Musculación: programa completo

El programa descrito a continuación es especialmente útil para aquellos que no entrenan para explotar los músculos sino para mantener la forma y que no aumentan de forma intencionada el peso de trabajo. Además, este programa es ideal para aquellos que desean adelgazar pero no quieren perder masa muscular.

El programa completo (full body workout — entrenamiento de cuerpo entero) que permite, gracias a la ejecución exclusiva de ejercicios básicos, trabajar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión corta de entrenamiento, el que mantiene el tono del sistema muscular de su cuerpo.

Programa para todos los músculos del cuerpo

  • Sentadillas con barra
  • peso muerto O extensión de la pierna en el aparato (leg extension)
  • Etc
  • Remada curvada O remada en el aparato
  • Press militar O crucifijo con mancuernas
  • Mango (pulldown)
  • en el Abdomen O brazos O otros ejercicios

Cómo ejecutar el programa?

Este programa es realizado dos veces por semana, cada ejercicio incluye 2 o 3 series de calentamiento y 4 o 5 series de trabajo. El número de repeticiones de cada serie será de 6 a 9. Descanso entre series de ejercicios pesados – dos minutos, para los ejercicios ligeros – 30 segundos.

El levantamiento de la tierra se ejecuta una vez por semana, ya que el cuerpo necesita de algún tiempo para recuperarse. En el crucifijo con mancuernas ejecute la técnica correctamente, porque, cuando el mal ejecutado, este ejercicio puede causar serias lesiones.

Véase también:

¿qué son los suplementos pre-entrenamiento? Él es o no eficaz a hacer lo que se propone y cómo funciona?

Ejercicios para el bíceps y el abdomen

en Teoría, el último ejercicio del programa puede ser cualquiera, una vez que está incluido sólo para su placer. Usted puede hacer abdominales o tornillo martillo, todo depende de su deseo y voluntad.

Recuerde, el tríceps es trabajado con el press de banca, el bíceps – con el tirador en la polea alta, y el abdomen con sentadillas técnicamente bien hechas. En realidad, usted no podrá obtener ningún beneficio práctico o efecto visible de los ejercicios de aislamiento en estos músculos.

Calefacción y enfriamiento

Es necesario sudar un poco antes del entrenamiento. Para ello puede recurrir a una carrera ligero en la cinta o en cualquier otro ejercicio. Asegúrese de que no pasar más de 10 minutos en la calefacción y que sudaba de hecho.

Después del entrenamiento puede hacer una serie de estiramientos o, de nuevo, 5 o 10 minutos de cardio. Se recomienda no interrumpir bruscamente el entrenamiento e ir directamente a los vestuarios y ducha. Trate de darle al organismo un poco de tiempo para entrar en el ritmo de calma.

Nutrición durante el entrenamiento

al Igual que con cualquier entrenamiento de fuerza, el programa completo requiere de energía. Incluso si está siguiendo una dieta sin carbohidratos, va a tener que consumir carbohidratos para esta rutina, pues en caso contrario, no podrá entrenar.

disfrute de un almuerzo bien alrededor de 3 horas antes del entrenamiento. Asegúrese de que consume alrededor de 40 gramos de proteína por 100 gramos de hidratos de carbono. Inmediatamente después del entrenamiento necesitará tomar carbohidratos rápidos — alrededor de 50 g. (medio litro de jugo), así como 40 g de proteína (6 huevos grandes de pollo).

Progresando y pasando a otros programas

Como ya hemos mencionado, el programa completo sólo sirve para mantener la forma. Él va a ayudar a aquellos que no tienen tiempo para entrenamientos más complejos y elaborados, así como aquellos que quieren perder peso sin perder músculo. Este programa sólo mantiene los músculos tonificados.

Si usted necesita un programa de entrenamiento intensivo para ganar masa muscular debe, entonces, prestar atención al programa más avanzado para la ganancia de tejido muscular, lo que implica entrenar dos o tres veces por semana y dividir las sesiones en los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

Como un programa de entrenamiento para todos los músculos del cuerpo, este programa fue creado pensando en aquellos que quieren mantener el tono muscular. Está compuesto sólo por ejercicios básicos, que se ejecutan con pesos moderados.

Lea también:

  • Ejercicios para mantenerse en forma en casa
  • Como hacer abdominales: programa
  • Las reglas principales del principiante

Referencias:

  1. Entrenamiento de Cuerpo Completo por Lyle McDonald, de la fuente

Fecha de la primera edición:

  • 14 de novembro de 2012
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