Programa de dominadas

Al contrario de lo que escuchamos a menudo, no tiene mucho sentido hacer más de 15 flexiones, porque en este caso usted no está trabajando la fuerza muscular, y mucho menos volumen, pero sí la resistencia. Además, las repeticiones más pueden quemar el músculo.

Recuerde que el máximo de que tus músculos necesitan es de 4 series de 12 repeticiones. Usted no necesita aumentar el número de flexiones, pero antes de trabajar en la técnica y la complejidad del movimiento para poder pasar a las flexiones en banco y para las flexiones con una sola mano.

¿Cuáles son los músculos que trabajan en sentadillas?

El compromiso de los músculos va a depender del tipo de flexiones realizadas. Por ejemplo, en la aplicación clásica del ejercicio trabajan en primer lugar, los músculos del pecho, parte del esfuerzo es apoyado por los tríceps y acaba quedando un poco para el abdomen y la espalda.

Al cambiar la posición de las manos usted puede cambiar el grado de esfuerzo sobre los varios músculos o sobrecargar los músculos del pecho (gran apertura de los brazos) o tríceps (brazos menos separados). Además, las flexiones realizadas con el apoyo de los dedos de las manos o puños fortalecer el pulso.

Carga física en las flexiones se realizó en el suelo

Estudios el Journal of Strength and Conditioning Research(1) mostraron que al realizar flexiones normales se trabaja con el 64% de su peso, mientras que con flexiones con apoyo en las rodillas – con un 49%. En otras palabras, si usted pesa 70 kg, al realizar flexiones estará soportando una carga de 45 kg.

El principiante puede comenzar con 35 kg (flexiones con apoyo en las rodillas) y pasar luego a los 45 kg. Sin embargo, en poco tiempo tendrá que aumentar el grado de esfuerzo. Cualquier persona que asiste a la academia le dirá que el press de banca con un peso de 45 kg de peso no es tanto.

Véase también:

Flexiones: técnica de ejecución de este ejercicio, conocida desde hace miles de años. Será necesario un banco para ejecutar correctamente?

Es posible aumentar la carga de esfuerzo en sentadillas?

Si usted pone un apoyo con altura bajo sus pies conseguirás aumentar la carga de esfuerzo. Ese mismo estudio sugiere que elevar el apoyo de los pies en tan solo 60 centímetros estará aumentando la carga de su peso corporal en un 75%. Además, tiene la opción de hacer flexiones con una sola mano.

Otra manera de aumentar el grado de tensión de los músculos durante las flexiones es poniendo el peso adicional en su espalda. Por desgracia, esto sólo es posible con la ayuda de un compañero de entrenamiento, después de todo, es difícil poner un peso en su propia espalda.

Cómo explotar los músculos del pecho en casa?

Los instructores profesionales recomiendan flexiones sólo para aquellos que no hicieron el entrenamiento de fuerza,(2). ¿Quién hace musculación pueden recurrir a las flexiones sólo como un medio de mantenimiento de la forma en la ausencia de aparatos, por ejemplo, en tiempo de vacaciones.

Lo importante es entender que quien hace pesas en serio, no necesitas agregar este ejercicio con su programa básico de entrenamiento. Recuerde que el 100 abdominales al día no van a explotar en el pecho, pero sólo empeora el proceso de recuperación después de los entrenamientos.

Flexiones en el suelo — Programa

Sublinho una vez más que las flexiones son necesarias sólo para aquellos que no hicieron entrenamiento de peso. Ellas son inútiles como parte de un programa. Además, no vale la pena la musica y si extenuar con cientos de abdominales. 4 series de 12 repeticiones es más que suficiente.

Comience con las flexiones más simple – con las manos apoyadas en un soporte y, a continuación, pase a las flexiones con apoyo de rodillas, normales, con los pies en alto y, finalmente, flexiones con una sola mano (o con un peso en la espalda). Además, no realice este ejercicio más de tres veces por semana.

Cómo realizar correctamente las flexiones?

Para realizar correctamente las flexiones tienes que aprender a sentir los músculos del pecho: póngase de pie y presione la palma de su mano contra el pecho. A continuación, haga lentamente la presión en la mano, como si estuviera empujando cualquier cosa, y trate de mantener los músculos del pecho tensos.

Repita el movimiento varias veces, sintiendo como se van activando los músculos pectorales. Puede colocar la otra mano sobre el pecho para conseguir sentirse mejor. El siguiente paso será ejecutar lentamente flexiones con apoyo de rodillas y, también aquí, manteniendo un control total sobre los músculos.

a Pesar de la opinión popular, las flexiones no hacen milagros. Ellos pueden ayudar a los principiantes o aquellos que quieren mantener la forma fuera de la academia, pero no hace falta incluirlos en un programa de entrenamiento básico.

Referencias:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Cerrado Cinética de la Cadena de la parte Superior del Cuerpo de Entrenamiento de Mejora de Lanzar el Rendimiento de la NCAA División 1 Jugadores de Softbol. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Análisis de la cinética de Varias Variaciones de flexiones. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación. 2011. 25(10), 2891-2894
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