Cuerpo de Praia: 3ª semana

La dieta cíclica consiste en la repetición semanal de la ingesta de alimentos según el siguiente principio: de lunes a jueves por la noche — días de dieta estricta; final del día de jueves, viernes y sábado — días de carga con alto contenido calórico; domingo — día de transición.

Mientras que en el programa de capacitación para crear vientre chapada y trincada del «Proyecto Six-Pack» nosotros recurrimos a la versión completa de la dieta keto cíclica CKD, en esta primera etapa de nuestro programa de entrenamiento para la playa, sólo tienes que seguir una versión más light de la dieta.

el Temor de que la dieta funciona?

No es un secreto que la primera regla para perder peso es reducir la ingesta de calorías. Sin embargo, después de unos 3-4 días después de reducir la cantidad de alimento, el cuerpo activa mecanismos de defensa de emergencia, haciendo que el metabolismo más lento y empezando a proteger las reservas de grasa.

Cuanto más tiempo dure la insuficiencia calórica, o cuanto mayor sea esta insuficiencia, el organismo trata de “defender”, aumentando el nivel de cortisol, la hormona del estrés, y la leptina, la hormona del hambre. Como resultado, la persona está enojada y el cuerpo comienza a quemar músculo.

Como enganar os mecanismos de defesa?

La forma más fácil de “engañar” el cuerpo es retomando el consumo de alimentos, normal después de 3-4 días de la dieta de arriba citada. En la mayoría de los casos, un período de 60 a 70 horas es suficiente para hacer que el metabolismo vuelve a su estado normal.

Así, en los primeros días de la dieta, a pesar de la reducida cantidad de calorías, el cuerpo todavía no entiende que tiene falta de energía y el metabolismo funciona a plena capacidad, lo que maximiza la quema de grasa, y no se inicia el proceso de pérdida de la masa muscular.

Primer paso: una dieta estricta

en Los primeros tres días y medio de la dieta cíclica, la ingesta calórica total deberá ser reducida en alrededor de un 30-40% con respecto al nivel normal, la cantidad de grasa que se mantiene a un nivel mínimo de 30-40 gramos y la mayor parte de las calorías debe provenir de las proteínas.

La estrategia de capacitación en este período se destina a quemar grasa: el circuit training y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el HIIT, de los que hablamos la semana pasada. El jueves la alimentación vuelve a la normalidad y el sábado debe realizar un entrenamiento de fuerza.

Programa de treinamento: 3ª Semana

Entrenamiento A (lunes)

Los ejercicios se realizan con el peso del cuerpo y el tiempo de intervalo mínimo entre ellos con el máximo número posible de repeticiones. Siete ejercicios que representa un ciclo. Después de terminar un ciclo debe hacer una pausa de 30 a 90 segundos. El entrenamiento implica 4-6 ciclos.

  • Barra fija con agarre abierto
  • Fondo en paralelas para el pecho
  • Barra fija con agarre en supinación
  • Flexiones en el suelo
  • Cuclillas con los brazos extendidos hacia adelante
  • Elevación de piernas en barra fija
  • Saltar a la cuerda

Entrenamiento B (jueves)

El entrenamiento de la fuerza el jueves es necesario para hacer el metabolismo de volver a sus niveles normales. Usted puede utilizar el esquema de entrenamiento del miércoles de la semana pasada, añadiendo a él 3 o 4 de tus ejercicios de abdominales favoritos.

Treino C (sábado)

Este entrenamiento está compuesto por cinco ejercicios básicos realizados 7-9 veces con pesos mayores. El objetivo es hacer repeticiones más lenta y técnicamente correctas posible. Pausa entre series: 30-45 seg; pausa entre los ejercicios: 60 seg. Haga calentamiento antes del entrenamiento.

  • Agachamento com bar — 3х7-9
  • Back — 3х7-9
  • Remada curvada — 3х7-9
  • Press militar — 3х7-9
  • Levantamento de terra — 2х7-9

Treino adicional para queimar gordura

El entrenamiento opcional para la quema de grasa será una o dos sesiones de 20 minutos de HIIT. Cambie segundo 20 pedaleando lo más rápido posible en una bicicleta ergonómica (o corriendo a la máxima velocidad que puedas) con 40 segundos de entrenamiento tranquilo. Repita sin interrupción.

contraindicaciones

Las principales contraindicaciones de la dieta cíclica son las enfermedades cardíacas, presión arterial alta y varios tipos de diabetes — cuando se realicen en un nivel bajo de glucosa en sangre, los ejercicios, tanto de fuerza, como el entrenamiento cardio son especialmente peligrosos en este tipo de enfermedades.

Además, esta dieta no se recomienda de modo alguno a las personas con enfermedades del hígado, riñones y aparato digestivo, a mujeres embarazadas y en período de lactancia. Si usted tiene alguna duda y necesitas saber si la dieta cíclica sirve o no para usted, por favor, consulte a su médico.

En la tercera semana de entrenamiento aprendemos a usar la dieta cíclica para la eliminación rápida de la grasa corporal, sin que con ello reducir la masa muscular. El programa de capacitación implica la combinación de los enfoques cíclica, intervalada y ejercicios de fuerza.

Fecha de la primera edición:

  • 9 de Outubro de 2014
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos