Cuerpo de Praia: 2ª semana

La 2ª semana de nuestro programa de preparación del cuerpo para la playa se basa en la combinación de dos de los métodos de entrenamiento más eficaces para quemar grasa — el circuit training y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT — con la transición gradual hacia una dieta más saludable.

Es importante recordar que precisamente la dieta alimentaria es el que más cuenta cuando se quiere un cuerpo ágil y modelado. Por más que el programa de entrenamiento sea ideal, y que ha sido elaborado especialmente para usted, una alimentación incorrecta anula rápidamente cualquier resultado positivo.

Dieta para correr?

En la serie de artículos “Operación Bikini” hemos visto en detalle que las dietas tienen una eficacia mayor en los hombres que en las mujeres. Sin embargo, con los ejercicios de cardio sucede lo contrario: es más eficiente en la quema de grasa en las mujeres que en los hombres.

La carrera para el cuerpo masculino es importante, una vez que aumenta la resistencia y reduce la sensibilidad de los tejidos a la insulina, sin embargo, no conviene contar exclusivamente con ella si tu objetivo es perder peso. Lo que usted come es mucho más importante que lo que usted corre.

Musica adecuado para quemar grasa

Las estrategias más eficaces de entrenamiento para quemar grasa son los ejercicios del circuit training (ejecución de varios ejercicios con una pausa mínima entre ellos, seguidos de un descanso y, de nuevo, la repetición de este ciclo), junto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT.

El entrenamiento HIIT consiste en la alternancia de varios segundos de carga aeróbica en el límite de las capacidades del organismo (unos 10-20 segundos) con un período más largo (30-40 segundos) de carga física ligera. En la mayoría de las veces este tipo de entrenamiento es realizado en bicicletas estáticas.

Programa de treinamento: 2ª semana

Entrenamiento A (lunes, viernes)

Los ejercicios se realizan con el peso del cuerpo, el tiempo de intervalo mínimo entre ellos y el número máximo de repeticiones. Siete ejercicios que representa un ciclo. Después de terminar cada ciclo debe hacer una pausa de 30 a 90 segundos. El entrenamiento implica 4-6 ciclos.

  • Barra fija con agarre abierto
  • Fondo en paralelas para el pecho
  • Barra fija con agarre en supinación
  • Flexiones en el suelo
  • Cuclillas con los brazos extendidos hacia adelante
  • Elevación de piernas en barra fija
  • Saltar la cuerda

Entrenamiento B (miércoles)

Este entrenamiento está compuesto por cinco ejercicios básicos que se ejecutan 12-15 veces con peso medio. El objetivo es hacer repeticiones más lenta y técnicamente correctas posible. Pausa entre series: 30-45 seg; pausa entre los ejercicios: 60 seg. Haga calentamiento antes del entrenamiento.

  • Agachamento com barra – 3×12
  • Supino – 3×15
  • Remada curvada – 3×15
  • Press militar – 3×15
  • Levantamento terra – 2×15

Entrenamiento adicional para quemar grasa

El entrenamiento opcional para la quema de grasa será una o dos sesiones de 20 minutos de HIIT. Cambie segundo 20 pedaleando lo más rápido posible en una bicicleta ergonómica (o corriendo a la máxima velocidad que puedas) con 40 segundos de entrenamiento tranquilo. Repita sin interrupción.

Principal médica feed

La semana pasada insistimos para que contara las calorías y los nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) de la que consume en un día. En Caso de que hayas hecho esto, usted ya sabe lo que tiene que hacer para ajustar y equilibrar su dieta.

Es necesario entender que no se puede pasar toda la vida haciendo dieta y conteo de calorías. Lo importante es aprender a comer lo que el organismo necesita para estar satisfecho, y sin embargo, comer en exceso. Es preciso comer lo más correctamente posible, rechazando ‘comida chatarra’ y dulces.

O que comer?

La base de su dieta debe estar compuesta por diferentes tipos de carne y pescado, todo tipo de verduras (brócoli, espárragos, judías verdes, calabaza, calabacín) y una cantidad moderada de frutas (piña y mango). Cereales y derivados (harina y pan) deben ser evitados.

Los principales suplementos deportivos en esta fase son las multivitaminas y cápsulas de omega 3, que deben tomarse todos los días. Para equilibrar la dieta puede adoptar como fuente de proteína en una mezcla de proteína (whey), pero, por el momento, esto no es obligatorio.

Circuit training y entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT son las mejores maneras para mejorar la quema de grasa. La transición a una dieta correcta sin gluten (cereales) ayuda a conseguir un cuerpo ágil más rápidamente.

Fecha de la primera edición:

  • 29 de setembro de 2014
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