Treino de ombros

Los músculos deltoides, o simplemente deltas, están situados inmediatamente debajo del bíceps, en el punto de fijación de los brazos al cuerpo. Por “los músculos del hombro” normalmente las personas se refieren precisamente al triangular y la parte del trapecio.

El músculo triangular es compuestos por tres haces de grandes dimensiones (posterior, anterior y medial). Tiene como origen la clavícula y la escápula (lo que corresponde a la base del triángulo), y la inserción en el húmero. El de mayor volumen es el triangular medial y es por eso que generalmente es el que recibe prioridad en los entrenamientos.

Los mejores ejercicios para los hombros

se Cree que los hombros son fáciles de moldear pero difíciles aumentar el volumen. En general, el entrenamiento comienza con el desarrollo básico de hombro (press militar o desarrollo Arnold con mancuernas), que son los principales ejercicios para dar solidez a esta parte del cuerpo.

La parte de atrás del triangular puede ser trabajada con elevación lateral con mancuernas en posición inclinada, la parte de la frente – con elevación frontal con mancuernas. Para todos estos ejercicios hay análogos realizados en aparatos, sin embargo, trabajar con pesos libres es más eficaz.

Ombros largos: segredos da técnica

Una vez que los músculos del hombro predominan las fibras musculares rápidas, su crecimiento se da muy bien con el llamado “pumping” (el entrenamiento de volumen, traducción literal — «bombado»), que consiste en realizar ejercicios con poco peso pero muchas repeticiones (12-15).

En el inicio del entrenamiento de los deltoides se debe ejecutar uno o dos ejercicios básicos con mayor peso operativo en cada serie, seguido de ejercicios aislados. A los principiantes se recomienda el trabajo intensivo con poco peso, a los más avanzados — super sets y drop sets.

Los errores más comunes

a Pesar de que el entrenamiento para los hombros no requiere gran peso de trabajo, muchos de ellos van detrás únicamente de los valores altos, exponiendo las articulaciones y los ligamentos de la peligro de lesiones. Recuerde que el hombro se lesiona con mucha facilidad, pero que es muy difícil de curar por completo de una lesión en esta zona del cuerpo.

Además, no vale la pena sobrestimar la importancia de los deltoides anteriores y posteriores de cada uno de estos grupos requiere sólo un ejercicio. El enfoque principal debe ser hecho en el entrenamiento del triangular medial, por ser precisamente el responsable de la formación de hombros voluminosos y de gran alcance.

Super sets para ombros

Las super-sets (super-series) — las combinaciones de dos ejercicios diferentes que se alternan repeticiones de cada uno de ellos, cuando se hacen las repeticiones del primer ejercicio, después, luego del segundo, y después se regresa de nuevo al primero — es la técnica ideal para la creación de hombros bombados.

El más eficaz es combinar los deltoides anteriores y posteriores o bien hacer dos ejercicios para el triangular medial. Además, como técnica de entrenamiento avanzado, usted puede usar los tri-sets, trabajando todos los deltoides en una sola serie intensiva.

Drop-sets: técnica correta

Un efecto positivo en el crecimiento de los músculos de los hombros tienen los llamados “drop-sets” — la reducción de peso operativo con el aumento del número de repeticiones de la serie a serie. Cada serie debe ser ejecutada hasta un 20-25% del peso en el total se debe realizar 6-8 series sin pausa.

El drop set es la mejor forma para terminar el entrenamiento de hombros y, en general, cada sesión de entrenamiento con drop set se hace para los diferentes haces de los deltoides. Sin embargo, es importante señalar que esta técnica debe ser utilizada sólo por los practicantes más avanzados.

Compatibilidad del entrenamiento con los otros músculos

El músculo triangular es considerado lo suficientemente independiente de la estructura muscular y no incluye en su trabajo los músculos antagonistas. Sin embargo, su entrenamiento no puede ser combinada con el entrenamiento de todos los grupos musculares.

Los hombros combinan mal con el entrenamiento de los músculos de la espalda y del pecho. Normalmente, el “día de los hombros” coincide con el día de los ejercicios para las piernas. Además, los hombros pueden ser combinados con el entrenamiento de bíceps o tríceps.

El triangular se desarrolla con un bombeo de sangre bien durante el entrenamiento de la fuerza. La calidad de este bombeo va a determinar la técnica correcta de ejecución. Se recomienda perfeccionar primero esta técnica y solamente después de aumentar el peso de trabajo.

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