Guia do Iniciante: 10ª Semana

Al entrar en la academia, el principiante se ve gente trabajando con ahínco todos los músculos de las piernas en los aparatos disponibles: prensa de piernas (leg press inclinado), aducción y abducción de las piernas, entre muchos otros.

Es precisamente debido a la inmensa variedad de estos aparatos que el principiante tendrá dificultad en creer que para el desarrollo de músculos fuertes y bien torneados de las piernas y, en particular, de los glúteos, todo lo que necesita es realizar un ejercicio básico: el tradicional sentadilla con la barra.

Como bombar as pernas

La prensa de piernas en el aparato es uno de los ejercicios más peligrosos. Por un lado, se reproduce, de hecho, el movimiento de la sentadilla con la barra pero, por otro lado, la utilización de peso exagerado en el entrenamiento es inútil y puede conducir a lesiones.

Al hacer prensa de piernas con 300 kg en el aparato, quien entrena se siente, de hecho, el super-hombre, pero crea de esta forma una carga extremadamente inusual y peligrosa para el cuerpo. Recuerde que entrenar con un peso grande en el aparato o en la barra de sentadilla no es la misma cosa.

Sentadillas con barra, es peligroso?

Cuando se ejecuta, la sentadilla con la barra cuenta con menos peligro de lesión a la columna y las rodillas del que su variación en la prensa de piernas (el aparato), una vez que el cuerpo maneja la carga del peso de la que es sometido de forma natural, participando en ella todos los músculos al mismo tiempo.

La técnica correcta supone rodillas bien alejados en el movimiento hacia abajo, después el movimiento hacia arriba comienza con la elevación de la cadera, las manos no deben recoger en la parra, pero sólo apoyarla (la barra debe basarse sobre los hombros) y la mirada debe estar dirigida totalmente hacia abajo.

Destino Curioso:

El récord absoluto de sentadillas sin equipo fue golpeado en 1975 por el atleta estadounidense Don Reinhoudt — 423,5 kg.

Cómo explotar tus glúteos?

Además de que los glúteos intervienen activamente en el ejercicio de sentadilla con la barra, tiene otro ejercicio básico, el levantamiento de la tierra, que también involucra activamente en este músculo. Lo que se dice sobre la necesidad de trabajar los glúteos en aparatos sofisticados no pasa de ser un mito.

La ejecución de la sentadilla frontal (con la barra apoyada en el pecho y no en la espalda) aumenta la participación de los glúteos en el ejercicio. Sin embargo, recuerde que este ejercicio pide menos peso operativo y técnica perfecta.

Ejercicios para las pantorrillas

El mejor ejercicio para la pantorrilla es la elevación en las puntas de los pies con la barra. La FitSeven recomienda hacer este ejercicio en series combinadas con sentadillas con barra, o sea, después de la sentadilla completa se mantiene la barra en los hombros y se realiza la elevación hasta quedar en la punta de los pies.

No hace falta realizar este ejercicio en el aparato y el uso de una base debajo de los pies es opcional pero de ningún modo necesaria. Recuerde que el entrenamiento básico no requiere de equipos sofisticados ni aparatos milagrosos.

Véase también:

Por que los pesos libres son mejores que los aparatos y por que los aparatos de fuerza son menos eficaces para el crecimiento muscular.

Programa de treinamento: 10ª Semana

Mantenemos, como antes, el entrenamiento del lunes y viernes para trabajar la espalda, los hombros y los glúteos y el entrenamiento de la cuarta para los músculos anteriores de la pierna, el pecho y el tronco. El ejercicio estático de la “tabla de surf” funciona tanto para el abdomen, como para el tronco en general.

Entrenamiento A (lunes, viernes)

  • Fondo en paralelas para el pecho — 2 x 10-12
  • Sentadilla frontal — 3 x 10-12
  • Levantamiento en la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 (serie combinada con sentadillas)
  • Jalones en polea alta 3 x 10-12
  • «Bicicleta» para el abdomen — 3 x máx.
  • Levantamiento lateral de halter — 3 x 10-12
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Entrenamiento B (miércoles)

  • Barra fija — 2 x 10-12
  • Sentadillas con barra — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Levantamiento en la punta de los pies con barra — 3 x 10-15 serie combinada con sentadillas)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • press de banca — 3 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • «Tabla» para el abdomen — 3 x máx.
  • Elevación de tierra — 2 x 5-7 (más de 2 series de calentamiento)
  • Elevación de piernas en barra fija — 2 x 10-12

Dieta: 10ª Semana

La ejecución de ejercicios básicos y pesados requiere, antes que nada, grandes reservas de energía y de glucógeno (hidratos de carbono). Nunca entrene con el estómago vacío y recuerda siempre que lo que se come antes del entrenamiento es mucho más importantes que lo que se come después de él.

Los glúteos son bastante activan en la ejecución de ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto. En cuanto a la sentadilla frontal, se aprovecha aún más su participación. El mejor ejercicio para los músculos de la pantorrilla es la elevación en la punta de los pies con la barra.

Fecha de la primera edición:

  • el 5 de agosto de 2013
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos