Como hacer calefacción?

En su mayoría, quien entrena en general comete uno de los errores siguientes: o se olvida de hacer el calentamiento antes del entrenamiento o sobrevaloriza y termina por transformar el calentamiento en un entrenamiento completo.

Además, la mayoría mira para el calentamiento como un conjunto de movimientos inconexas y ejecutados inconscientemente, una serie de movimientos caóticos. Pero, en realidad, el calentamiento es una gran oportunidad para practicar la técnica correcta de los ejercicios.

Por que el calentamiento es necesario?

La función principal del calentamiento es, como el nombre lo dice, calentar el cuerpo y los músculos que van a trabajar. Después de calentar los músculos se vuelven más flexibles, lo que reduce el riesgo de lesiones. También aumenta la amplitud viable del movimiento, lo que permite que este sea ejecutado técnicamente mejor.

la otra función del calentamiento es preparar gradualmente el sistema nervioso para el entrenamiento de fuerza. Levantar grandes pesos sin informar al cuerpo de que ha sido un esfuerzo serio provoca un estrés innecesario a quien entrena.

Ejercicios para calentar

En primer lugar, es importante decir que no hay, ni puede haber, ningún programa universal de calefacción que ayude a todo el mundo por igual. Ya que el entrenamiento y el organismo de cada uno es diferente, es natural que cada persona tenga de su propia calefacción.

En segundo lugar, es esencial no sólo buscar ejercicios y métodos para calentar (por ejemplo las cintas de suspensión TRX), pero entender también lo que se pretende con este calor. Por desgracia, muchos entrenadores se olvidan de eso y hacen todos realicen los mismos ejercicios.

La carrera hace o no falta en calefacción?

Es un mito creer que todo la calefacción debe incluir obligatoriamente la carrera o cualquier otro ejercicio de cardio. En realidad todo depende de las necesidades del entrenamiento. La función principal del cardio en el calentamiento es aumentar la temperatura corporal.

En su esencia, todo lo que tienes que hacer es sudar un poco. 5 a 7 minutos de carrera o de cualquier otro ejercicio ya dan cuenta del recado. Si el tiempo es caliente y usted tiene la intención de comenzar el entrenamiento de fuerza con ejercicios con poco peso, el cardio es inútil para usted.

Como alargar correctamente?

Hay tres tipos de alargamiento: estático, dinámico y balístico. El estático se centra en la fijación de un miembro sin movimiento. El dinámico es una repetición lenta de ciertos movimiento y el isométrico consiste en alargar con movimientos caóticos.

El más eficaz es el dinámico (una repetición consciente de los movimientos) y es él precisamente el menos popular. La mayoría realiza o el estático o isométrico, creyendo desde los tiempos de sus clases de educación física que de ese modo se está preparando los ligamentos.

Es peligroso hacer estiramientos durante el calentamiento?

Es obvio que si usted trata de hacer el estiramiento estático con los músculos fríos y tira bruscamente y con fuerza, digamos, el brazo, son grandes las posibilidades de lesionar el músculo. Quien ya sufrió una lesión de este tipo puede muy bien decir lo mucho que me duele y es desagradable.

Lo ideal es hacer los mismos ejercicios que se van a realizar en el entrenamiento principal, pero con un peso considerablemente menor. Si usted va a hacer sentadillas con barra, siga entonces dos series sin peso con 10-15 repeticiones.

Programa de calefacción

En la mayoría de los casos el calentamiento comienza con 5-10 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto (aunque puede haber excepciones), seguidos de 5-10 minutos de estiramientos dinámicos: una repetición lenta y consciente de los ejercicios necesarios.

Vea el calentamiento como una oportunidad de mejorar la técnica: utilice los pesos mínimos, hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones lentas, focalizando la atención en la técnica y tratando de hacer lo más correcto posible.

No existe un programa universal de calefacción se va a entrenar la parte superior del cuerpo, no tiene sentido calentar los músculos de las piernas y viceversa. Sin embargo, es importante que la duración total de la calefacción no exceda de 20 minutos.

Lais:

  • ¿Cómo acelerar la recuperación?
  • Ventana metabólica
  • Como mejorar los músculos

Referencias:

  1. el Calentamiento Para la Sala de pesas por Lyle McDonald, de la fuente

Fecha de la primera edición:

  • 8 de novembro de 2011
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