Treino de pernas

La musculatura de las piernas, incluyendo los glúteos, los músculos de la pantorrilla, los músculos de la parte trasera y delantera de los muslos (cuádriceps) forman, juntos, más de la mitad de la masa muscular total del esqueleto humano. El entrenamiento de los músculos de la pierna, es uno de los más importantes para el desarrollo físico.

A las dificultades en aumentar la masa muscular de las piernas es uno de los problemas típicos con las que luchan los ectomorfos. Al no poder obtener resultados por el enfoque tradicional, caen muchas veces de trabajar estos músculos. Sin embargo, incluso los ectomorfos se pueden explotar poderosas piernas con los ejercicios adecuados.

Particularidades del entrenamiento de los músculos de la pierna

Las fibras de la musculatura de la parte inferior del cuerpo son, en su gran mayoría, de contracción lenta, ya que la principal tarea de los músculos de las piernas es la realización de un trabajo repetitivo de baja eficiencia (por ejemplo, caminar), y no de trabajo que requiera fuerza explosiva.

Dada esta característica, es importante recordar que los músculos de la pierna rápidamente se suelen con el mismo tipo de carga y que para optimizar los procesos de crecimiento es necesario variar las técnicas y ejercicios de entrenamiento, así como ir cambiado el número de repeticiones.

Programa de entrenamiento para los músculos de las piernas

A los principiantes se recomienda el entrenamiento de piernas no más que una vez por semana con sólo dos ejercicios de base realizados con la barra y no en el aparato. El leg press y varios ejercicios de aislamiento sólo se admiten para los atletas en etapas de formación ya más avanzadas.

Ejemplo de un “Día de piernas” de nivel avanzado:

  • Calefacción (sentadillas con el peso corporal, rebotando sin salir del lugar) – 3-4 minutos
  • Leg press, en el aparato – 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Sentadillas con barra – 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Flexión de piernas acostado en el aparato – 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • peso muerto “sumo” – 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Extensión de piernas en la silla extensora – 3-4 series de 12-15 repeticiones

Lógica del programa de entrenamiento

El crecimiento muscular (hipertrofia) requiere la ejecución de unas pocas repeticiones de los ejercicios — no más de 5-7 repeticiones con peso de trabajo de alto y ejercicios de base. En el caso de la musculatura de las piernas esto significa sentadillas y peso muerto.

La inclusión de ejercicios secundarios en el entrenamiento, que tienen número de repeticiones altas (10-15 repeticiones) ayuda a hacer cargo complementaria sobre los músculos de las piernas a expensas del aumento del nivel de compromiso de trabajo de las fibras musculares de contracción lenta.

Aparato o sentadillas con barra?

Es importante entender que la extensión de las piernas en el aparato no puede sustituir la sentadilla, que es un ejercicio clave para el desarrollo de los miembros inferiores. Aunque el leg press, en el aparato repita parcialmente el movimiento de la sentadilla, no puede ser una sustitución total del ejercicio.

El principal problema del leg press es de carácter psicológico. En un intento de impresionar a los demás, quien se entrena con tendencia a cargar el aparato al máximo, ignorando muchas veces las medidas de seguridad y lesando la parte inferior de la espalda. Además, el leg press minimiza el trabajo de los músculos de estabilización.