Ejercicios para hacer en casa

El programa presentado se basa en los principios del programa básico para el crecimiento muscular: el trabajo integral de todos los grupos musculares en una sola sesión de entrenamiento y el uso más eficaz de los ejercicios básicos en sus variaciones con mancuernas.

El número de repeticiones es mayor, pero esto se debe únicamente al hecho de que, generalmente, quien entrena en condiciones caseras sólo tiene disponibles pesas más ligeras. Siempre que sea posible, realice menos repeticiones (10-12), pero con más peso.

Como hacer ejercicio en casa: ejercicios

Treino 1

  • Afundos – 2 x 10-12
  • Encolhimento com halteras – 2 x 8-10
  • Sentadillas con mancuernas – 3 series de 8-10 repeticiones
  • Desarrollo de hombros con mancuernas (en pie) – 3 x 10-12
  • press de banca recto con mancuernas – 3 x 10-12
  • Flexiones – 2 x tanto como sea posible
  • Remada serrador – 3 x 12-15
  • Barra fija (con huella alterna) – 2 x tanto como sea posible
  • Rosca ‘ direta com halteras – 2-3 x 10-12
  • Tríceps tour – 2-3 x 10-12

Treino 2

  • Agachamento sumô com halter – 2 x 8-10
  • Levantamento frontal com halteras 2 x 12-15
  • Levantamento terra com halteras – 3 x 8-10
  • Levantamento lateral com halteras – 3 x 12-15
  • Crucifijo recto con mancuernas – 3 x 10-12
  • Triceps banco – 2 x tanto como sea posible
  • Remada serrador – 3 x 12-15
  • Barra fija (con huella alterna) – 2 x tanto como sea posible
  • Rosca martelo – 2-3 x 10-12
  • Tríceps francês – 2-3 x 10-12

Entrenamiento para adelgazar en casa

Ejecute el programa de 3 o 4 veces por semana, alternando el grupo de ejercicios entre sí. No gaste más de 40 o 50 minutos en cada uno de ellos. Haga un breve calentamiento o ejercicios con el peso del cuerpo antes del entrenamiento y después del entrenamiento, hacer estiramientos y ejercicios de enfriamiento.

Los músculos del abdomen deben ser trabajados en el final de los entrenamientos o en los días de descanso. Como el programa recomendamos el R90X, por ser el más eficaz para definir el abdomen en condiciones caseras y por ver los resultados ya que al cabo de algunas semanas.

Véase también:

Como el principiante puede ganar entre 5 a 7 kilos de músculo rápido? Serie de artículos “la Guía del Principiante”.

Superséries y emparejamiento de los ejercicios

Los ejercicios son realizados en superséries (en pares): por ejemplo, después de los afundos con mancuernas relájese literalmente 10 segundos para luego hacer encolhimentos, después de esto debe relajarse un poco más – unos 30 o 40 segundos, y luego volver a afundos con mancuernas.

Este método permite aumentar la eficacia y, al mismo tiempo, reducir el tiempo de entrenamiento. Además, los ejercicios que se vinculan de modo a permitir el trabajo de grupos musculares antagónicos: los músculos del pecho y los músculos grandes dorsales, bíceps y el tríceps.

Entrenamiento en casa para los músculos del pecho

El primer error de quien entrena en casa es realizar un gran número de repeticiones (por ejemplo, 50-70 flexiones). Tenga en cuenta que este enfoque más rápido, “quema” los músculos que los hace crecer. El crecimiento muscular requiere un número pequeño o mediano de repeticiones pero con carga pesada.

Si desea ganar pectorales con flexiones, primero haga press de banca con mancuernas y después, cuando los músculos están cansados suficiente, siga el ritmo más lento que puedas, 10-12 tríceps banco con las piernas ligeramente elevadas.

la Dieta para el crecimiento muscular en casa

Siga las reglas de una ciencia de la nutrición: aumento de las calorías en su alimentación, en alrededor de 20%; consuma entre 2,2 a 2,5 gramos de proteína por cada kilo de su peso seco corporal; el 25% de las calorías consumidas diariamente deben provenir de las grasas, las restantes – los hidratos de carbono.

en Cuanto a los suplementos deportivos, usted tiene la creatina en un gran aliado para ganar masa muscular. Ella mejora de los indicadores de fuerza y hace que los músculos más voluminosos. Además, le recomendamos que tome vitaminas y ácidos grasos omega-3.

Es posible hacer ejercicio en casa?

El requisito más importante para el crecimiento muscular es el aumento progresivo de la carga de los pesos utilizados. Por desgracia, la principal desventaja del entrenamiento en el hogar se debe al hecho de que estos no alcancen normalmente pesos muy altos, lo que hace que se acabe alcanzando el límite posible pasados unos meses.

Los ejercicios con mancuernas son útiles sólo para los principiantes en los primeros meses de entrenamiento. Si usted desea entrenar en serio, tendrá que adquirir, para su academia privada, una barra, un conjunto de pesos, soporte para la barra y un banco-tabla – créeme que no va a dar para ‘dar la vuelta’ con mancuernas ligeras.

los principiantes a Los que entrenan en casa obtendrán mejores resultados si se ejecutan los grupos de ejercicios con mancuernas, siguiendo los principios del programa básico para el crecimiento muscular: entrenamiento de todos los grupos musculares en cada sesión y la ejecución de ejercicios básicos.

Fecha de la primera edición:

  • el 30 de julho de 2011
  • Ejercicios de la academia
  • Ganar masa muscular
  • Antes y después
  • Suplementación
  • Entrenamientos de fuerza
  • Pesas libres o en casa
  • Rutinas de las famosas
  • Entrenamientos FitSeven
  • Dietas eficaces
  • Consejos para perder barriga
  • Nutrición saludable
  • Alimentación
  • el Metabolismo
  • Vitaminas
  • Anti-estrés
  • la Postura y el yoga
  • Cuidado personal
  • Artículos deportivos
  • Motivación
  • Videos
  • FitSeven para ellos
  • Acerca de FitSeven
    • Ejercicios de la academia
    • Ganar masa muscular
    • Antes y después
    • Suplementación
    • Entrenamientos de fuerza
    • Pesas libres o en casa
    • Rutinas de las famosas
    • Entrenamientos FitSeven
    • Dietas eficaces
    • Consejos para perder barriga
    • Nutrición saludable
    • Alimentación
    • el Metabolismo
    • Vitaminas
    • Anti-estrés
    • la Postura y el yoga
    • Cuidado personal
    • Artículos deportivos
    • Motivación
    • Videos
    • 7 datos sobre lo FitSeven
    • FitSeven en Espanol
    • FitSeven Russia
    • Dia kit

    los Nuevos artículos