Guia do Iniciante: 12ª semana

a Pesar de que, teóricamente, ser perfectamente posible cubrir la demanda de proteína, el material base para la construcción de músculo, con la ayuda de alimentos a base de carne, en la práctica esto es muy difícil, especialmente dado el hecho de antes y después de los ejercicios de ser necesario ingerir proteína de rápida absorción.

La demanda diaria de proteína en la capacitación para el aumento de masa muscular es de alrededor de 2 g. por cada kilogramo de peso corporal (140 g. en el caso de una persona de 70 kg). La necesidad de proteína adicional se calcula partiendo de la constatación de su consumo insuficiente en la dieta básica.

2. Creatina / Creatina

Siendo un suplemento totalmente natural, la creatina es una especie de fast-food para los músculos durante el entrenamiento de peso. Además, al aumentar las reservas de creatina en los músculos, el organismo también hace una reserva de agua, lo que aumenta el volumen del músculo.

La información de que la creatina debe ser tomada en función del ciclo en consonancia con las fases de la carga no es del todo correcta. Es mucho más eficaz tomar pequeñas dosis (alrededor de 5 g.) de creatina por día y tomar 5-7 g. adicionales inmediatamente antes del entrenamiento.

3. Zinco / Zinc

se Cree que la mayoría de los hombres europeos sufre de un déficit de zinc en la dieta común y, una vez que el zinc es importante para la secreción de la testosterona, este déficit acaba teniendo un impacto negativo sobre el nivel de los principales hormonas masculinas, lo que afecta el desarrollo atlético.

Los principales alimentos ricos en zinc son el hígado, la carne roja y los frutos del mar. En promedio, 100 gramos de carne de vaca contienen 5 g de cinc y, partiendo de la dosis diaria recomendada (entre 10 a 30 g de cinc) termina no siendo tan fácil recibir la dosis necesaria de este mineral en la dieta normal.

Destino curioso:

Algunos de los síntomas de niveles bajos de zinc en el organismo pueden ser la fatiga, la pérdida de pelo o disminución general en la inmunidad.

4. Aceite de pescado / Fish oil

Los ácidos grasos omega 3 son muy importantes para mantener el metabolismo ideal para el desarrollo muscular una vez que mejoran la sensibilidad a la insulina, haciendo que el tejido muscular más susceptibles a la absorción de nutrientes.

De acuerdo con la American Heart Association, la dosis diaria mínima de omega 3 es de 250 mg, la dosis ideal es de 1 gramo. Si usted no come mucho pescado graso (salmón contiene cerca de 2 gramos de omega 3 por cada 100 gr), tome omega 3 en cápsulas.

5. Cálcio / Calcium

Siendo la principal materia prima de los huesos, articulaciones y dientes, el calcio es esencial para mantener la salud del cuerpo. Además, estudios recientes han demostrado que el calcio también es importante para el proceso de quema de grasa.

La necesidad diaria de calcio por parte de un hombre adulto es de alrededor de 1000-1500 mg. (un vaso de leche contiene aproximadamente 250 g de calcio). Es importante recordar que el calcio de la más obtenido por vía de suplementos alimenticios es tóxico para el organismo.

Programa de treinamento: 12ª semana

Después del programa de entrenamiento «circuit training» que tiene como objetivo mejorar la resistencia, volvemos ahora al entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. Al realizar estos ejercicios se haga un esfuerzo por aumentar en al menos un 10% el peso de trabajo alcanzados en la 10ª semana.

Entrenamiento A (lunes, viernes)

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de dos series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Entrenamiento B (miércoles)

  • Fondo en paralelas para el pecho — 2 x 10-12
  • Sentadilla frontal — 3 x 10-12
  • Elevación de la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (super serie con sentadillas)
  • Flexiones en T — 3 x máx.
  • «Bicicleta» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación lateral con mancuernas — 3 x 10-12
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Dieta: 12ª semana

Continúe controlando la cantidad de calorías consumidas – usted necesita cerca de 20% más de lo que la norma diaria recomendada – y también la cantidad de proteína. Además, comience a tomar los suplementos indicados en este artículo y tratar de evaluar su efectividad.

El déficit de algunos minerales en la dieta (principalmente de zinc y calcio) tiene un efecto negativo sobre el proceso de crecimiento muscular y el metabolismo de los lípidos del cuerpo. Si no consume la cantidad recomendada de alimento, tendrá que recompensar esa falta con los respectivos suplementos.

Fecha de la primera edición:

  • el 19 de agosto de 2013
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