Como entrenar el pecho

Los músculos pectorales son formados por el músculo pectoral mayor, pectoral menor y por serrátil anterior. La función principal del pectoral mayor es la aducción de los brazos para el cambio. El pectoral menor tira de la escápula hacia delante y hacia abajo, el músculo serrátil anterior presiona el omóplato para el tronco.

Los músculos del pecho, siendo los principales músculos del cuerpo, moldean la característica forma física del tronco, lo que obliga a los atletas a enfocar su atención en los entrenamientos de este grupo muscular. Un pecho poderoso y desarrollado es el sueño de muchos de los que asisten a las academias.

Entrenamiento para pectorales definido: los mejores ejercicios

Tradicionalmente, los mejores ejercicios para los músculos pectorales son considerados como el press de banca normal, el press de banca en banco inclinado y el crucifijo con mancuernas. En la literatura, no son raros los debates donde se discute si es mejor barra o mancuernas para hacer estos ejercicios.

La barra, por un lado disminuye el riesgo de lesión, ya que permite trabajar con cierre de seguridad en caso de grandes pesos. Las mancuernas, a su vez, permiten participar en el trabajo de los músculos estabilizadores al concentrar en paquetes individuales del músculo del pecho.

Secretos de la técnica

Una vez que el pecho tiene un grupo muscular muy grande, además del progreso normal, con los pesos de trabajo, usted necesita prestar la atención a la diversidad del proceso de entrenamiento y la ejecución correcta de los movimientos, para que la hipertrofia muscular y su crecimiento se dé de manera uniforme.

Cuando se ejecuta en el press de banca no relajarse nunca los músculos en los puntos superior e inferior del movimiento, no enderezar por completo los codos y no dejes que la barra toca el pecho. Levante la barra a la cuenta de 1-2, bajar a la cuenta de 4-6. En el crucifijo con mancuernas no acerque las manos y no las lleve hacia atrás de la espalda.

Musculación racional: los errores más comunes

Si, a pesar de que entrenar duro para un pecho hermoso no ganar la forma ideal, por lo que, probablemente, está cometiendo uno de los errores siguientes: en Primer lugar, está dando prioridad a los grandes pesos en detrimento de la técnica de ejecución, y, en segundo lugar, malla siempre los mismos los haces musculares pectorales.

Cambie periódicamente de aparatos para obtener dos o tres ejercicios que no repetidos en cada sesión de entrenamiento. Además, no se centra sólo en los aparatos, que son adecuados sólo para la conclusión del entrenamiento. Dar preferencia a los ejercicios básicos con pesos libres.

el Trabajo de la forma del pecho

La forma del pecho depende de la inclinación del tronco durante la ejecución de los ejercicios. Los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho son los fondos en paralelas y el press de banca declinado, para la superior es el press de banca con mancuernas o barra en un banco con una inclinación de 45 grados.

El centro del pecho es trabajado con la ayuda del crucifijo con mancuernas o Crucifijo invertido en el aparato (Peck Deck Invertido), así como realizando el press de banca con agarre cerrado. La parte exterior del pecho, la más sólida, debe ser trabajada con el clásico press de banca con barra o mancuernas.

Programa para el desarrollo del pectoral

Una vez que el pecho es un músculo grande, es fácil de aumentar su volumen con el entrenamiento, bastando para ello ir aumentando gradualmente el peso de trabajo. Eficaces también son los métodos de las repeticiones negativas, cuando alguien lo ayuda a levantar el peso, así como la técnica del entrenamiento hasta el rechazo y del pumping.

En una forma simplificada, un programa de entrenamiento para los músculos pectorales para los principiantes puede ser el siguiente:

  • Fondo en paralelas — 2 series con el máximo número de repeticiones.
  • press de banca con barra — 4 series con 10 repeticiones.
  • press de banca con mancuernas en banco inclinado — 4 series de 10 repeticiones.
  • Crucifijo con mancuernas — 4 series de 12 repeticiones.

La mejor apertura y cierre del entrenamiento

Antes de iniciar el entrenamiento con pesas es importante calentar los músculos pectorales, para ello basta con ligeros movimientos con pesas y extensiones variadas. Además, realice una de las primeras series de los ejercicios con un 30-40 % del peso normal de trabajo, aumentando gradualmente el peso de la barra o las mancuernas.

Para calefacción el mejor es hacer flexiones en el suelo o en un banco, y como primer ejercicio de la fuerza, hacer el press de banca recto con la barra o con mancuernas. Al final del entrenamiento aconsejamos que utilice series con gran número de repeticiones de crucifijo en la polea o en el aparato.

El entrenamiento de los músculos del pecho es uno de los ejercicios favoritos de los culturistas ya que estos músculos llaman bastante la atención de los demás. El principal secreto de una buena entrenamiento del pecho es ir aumentando progresivamente los pesos de entrenamiento, es usar la técnica correcta e ir variando los ejercicios.

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