parecer “” cuando se mira en el espejo.

Como hacer correctamente la espalda?

Los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos de la espalda son la barra fija con diferentes empuñaduras y la máquina curvada. El primer grupo de ejercicios lleva a la ampliación directo de los hombros y el segundo, a la ganancia de masa muscular.

La jalones en polea alta, sentado en el aparato es importante, pero como ejercicio de secundaria y su ejecución sin ejecutar de la barra fija detrás de la nuca es un error.

Destino curioso:

Los músculos de la espalda son los más grandes grupos musculares del tronco y con la musculatura de la región lumbar, el trapecio y deltoides.

Como ter ombros largos?

Otra consecuencia del “entrenamiento para el espejo” es la atención exclusiva en los haces frontales de los músculos deltoides. Pero como los músculos del complejo del hombro están compuestos por tres haces (anterior, posterior y medio), es necesario trabajar cada uno de ellos.

Si se ejecuta correctamente el press militar, se incluirá en el trabajo de los tres conjuntos de haces musculares (aunque en grados diferentes), pero si su objetivo no es simplemente aumentar la fuerza y la masa muscular, pero aún la forma estética, entonces necesita entrenar a los tres deltoides.

Programa de treinamento: 16ª Semana

Esta semana tendrá tres sesiones de entrenamiento: la primera con un enfoque en los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros, la segunda – los músculos de las piernas y del abdomen y la tercera – en los pectorales, tríceps y músculos de los brazos. El objetivo es conseguir una parte superior del cuerpo.

Preste especial atención a la técnica de ejecución de los ejercicios nuevos y no se salte los ejercicios del suéter. Recuerde que el suéter es uno de los mejores ejercicios para la expansión del tórax, especialmente cuando se combina en superséries con los ejercicios básicos.

Treinamento Un: costas

  • Barra fija con agarre abierto — 2 x 10-15
  • Remada curva — 3 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • Suéter — 3 x 10-12 (con supersérie con remada curvada)
  • Flexiones en el suelo — 2 x 10-15
  • Press militar — 3 x 6-8 (más de dos series de calentamiento)
  • Suéter — 3 x 10-12
  • Jalones en polea alta con agarre en supinación — 3 x 8-10
  • bíceps con barra — 3 x 8-10
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12

Treinamento B: pernas

  • Barra fija con agarre pronado — 2 x 10-15
  • Sentadillas con barra — 3 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (supersérie con sentadillas)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Sentadilla frontal — 3 x 7-9
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-15

Formación C: pecho

  • Flexiones en T — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 4-6 (además de dos series de calentamiento)
  • «Bicicleta» para el abdomen — 3 x máx.
  • Fondo en paralelas — 3 x 10-12
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • Extensión de tríceps acostado — 3 x 8-10
  • bíceps con barra — 3 x 8-10
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-15

la creación de La figura en forma de V se supone trabajar el gran dorsal, los músculos de los hombros y trapecio. Es importante saber que el entrenamiento por el programa básico se desarrolla un físico un poco diferente, con una solidez más general.

Lea también:

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Fecha de la primera edición:

  • 16 de setembro de 2013
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