Como entrenar la espalda

Principales grupos musculares de la espalda: trapecio, rombóide y gran dorsal. El trapecio se extiende desde la protuberancia occipital externa de la cabeza hasta los omóplatos, siendo responsable de la aproximación de los brazos y del omóplato a la columna vertebral, así como por su rotación.

El músculo gran dorsal va desde la columna hasta el húmero y garantiza una gran variedad de inclinaciones del tronco y movimientos del hombro. El músculo rombóide, se encuentra bajo el músculo del trapecio y tiene la forma de una placa.

Los mejores ejercicios para la espalda

Los ejercicios más importantes, sin los cuales es imposible desarrollar los músculos de la espalda, es la barra fija, el levantamiento de la tierra y la remada curva inclinada. La barra fija es un ejercicio que actúa directamente en la ampliación de la espalda.

El peso muerto trabaja en la fascia y los músculos longitudinales de las costas, aumentando considerablemente su masa;
la máquina curvada participa en el trabajo el rombóide y el gran dorsal, también es responsables por el aumento del tamaño del músculo.

Como hacer para obtener una espalda ancha?

La FitSeven ya se ha mencionado que el primer ejercicio para crear una espalda ancha es la barra fija. Una variación más compleja que permite utilizar más peso es la jalones en polea alta sentado y, más simplificado, es la barra fija en el gravitón.

Usar el balance del aparato gravitron, permite hacer barra fija con menos peso, que es importante para aquellos que no pueden realizar el ejercicio con el peso total de su cuerpo. Además, los principiantes pueden hacer barra con el apoyo del profesor.

Bases de segurança

Como la mayoría de los ejercicios para trabajar los músculos de la espalda ejerce presión sobre la columna vertebral, los errores de técnica y el uso de mucho peso pueden llevar al desplazamiento de vértebras, al trincamento de los nervios y hernias de disco.

Antes del inicio del entrenamiento propiamente dicho, prepare bien los músculos con la ayuda de la calefacción, durante la ejecución de los ejercicios, asegúrese de que su columna no está doblada ni los hombros caídos. Trate de observar la curvatura natural de la espalda en el espejo.

Ayuda en caso de dolor de espalda

Las lesiones de espalda derivados de entrenamiento inadecuado pueden clasificar de dos tipos: las que requieren examinación médica y los que no es obligatoria la visita al médico. Si usted siente dolor agudo, no se trata solo ni se auto-medicando – consulte inmediatamente con el médico.

Si crees que sufrió una pequeña distensión muscular, pase una pomada con ketoprofeno (marca “Ketoprofen”, “Fastum Gel” y otras) y consulte a un médico deportivo. Recuerda que el masaje deportiva es muy útil también para el crecimiento muscular.

Particularidades del entrenamiento de la barra

La barra fija ejecutada correctamente es una gran manera de desarrollar músculos. El entrenamiento estándar presupone 25 repeticiones con el uso de diferentes tipos de huellas (palma de la mano hacia abajo — palma de la mano orientada hacia arriba) y un aumento gradual del número de repeticiones .

Comience por hacer una serie de pull ups en la barra con agarre convencional y vaya aumentando el número de serie de hasta cinco y, a continuación, haga lo mismo pero con agarre en supinación. Después empieza a variar la anchura de la empuñadura (colocación de las manos), yendo de la más estrecho para la más ancha.

Treino das costas para elas

Una vez que la ancha espalda en las mujeres está más cerca de una cosa no deseada en el que deseada, lo mejor es eliminar la barra fija y otros ejercicios de la ampliación de la espalda de tu entrenamiento. Los ejercicios para las mujeres debe ser dirigido principalmente para el fortalecimiento de la estructura muscular del tronco y de la espalda.

Los ejercicios más recomendados para ellas son los hiper extensiones (extensión de la espalda en el aparato “silla romana”), el levantamiento de la tierra sin discos en la barra o con mancuernas ligeras y a jalones en polea alta sentado, ejecutada con un peso ligero.

Se considera que el principal ejercicio para la construcción de una espalda ancha es la barra fija. Al hacer ejercicio, es importante no olvidar la técnica de ejecución, nunca doblar la espalda y no utilizar mucho peso de trabajo.

Leia mais:

  • Como hacer barra fija correctamente?
  • Estrategia de capacitación para la ampliación de la espalda
  • Cómo explotar los músculos del pecho?

Fecha de la primera edición:

  • de 28 de Marco, 2014
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