Guia do Iniciante: 14ª semana

ir al gimnasio para hacer ejercicio y no para charlar con el profesor ni chatear con tus amigos a través del teléfono celular. La regla número de la persona que quiere ganar músculo es dejar el celular en el armario del vestidor.

Los auriculares con la música ayudan a muchos a tener un entrenamiento más enfocado, existe la idea de que la música correctamente elegido le ayudará a trabajar con pesos superiores. Además, los auriculares pueden convertirse en una “barrera de seguridad” para defenderse de aquellos que quieren meter en la conversación.

2. Es necesario entrenar todos los días?

La inmensa mayoría de los principiantes piensan que cuantas más veces a entrenar, más rápidamente sus músculos van a crecer. Recuerde que es exactamente lo contrario y que la recuperación muscular completa pide entre 48 y 72 horas de descanso.

los Ejercicios más frecuentes son permitidos sólo a los profesionales y sólo cuando toman suplementos deportivos que aceleran los procesos de recuperación o en casos excepcionales (por ejemplo, en el caso de la preparación para una competición).

3. Cuántas horas debo dormir por la noche?

Como ya hemos mencionado anteriormente, el ciclo completo de restablecimiento de las micro lesiones de la musculatura y el subsiguiente crecimiento muscular puede tardar hasta 72 horas. En el caso de los entrenamientos más frecuentes se aumenta el nivel de cortisol, que sólo se va a destruir a los músculos.

por lo General se cree que es precisamente cuando dormimos, el cuerpo activa los procesos regenerativos y se desencadena el crecimiento muscular. Si usted duerme por norma menos de siete horas y media por noche, va desacelerándose sustancialmente este crecimiento.

Destino curioso:

La privación de sueño conduce a un aumento de los niveles de la hormona cortisol, causando depresión, así como dañar el tejido muscular.

4. Masaje deportiva

Cuanto mayor es el peso con el que trabaja en los entrenamientos, mayor es el estrés que se genera para el organismo y su cuerpo va a producir toxinas (como el ácido láctico, que provoca dolores musculares muy específicas después del entrenamiento).

Hay trucos que ayudan a acelerar la eliminación de toxinas del cuerpo, como por ejemplo, tomar una ducha de agua caliente al final del día (pero no inmediatamente después de la sesión de entrenamiento), así como el masaje deportivo integral realizada una vez por semana.

5. Por que los músculos crecen con la creatina?

En primer lugar, el cuerpo utiliza la creatina como una especie de reserva de energía para las cargas de fuerza, lo que le permite entrenar de forma más eficaz y que, a su vez, de la turbina el crecimiento de los músculos.

En segundo lugar, una vez que se necesita agua para “retener” de la creatina en el tejido muscular, mientras esté tomando este suplemento, los músculos aumentan considerablemente de volumen. Entre el 7º y 10º día después de empezar a tomar diariamente 5 g de creatina, su peso aumentará entre 3 a 5 kg.

Programa de treinamento: 14ª Semana

Esta semana vamos a fortalecer el ejercicio reduciendo para ello el número de repeticiones, lo que implica trabajar con más peso. El entrenamiento del jueves sigue, como antes, para trabajar el abdomen y para la así llamada “recuperación activa“.

Entrenamiento A (lunes, viernes)

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 4-6 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 4-6 (más de 2 series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 4-6 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-15

Entrenamiento B (miércoles)

  • Fondo en paralelas para el pecho — 2 x 10-15
  • Sentadilla frontal — 3 x 8-10
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • Flexiones en T — 3 x máx.
  • «Bicicleta» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Dieta: 14 de Semana

Maximice la cantidad de comida antes y después del entrenamiento: la mayor parte de las calorías diarias deben ser ingeridas precisamente a esas alturas. Además, trate de tomar proteína lenta (caseína) por la noche y evalúe el efecto obtenido.

Cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, y cuanto mayor sea el peso de trabajo, más seriamente, usted debe pensar en cosas como el descanso adecuado y técnicas de recuperación. Además, durante el entrenamiento propiamente dicho, nada debe distraer a usted de entrenamiento.

Lea también:

  • Guía del Principiante: 15ª semana
  • Por que dormir poco es malo?
  • Como crecen los músculos?

Fecha de la primera edición:

  • 2 de setembro de 2013
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