Como entrenar los brazos

la Musculatura de los miembros superiores está dividida en los músculos del hombro y los músculos del antebrazo; a su vez, los músculos del hombro se dividen en los grupos anterior y posterior. En el grupo anterior está el hombro, el coracobraquial y bíceps; en el posterior – el tríceps y los músculos del codo.

En total, los brazos tienen más de dos docenas de músculos diferentes, incluyendo pequeños músculos del carpo. Al mismo tiempo, en términos de fuerza y aumento de volumen de la musculatura, los más importantes son el bíceps, el tríceps, el triangular y los músculos del antebrazo.

Estrategia de capacitación

Dado el hecho de que cada uno de los grupos de músculos del brazo es relativamente pequeño (en comparación, por ejemplo, con los músculos pectorales o los músculos del muslo), el delta, bíceps y tríceps sobrecargan fácilmente y puede darse el caso de que usted encuentra más de lo necesario (sobreentrenamiento), lo que afectará negativamente el crecimiento de los músculos.

Para explotar estos músculos de forma adecuada y eficaz es importante tener en cuenta dos reglas: en primer lugar, el tiempo de entrenamiento de los brazos no debe exceder de un total de 20 minutos; en segundo lugar, cada uno de los músculos de arriba debe ser trabajado con mayor frecuencia que una vez cada tres días.

Cómo conseguir poderosos brazos?

Los ejercicios aislantes no deben realizarse más de una vez por semana. Le Recomendamos que combine el “día de los brazos ” con el entrenamiento de las piernas, una vez que el trabajo de estos grupos musculares no tienen prácticamente ninguna influencia los unos sobre los otros.

en Los restantes días de la musculatura de los brazos debe participar en el entrenamiento sólo el tríceps trabaja con el press de banca recto, mientras que el bíceps se introduce en la barra fija y remada baja o remada curvada. Además, no debe hacer más de dos ejercicios aisladores por día para los músculos de los brazos.

Programa de entrenamiento para los brazos

Si usted entrena tres veces por semana, la mitad de la sesión de la segunda debe ser dedicada a los músculos de las piernas y la otra deben ser ejercicios para entrenar los músculos de los brazos. El miércoles ejecute sólo un ejercicio para tríceps y viernes de capacitar a los hombros, los bíceps y los antebrazos.

  • Lunes: 2-3 ejercicios para los músculos de las piernas; 3-4 ejercicios aisladores para trabajar la musculatura de los brazos (3-4 series de 12-15 repeticiones cada una); 1-2 ejercicios para el abdomen.
  • Miércoles: 3-4 ejercicios para los músculos del pecho y del tronco; elevación de la tierra; 1 ejercicios para el tríceps (4 series de 15 repeticiones); 1-2 ejercicios de abdominales.
  • Viernes: 2-3 ejercicios para la espalda; press militar (3 series de 5-7 repeticiones) y más de un aislador para los hombros (3-4 series de 12-15 repeticiones), un ejercicio para el bíceps, 1 ejercicios para el antebrazo; 1-2 ejercicios para el abdomen.

Ejercicios para los hombros

La hipertrofia del triangular ensancha los hombros, haciendo que la figura del atleta significativamente más atlética. El mejor ejercicio para trabajar los músculos de los hombros es el press militar — uno de los cinco ejercicios de base para la ganancia de masa muscular.

Además, el crucifijo con mancuernas y la elevación frontal con cambies también actúan positivamente en el desarrollo de los hombros. Una vez que estos ejercicios es particularmente importante técnica correcta de ejecución, se recomienda que el trabajo con peso medio y alto número de repeticiones, entre 12 y 15.

Ejercicios para el tríceps

a Pesar de la masa total del tríceps ser por lo menos 30-40% mayor que la del bíceps, no suele dar la debida importancia al entrenamiento de este músculo. Sin embargo, tríceps fuertes son importantes tanto para el tamaño general de los brazos, como para los indicadores de fuerza en los ejercicios de la base.

Los principales ejercicios para trabajar los tríceps son los fondos en paralelas, press de banca con agarre aproximada. El primer ejercicio se puede hacer en el «día de los brazos», el segundo — en el día en el que entrena a los músculos del pecho. El número de repeticiones es de 12-15, con un total de 3-4 series.

Ejercicios para el bíceps

Los ejercicios de aislamiento más conocidos para bíceps es el press militar. Sin embargo, el bíceps termina siendo indirectamente involucrado en muchos ejercicios, y, principalmente, en los ejercicios para la espalda — barra fija con agarre en supinación, jalones en polea alta y otros.

El entrenamiento de los bíceps, exactamente como el entrenamiento de todos los otros “pequeños” grupos musculares requiere 12-15 repeticiones y ejecución técnica perfecta. No vayas detrás de conseguir un gran peso de trabajo, pero trate antes de sentir por completo el trabajo del músculo en la ejecución de cada ejercicio.

los Brazos bombados y poderosos requieren de un entrenamiento combinado de todos los músculos del hombro, bíceps, tríceps y los músculos del antebrazo. Al centrarse exclusivamente en sólo uno de estos músculos, se corre el riesgo de crear brazos desproporcionados.

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Fecha de la primera edición:

  • el 16 de abril de 2014
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