Entrena los músculos del tronco

La mayoría de los atletas aficionados, e incluso algunos entrenadores profesionales, asocian el entrenamiento de los músculos del tronco (“core” en inglés) exclusivamente con el trabajo del abdomen, tratando de desarrollar los músculos de esta región con todo tipo de abdominales, rotaciones e inclinaciones laterales.

Este enfoque simplista y, en última instancia, errónea. Entre otras cosas, porque, una vez que son los músculos del tronco que soportan el peso de la barra durante la ejecución de ejercicios de base, una atención especial debe ser dedicada a este grupo muscular.

Información anatómica

La tarea principal de los músculos del tronco es la de garantizar la estabilidad y movilidad de la columna vertebral. Los principales grupos musculares en la parte interna del tronco son el campeonato interno de los músculos abdominales, los flexores cervicales profundos, el diafragma y los músculos pélvicos inferiores.

Entre los principales músculos externos del tronco tenemos los músculos abdominales rectos y oblicuos, los músculos grandes dorsales, los músculos de las nalgas, la región lumbar y la parte de los músculos de la cadera. Teóricamente, la lista es mucho más larga, una vez que todos los músculos principales del cuerpo humano están interconectados.

Estrategia de capacitación

Para encontrar la estrategia correcta de entrenamiento de los músculos del tronco, es importante comprender su función principal. En esencia, los músculos del tronco estabilizan la columna vertebral, creando un apoyo alrededor de ella y la limitación de su movilidad excesiva en diferentes direcciones.

Durante la ejecución de ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar son precisamente los músculos del tronco que fijan la columna en su posición, permitiendo de ese modo a las caderas, los brazos y las articulaciones del hombro realizar movimientos con peso extra.

Los mejores ejercicios

Para energizar los músculos del tronco y hacerles más fuertes, sólo tienes que dejar que haga su trabajo, que es proteger la columna durante la ejecución del ejercicio con un gran peso. Cualquier ejercicio de base de bien ejecutado es un ejercicio para el tronco.

Una vez que es en los ejercicios ejecutados en pie que se observa una mayor implicación muscular (ejercicios acostados, el banco de press de banca transfiere para sí parte de la carga), el mejor ejercicio para los músculos del tronco es un desarrollo muy parecido con el press militar: el overhead press.

Overhead press : dicas técnicas

Posición inicial: de pie, en posición vertical recta, los pies abiertos a la anchura de los hombros, con la punta de los pies ligeramente boca para fuera. Las manos sujetan la barra, que se encuentra en el nivel de la clavícula y toca suavemente en ella. Inspire fondo, para crear tensión intra-abdominal y “participar” los músculos del tronco.

Contraiga los glúteos, llevando así la pelvis y la cadera ligeramente hacia delante, cierre las rodillas. Haga algo de tensión en el abdomen para que el pecho no quedarse demasiado hacia arriba. Levante la barra, viga, el movimiento en el punto más alto por unos segundos, sintiendo la tensión de los músculos, a continuación bajar el peso.

El momento clave del ejercicio

Durante la ejecución del ejercicio, recuerde que lo más importante en el ejercicio no es solo subir y bajar correctamente el peso, pero la utilización de la musculatura del cambio como estabilizador. El momento clave del ejercicio es la carga ejercida sobre los músculos de la parte superior del movimiento.

El principal argumento a favor de esta afirmación reside en el hecho de que la musculatura del tronco se encuadra principalmente en el grupo del tipo “lento”, cuando para trabajar es importante no sólo la fuerza explosiva, pero la capacidad de mantener el peso en un intervalo de tiempo considerable.

Entrenamiento indirecto de los músculos del tronco

Otra manera de entrenar los músculos del tronco está desarrollando la musculatura a expensas de la acción de oposición al peso. Por ejemplo, durante la sentadilla y el peso muerto es importante asegurarse de que las costas se mantengan siempre rectas. Músculos fuertes no permitirán a las costas plegable.

El elemento más importante para el desarrollo de los músculos del tronco es también la respiración correcta, tanto durante el entrenamiento como en la vida cotidiana. Usted no debe levantar los hombros y el pecho durante el proceso de la respiración; el aire debe ser dirigido a la parte inferior del vientre.

Además de el desarrollo de los músculos del tronco para garantizar la seguridad de la columna vertebral durante la ejecución de los ejercicios de base, se forma también un porte atlético de gran alcance. Los mejores ejercicios son el overhead press y el control permanente del proceso de la respiración.

Fecha de la primera edición:

  • 26 de augusto, 2014
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