Guia do Iniciante: 13ª Semana

Estando ahora en el tercer mes de entrenamientos de nuestro programa de entrenamiento para principiantes, usted debe haber verificado cambios en su cuerpo, antes de nada, un aumento de la anchura de los hombros y las piernas. Es muy probable que sus antiguas camisetas y pantalones ya están ahora cerradas.

Lo más probable es que usted sepa lo que su peso ha aumentado y de buen grado introduzca este valor a cualquier persona que se interese por sus éxitos deportivos. Hoy vamos a explicar cómo supervisar correctamente el progreso de su entrenamiento y de que manera esto va a mejorar el crecimiento de los músculos.

Registrar mensualmente las medidas corporales

el aumento en El peso corporal (en kilogramos) – el indicador más popular del crecimiento del músculo para la mayoría de los principiantes – no es, en verdad, tan indispensable como se cree. Las oscilaciones de 2 o 3 kg en el cuerpo son normales y dependen hasta la altura en que se registran.

El registro mensual de las principales medidas corporales (pecho, hombros, cintura, bíceps y piernas) es una manera mucho más eficaz para controlar el crecimiento de la masa muscular. Es evidente que si el ancho de los hombros no aumenta y aumenta, en vez de eso, el perímetro de su cintura, entonces usted está simplemente acumulando grasa.

Registrando el porcentaje de grasa

El modo más preciso para determinar lo que está aumentando el peso corporal es la comparación periódica del porcentaje de grasa corporal. El aumento del porcentaje de grasa corporal ante la disminución de la masa corporal es señal de que estás haciendo algo malo.

Es importante medir el nivel de grasa utilizando siempre el mismo aparato, el mismo que este aparato no presenta un valor muy preciso, lo importante es que te permite ver la dinámica del cambio. El uso de diferentes métodos de medición de la grasa corporal puede llevar a grandes confusiones.

Destino curioso:

El nivel normal de grasa en el cuerpo masculino es de 12-15%, un abdomen macizo requiere un valor de 10% y menos. El mínimo físico es de un 6% de grasa.

Diario de entrenamiento

Si usted no tiene un diario de entrenamiento en el que registra los ejercicios hechos, los indicadores de pesos y el número de repeticiones, será grande la probabilidad de no estar progresando en los resultados de las últimas semanas.

Es prácticamente imposible decorar todos los valores, y lo que sólo por “sensación” le parece ser un aumento del peso de trabajo en un 10% puede, en realidad, ser un incremento de sólo el 2 o 3%, o incluso un retroceso a los valores de la semana anterior.

¿Cómo mejorar el crecimiento muscular?

La forma más fácil y rápida de progresar es realizar el tipo de rutina que sea más eficaz para usted. A su vez, el aumento de los pesos de trabajo está necesariamente asociado al aumento de la masa muscular.

El registro de las medidas del cuerpo, así como el registro de un diario de entrenamiento y nutrición, le ayudará a entender si el tipo de entrenamiento que hace en la actualidad está trayendo resultados positivos. Acaba de entrar en la academia y levantando pesas usted no será capaz de evaluar la tendencia general a través de los cambios diarias.

Programa de treinamento: 13ª semana

Esta semana vamos a continuar con el programa de capacitación dirigido hacia el aumento de la masa muscular. Registre en su diario de entrenamiento de los valores de cada ejercicio, calcule el indicador de 1RM (repetición máxima), con objeto de evaluar su progreso.

Formación (martes a sábado)

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Entrenamiento B (jueves)

  • Fondo en paralelas para el pecho — 2 x 10-12
  • Sentadilla frontal — 3 x 10-12
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • Flexiones en T — 3 x máx.
  • «Bicicleta» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Dieta: 13a Semana

Es importante registrar no sólo como entrenas, pero también, como se come. Notar que la combinación del entrenamiento intenso con el aumento de la ingesta de calorías en un 20% no está llevando a un aumento de la grasa, usted puede aumentar el contenido calórico aún más.

Sin un diario de entrenamiento y de nutrición, y sin los registros mensuales de los parámetros clave de medición corporal, usted no podrá, en la mayoría de los casos, entender si su rutina de entrenamiento actual tiene o no un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Lea también:

  • Guía del Principiante: 14ª Semana
  • Reglas de la hipertrofia: todo sobre el crecimiento muscular
  • Cómo aumentar el crecimiento a través del entrenamiento de fuerza?

Fecha de la primera edición:

  • el 26 de agosto de 2013
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