Guia do Iniciante: 15ª Semana

Si uno de los requisitos básicos para el crecimiento de los músculos es la creación de una carga inusual para el cuerpo, entonces la regla fundamental para la construcción no sólo los músculos, sino de toda una figura atlética, es la repetición de ejercicios más anatómicos posibles.

En el programa de capacitación de la 11ª semana hemos mencionado el hecho de que los ejercicios con el peso corporal son ideales para el desarrollo de la forma deportiva. Esta semana regresamos de nuevo a estos ejercicios para crear un estímulo adicional para el crecimiento de los músculos.

CrossFit: entrenamiento de Circuito

CrossFit es uno de los más populares sistemas de capacitación elaborado en los principios del entrenamiento cíclico (circuit training) y que utiliza los llamados ejercicios funcionales, esto es, ejercicios lo más cerca posible de los movimientos naturales.

La ventaja de estas rutinas es la combinación de las cargas cardiovasculares altamente intensivas con ejercicios de fuerza (que son la mayoría de las variaciones de los ejercicios básicos), lo que ayuda a trabajar la definición de los músculos, aumentando su elasticidad y firmeza.

¿Cómo elaborar los entrenamientos de CrossFit

El sistema de entrenamiento cíclico CrossFit combina actividades como corriendo, remar, saltar y subir la cuerda, ejercicios en los anillos y barra fija, ejercicios de fuerza con mancuernas, barra y objetos pesados sacos de arena, neumáticos grandes, etc).

Cada sesión es una combinación de las actividades antes enunciadas y lleva el nombre de Workout of the Day (WOD). Es posible hacer cientos de estas combinaciones diferentes y, en esencia, los entrenamientos diarios de CrossFit no se repiten ni existe ningún sistema exacto.

Características dos treinos

En la mayoría de las veces la sesión comienza con ejercicios de calentamiento, seguido por el principal bloque de los ejercicios, muchas veces se ejecutan en régimen de circuit training (uno de cada uno para después repetir el ciclo). El objetivo es exprimir del organismo el máximo posible que se puede dar.

Una de las características distintivas del CrossFit es trabajar en grupos de 10-15 personas, lo que ayuda a entrenar de forma más eficiente, ya que los miembros más experimentados del grupo tiran por los principiantes, así como terminan compitiendo entre sí por el mejor resultado.

Pros y contras del sistema de CrossFit

La principal ventaja de este sistema es el desarrollo general del físico corporal: mejoran tanto los indicadores de fuerza, como los indicadores de respuesta y resistencia global. Al practicar CrossFit, usted, literalmente, se siente cada vez más atlético.

Entre las desventajas del CrossFit está el aumento del riesgo de lesión para los principiantes que aún no dominan la técnica ideal de los ejercicios. Además, es obvio que este tipo de ejercicios no es adecuado para personas que tengan problemas de salud.